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Vitamina D: benefici e proprietà

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Negli ultimi anni si fa un gran parlare di vitamina D. E con ragione.

Questa vitamina liposolubile, detta anche la vitamina del sole, riveste un ruolo di grande importanza per il corretto funzionamento dell’organismo.

Abbiamo già affrontato i rischi collegati alla carenza di vitamina D, vediamo invece di fare un riassunto complessivo per rispondere ad alcune delle domande più importanti che le persone mi fanno e si fanno in ordine a questa sostanza che, a tutti gli effetti, si comporta come un ormone.

La vitamina D si presenta in due forme negli alimenti fortificati come il latte o negli integratori alimentari:

  • Vitamina D2 o ergocalciferolo
  • Vitamina D3 o colecalciferolo

In generale, c’è la convinzione, maturata dall’esperienza quotidiana, che la vitamina D serva esclusivamente per rinforzare le ossa, dal momento che viene prescritta per contrastare l’osteoporosi durante la terza età.

E se è questo è vero, può invece sorprendere sapere che una corretta somministrazione quotidiana possa aiutare il nostro corpo e la nostra mente in più direzioni.

Purtroppo, la vitamina D non si trova così disponibile negli alimenti, come altre vitamine, ad esempio quelle del gruppo B, tanto è vero che la maggior fonte di approvvigionamento è la luce solare.

Un’esposizione quotidiana al sole, nelle regioni dal clima mite o temperato come il nostro, potrebbe essere da sola sufficiente a “ricaricare” i livelli di vitamina D. Ma è anche vero che l’assorbimento viene ostacolato da altri fattori, non ultimo il fatto di ricorrere alle protezioni solari, indispensabili nelle giornate calde e per determinati tipi di pelle.

Da anni medici e scienziati e istituzioni governative si interrogano sulla dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D, chiedendosi se la misura indicata (5 microgrammi al giorno secondo il Ministero della Salute) sia sufficiente.

Dicevamo dell’importanza della vitamina D.

In quali funzioni è coinvolta e perché si parla di essa come di un ormone?

Uno dei ruoli principali della vitamina D è quello di regolare e proteggere il sistema immunitario.


Favorisce inoltre l’assorbimento del calcio indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, per questo motivo viene aggiunta nel latte fortificato per i bambini, durante la fase di crescita, e nei casi di osteoporosi.


La vitamina D conserva i livelli di calcio e fosforo nel sangue, essenziali per tutta la fase di sviluppo. La carenza di vitamina D è stata associata a malattie come la demenza senile, la schizofrenia e l'ipertensione.

Livelli alti di vitamina D che non superano i livelli di tossicità sono stati associati a:

  • La prevenzione di alcuni tumori (leggi "Più vitamina D significa meno cancro")
  • Riduzione dei rischi associati a malattie cardiache (mentre per il diabete non ci sono studi conclusivi).
  • Miglioramento del sistema immunitario e resistenza ai malanni della stagione fredda
  • Miglioramento dell’umore
  • Riduzione dei sintomi della depressione
  • Riduzione fratture alle vertebre e al bacino nei soggetti anziani

Dove si trova la vitamina D? In quali cibi?

Per ottenere la dose consigliata giornaliera di vitamina D, come detto, è necessario esporsi alla luce solare a pelle scoperta, braccia, gambe, viso. Condizioni ideali solo in spiaggia probabilmente o durante un giro turistico.

L’assorbimento però è di fatto impedito dalla protezione solare, consigliata nelle ore più calde, quelle dove l’esposizione è maggiore e più efficace.

Dopotutto esporsi senza una protezione contro i raggi UVA è controproducente per la salute della pelle; l’esposizione può essere compromessa dalla presenza di nubi anche leggermente velate, dall’ora in cui si esce, dalla stagionalità, dalla latitudine, dalla presenza di inquinamento atmosferico.

Motivo per cui occorre bilanciare con il cibo oppure con gli integratori alimentari.

La vitamina D è rara negli alimenti dal momento che l’assorbimento avviene attraverso la pelle, comunque esistono delle fonti che la contengono:

  • Pesce (in particolare salmone non di allevamento, aringhe, tonno e sardine sott’olio, olio di fegato di merluzzo, sgombro);
  • Alcune specie di funghi non molto diffusi;
  • Tuorlo d’uovo di gallina (leggi questo articolo sull’importanza dell’uovo come alimento);
  • Formaggio, latte, yogurt;
  • Alimenti fortificati.

Per favorire l’assorbimento del calcio nelle ossa, dovrebbe essere presa in concorso con la vitamina K2.

In caso di insufficiente esposizione solare o di conclamati bassi livelli nel sangue, il medico prescrive l’integrazione supplementare tramite compresse, fiale o soluzioni iniettabili (la più conosciuta commercialmente è la dibase) che possono contenere dosi molto elevate, fino a 300.000 UI.

Domande e risposte sulla vitamina D

  • È vero che la vitamina D presa continuativamente migliora la depressione o l’umore?
    Ci sono stati studi che mostrano queste evidenze, ma non possono essere considerati conclusivi.
  • Esiste il sovradosaggio di vitamina D?
    Anche a dosi elevate la vitamina D non sembra presentare problemi di tossicità, ma l’assunzione superiore alle 10.000 UI per giorno dovrebbe essere costantemente monitorata. Inoltre, non è indicata per chi soffre di calcolosi renale e ipertensione.
  • Quanto sole bisogna prendere per avere la giusta quantità di vitamina D?
    La quantità di vitamina D prodotta attraverso l’esposizione solare dipende dalla latitudine, dal periodo dell’anno e dall’ora del giorno, oltre che dalle condizioni climatiche.

    Nei mesi estivi è possibile facilmente raggiungere i livelli desiderati rimanendo esposti trenta minuti al giorno, non usando protezioni solari, nelle ore calde. I livelli di vitamina D accumulati possono essere utilizzati di inverno, quando c’è meno esposizione.
  • Qual è l’alimento che contiene più vitamina D?
    Pesci come le aringhe e il salmone e il tuorlo del comune uovo di gallina.
  • Quali sono i rischi legati alla carenza di vitamina D?
    Ci si ammala di più perché il sistema immunitario è indebolito; la conseguenza più tangibile oltre alla stanchezza è l’indebolimento delle ossa, che nelle persone anziane può portare a un aumento delle fratture.
  • Quanta vitamina D devono assumere i bambini?
    La vitamina D è molto importante nella crescita perché facilita l’assorbimento del calcio, per questo spesso si trova come alimento fortificante nel latte o nello yogurt.

    Quando si è bambini in genere c’è una buona esposizione solare, se i nostri figli giocano all’aperto (il consiglio è sempre valido e non c’è tablet o smartphone che tenga), ma è anche vero che il latte materno non contiene significative percentuali di vitamina D per cui è normale inserire nella dieta del latte vitaminizzato.
  • Fare la lampada artificiale aumenta i livelli di vitamina D?
    Sì, ma è sconsigliato soprattutto per i soggetti più giovani. Il mio consiglio è sempre quello di uscire all’aria aperta e se non puoi andare al mare, organizzati per una passeggiata. Fa bene all’umore oltre che al fisico. Il lettino solare è dannoso.

 

Per concludere:
L’assunzione di vitamina D dovrebbe far parte di uno stile di vita corretto, teso al benessere fisico e mentale.

Per vivere una vita sana non devi solo avere i giusti livelli, ma anche conoscere quei meccanismi che liberano le tue energie, ti fanno sentire meno stanco, più concentrato e di buon umore.

Un benessere che è alla base del raggiungimento dei tuoi obiettivi personali e professionali.

Spesso dietro la mancanza di risultati c’è una sommatoria di comportamenti sbagliati e brutte abitudini alimentari.

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