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Proteine vegetali o proteine animali? Tutto quello che c’è da sapere

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L’alimentazione non ci fornisce solo “carburante”, ma ricopre un ruolo chiave nel trasmettere vere e proprie informazioni capaci di regolare ogni funzione del nostro corpo.

Questo concetto è ancora più specifico nel caso delle proteine, considerate i “mattoni” strutturali dell’organismo.

Una delle discussioni più accese in tema alimentare verte proprio sulle fonti proteiche: quali sono le migliori, quelle animali o vegetali? Le proteine animali sono dannose? Cosa è veramente importante sapere al riguardo?

Questo dibattito va avanti da molto tempo e la confusione che genera ci porta a tralasciare altri aspetti importanti a cui invece dovremmo dare il giusto rilievo.

L’aspetto etico dell’argomento ricade nelle scelte personali di ognuno di noi, ma a meno che non abbiamo deciso di optare per una dieta vegetariana o vegana, le nostre preoccupazioni dovrebbero orientarsi più sulla provenienza e sui metodi di produzione intensiva, piuttosto che sull’utilizzo delle proteine in sé.

La discussione su cosa sia meglio usare, se proteine animali o vegetali, è ormai diventata quasi un tormentone. Ma quali sono le cose davvero importanti che dobbiamo sapere?

Non dobbiamo ad esempio dimenticare che è solo grazie all’introduzione delle proteine di tipo animale nella nostra alimentazione che la nostra specie ha potuto evolversi e arrivare al risultato attuale.

Gli alimenti apportano informazioni capaci di regolare ogni funzione del nostro corpo.

Di cosa parla questo articolo:

  1. Qual è la vera differenza tra assumere proteine animali e proteine vegetali.
  2. Come mai le proteine vegetali andrebbero chiamate “carboidrati con un’alta percentuale di proteine”.
  3. Quali tipologie di proteine animali sono ideali per il nostro organismo.
  4. Quali sono i rischi connessi all’uso delle diverse tipologie di proteine.

In questo video inoltre ho raccolto le informazioni necessarie affinché anche tu possa decidere la fonte di proteine che più preferisci assumere grazie a una valutazione fondata su conoscenze scientifiche.

Qual è la differenza tra proteine animali e proteine vegetali?

Questo è un dibattito che va avanti da molto tempo e che è diventato persino noioso e a tratti anche assurdo! 

Qualche tempo fa ho visto in un supermercato un salmone con scritto sull'etichetta "nutrito solo con alimenti di origine vegetale”, come se questa informazione rappresentasse un vantaggio per il prodotto!

Come avrai capito, c'è una grande confusione generale che rischia di portarci anche un pochino fuori pista e rischia di farci dimenticare, a forza di accusare le proteine di essere il problema di tutto, che l'introduzione delle proteine animali è stato un passaggio senz'altro cruciale e fondamentale per l'evoluzione della nostra specie. Un passaggio che ha comportato un grosso balzo evolutivo in avanti che ha fatto sì che noi uomini diventassimo effettivamente quello che siamo oggi.

Un altro dei possibili rischi è quello di farci dimenticare problemi molto più grandi nell’ambito dell’alimentazione, come ad esempio l'abuso di zuccheri o, ancora peggio, di fare di questo dibattito l'unica problematica nutrizionale, quando invece un grosso problema potrebbe essere rappresentato dal fatto che, nonostante tutti i nutrizionisti siano d’accordo nel dire che la gente debba mangiare più verdura, le verdure siano in costante calo in termini di vendite.

Se ci limitiamo a considerare il tipo di nutriente non ci sono grandi differenze tra le due fonti, dato che tutte le proteine vengono trasformate e “smontate” dal nostro organismo in aminoacidi, ovvero le unità di base che le compongono, e come tali poi utilizzate.

La differenza è legata soltanto alla quantità dei singoli aminoacidi presenti nelle proteine. Sotto questo aspetto le proteine vegetali sono penalizzate dal fatto che la loro formula aminoacidica è spesso meno completa rispetto alle proteine animali: ciò rende il loro "valore biologico" più basso.

Uno dei punti di vista che non viene tenuto quasi in mai in considerazione dai non addetti ai lavori è la composizione reale degli alimenti: dire che un cibo "è fonte di" non significa che sia composto unicamente da quel nutriente, si tratta infatti di una definizione che può trarre in inganno.

Negli alimenti che costituiscono le fonti proteiche animali troveremo insieme alle proteine anche quantità variabili di grassi, per i quali sarà necessario fare delle distinzioni riguardo alla qualità: ad esempio i grassi presenti in una fetta di carne sono principalmente saturi e sono molto diversi dai grassi polinsaturi (più sani) che possiamo trovare nel pesce, soprattutto quello ricco in acidi grassi omega 3.

I cibi che consideriamo invece fonti proteiche vegetali contengono anche discrete o alte quantità di carboidrati, come nel caso dei legumi: a seconda della varietà e della forma (secca o fresca), il contenuto in carboidrati può variare tra il 20 e il 60% circa della composizione totale.

Paragonare quindi l’energia data dalle proteine vegetali o animali ha senso solo se viene considerato l'alimento in toto e non come fornitore esclusivo di un nutriente. Per cui è inutile chiedersi se le proteine vegetali possano andare bene per l'allenamento in palestra, posto che quelle del siero del latte assolvono meglio allo scopo di sviluppare la muscolatura.

Cosa sono le proteine nobili e dove si trovano

Sopra ho citato il valore biologico delle proteine, concetto che si lega alla distinzione delle proteine volgarmente dette “nobili” da quelle che non lo sono.

Le proteine nobili sono quelle formate da un pool aminoacidico più completo, che comprende cioè gli aminoacidi essenziali. Questi ultimi sono chiamati così perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e deve procurarseli necessariamente dal cibo che ingeriamo.

Possiamo trovare le proteine ad alto valore biologico o nobili soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre nelle fonti vegetali vi è una scarsità assoluta o relativa di aminoacidi essenziali. Questa mancanza può essere risolta abbinando cereali e legumi in modo che i profili aminoacidici parziali si completino a vicenda, ma sarà necessario modificare le porzioni dei cibi per non rischiare di apportare una quota di carboidrati eccessiva durante la giornata, a sfavore degli altri nutrienti.

La digeribilità delle proteine

L’efficienza con cui il nostro organismo sarà in grado di utilizzare le proteine ne determina il grado di digeribilità.

La digestione e la velocità di utilizzo delle proteine dipende però da diversi fattori, come il grado di lavorazione dei singoli cibi, la tipologia di cottura e la presenza di altri nutrienti come carboidrati, grassi o fibre, che ne rallenterà l’assorbimento.

Un aiuto valido ci viene dato dalle proteine in polvere utilizzate come integratori: possono facilitare la corretta risposta muscolare dopo gli allenamenti e sono di estremo aiuto negli sportivi anche grazie al loro alto valore biologico. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere: anche queste si distinguono per il grado di processazione e dalla fonte di provenienza animale o vegetale, che rende la loro assimilazione più o meno veloce.

Le principali fonti di proteine animali e vegetali

Se parliamo di categorie alimentari, per capire cosa troviamo e in quali alimenti, possiamo fare la seguente distinzione (su 100g di prodotto):

  • Proteine di origine animale in proporzione medio-bassa in latticini e uova, alta in formaggi, carne e pesce.
  • Proteine di origine vegetale in proporzione medio-alta nella frutta secca (eccezione in cui però sono presenti anche molti grassi) e nei legumi secchi, medio-bassa nei cereali e trascurabile in ortaggi e frutta fresca.

Nella tabella seguente sono stati inseriti gli alimenti con contenuti proteici massimi e minimi all’interno delle diverse categorie, rapportati a 100g di prodotto totale. Anche se alcuni cibi ne contengono quantità elevate bisogna tener conto della porzione che si andrà a consumare. Nel caso della frutta secca ad esempio la porzione giornaliera raccomandata è di circa 30 g.

Tabella sulle proteine

Categoria alimentare

Contenuto proteico minimo*

Contenuto proteico massimo*

Pesce

12,8 (rana pescatrice)

20,7 (orata)

Carne

17,4 (pollo)

24 (tacchino)

Uova

12,4 (gallina)

13,8 (oca)

Formaggi

8,6 (formaggi freschi)

33,9 (formaggi stagionati tipo Grana)

Latticini

3,2 (latte di vacca)

6,4 (yogurt greco)

Legumi

21,7 (piselli secchi)

25 (lenticchie secche)

Cereali

6,2 (pane di grano e segale)

16,9 (avena)

Frutta secca

13,8 (nocciole)

31,9 (pinoli)

Verdura

0,7 (cetrioli)

4,2 (cavoli di bruxelles)

Frutta

0,2 (mele)

1,5 (datteri)

* dati nutrizionali estrapolati da http://www.bda-ieo.it/

In conclusione, se ci si pone il problema di scegliere tra proteine animali o vegetali, il vero problema è la selezione di quelle animali. Una salsiccia o un hot dog non equivalgono a un pesce azzurro cotto al vapore a causa della diversa lavorazione ma anche perché la tipologia di grassi è completamente differente.

La carne rossa molto cotta può produrre delle ammine che hanno un potenziale tossico, quindi andrebbe mangiata tendenzialmente poco cotta o addirittura cruda, come la tartare, e in dosi non eccessive (si parla di 300/400 grammi alla settimana). Inoltre, le carni lavorate andrebbero sostanzialmente evitate.

La selezione è fondamentale ma non è una ragione sufficiente per dire che le proteine vegetali sono la soluzione di tutti i problemi. Introdurle molto spesso nella nostra alimentazione comporta un rialzo dell’apporto di carboidrati che non è necessariamente l’ideale.

Sono molti i fattori che dobbiamo tenere in conto quando parliamo di scelte alimentari ed è per questo che risulta difficile stabilire a priori la genuinità di un alimento o di una categoria piuttosto che un’altra.

Conoscere le variabili di questi fattori e imparare ad applicarle con metodo scientifico e costanza può aiutarci a compiere le scelte su cosa e come mangiare con maggior consapevolezza ed essere determinante nella costruzione delle abitudini nutrizionali corrette che ci renderanno padroni della nostra vita.

SÌ, VOGLIO CREARE ABITUDINI CORRETTE!



 

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