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Proteine in polvere: cosa c'è da sapere prima di prenderle

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Cosa sono le proteine

Le proteine sono la base strutturale con cui è costruito il nostro organismo e sono la materia di cui sono fatti molti ormoni che regolano le funzioni del corpo.

Sul piano biochimico sono catene di amminoacidi. Muscoli, ossa, tessuto connettivo, elastina nella pelle sono tutti esempi di strutture proteiche presenti nel nostro organismo. Ma le proteine, assieme a grassi e carboidrati, sono anche uno dei macronutrienti che compongono la nostra alimentazione.

Che ruolo hanno e perché sono importanti

Le proteine alimentari sono fondamentali per la nostra salute perché grazie alla loro introduzione possiamo fornire al corpo gli amminoacidi necessari per costruire e riparare le strutture proteiche endogene, ossia le proteine presenti nel nostro organismo.

Per esempio, sebbene uno sforzo fisico ben calibrato sia salutare, il meccanismo che permette l’adattamento del muscolo passa attraverso un suo iniziale danneggiamento.

Solo se, tramite l’alimentazione, forniamo ai muscoli le proteine necessarie per ripararsi, il muscolo potrà rispondere in modo positivo e crescere.

Inoltre, le proteine hanno un ruolo fondamentale nella sazietà in quanto la loro capacità di saziarci è nettamente più elevata rispetto a grassi e carboidrati.

Infine, gli alimenti proteici sono fondamentali per mantenere elevato il metabolismo basale.

Infatti, per 100 chilocalorie di alimento proteico, 25 vengono consumate solo per metabolizzarlo creando così un vantaggio rispetto a grassi e carboidrati.

Premesso quindi che ogni macronutriente è fondamentale, ridurre eccessivamente o eliminare le proteine dalla propria alimentazione sarebbe sicuramente un errore.

Quali sono gli alimenti più proteici? Non solo carne...

Le proteine sono contenute sia in alimenti di origine animali che in quelli di origine vegetale, in particolare nei legumi e negli pseudo cereali come la quinoa.

Tuttavia, esiste una differenza fondamentale che è il valore biologico, ossia la misura della proporzione di proteine assorbite dall’alimento e incorporate nelle proteine endogene del corpo.

Nel caso degli alimenti di origine vegetale questo valore è nettamente ridotto per via della mancanza di specifici amminoacidi.

In un’alimentazione bilanciata è quindi necessario inserire sia le proteine vegetali che quelle animali, scegliendo per queste ultime le versioni più sane come per esempio il pesce, le carni magre, le uova rispetto a carni grasse e formaggi.

Nel calcolo complessivo delle proteine assunte va tenuto presente che anche i cereali o gli pseudo cereali apportano proteine ma sempre con valore biologico piuttosto ridotto.

Considerando l’approccio del piatto unico proposto da Harvard, ogni pasto principale dovrebbe contenere un apporto di proteine. La suddivisione ideale prevede il 50% di verdure, il 25% di cereali integrali e il 25% di proteine.

Proteine dopo l’allenamento, quando prenderle

Come scritto in precedenza le proteine sono fondamentali per permettere ai muscoli di ripararsi dopo lo sforzo. Esiste però un periodo temporale di 30-45 minuti dopo un allenamento in cui è importante far arrivare rapidamente ai muscoli nutrimento e proteine in particolare per avviare la risposta anabolica ossia la rigenerazione e la crescita del muscolo danneggiato.

Le proteine contenute negli alimenti hanno un assorbimento troppo lento che rende impossibile un loro utilizzo in questo contesto. Per questo motivo negli sportivi vengono utilizzati integratori proteici specifici che permettono un rapido assorbimento delle proteine e quindi un miglior recupero del muscolo. Stiamo parlando delle proteine in polvere.

Le proteine in polvere

Le proteine in polvere sono del tutto naturali e non pongono alcun rischio se usate nei dosaggi corretti. Anzi possiamo dire che sono davvero importanti negli sportivi in quanto facilitano la corretta risposta muscolare dopo gli allenamenti. In questi anni quelle più studiate e riconosciute per il massimo del valore biologico sono le proteine del siero del latte.

Queste hanno effetti non soltanto sulla muscolatura, ma veramente su tutta la salute in generale in quanto sono dei potenziatori del sistema immunitario.

Le proteine del siero del latte vengono prodotte e commercializzate in 3 forme:

  1. Concentrate
  2. Isolate
  3. Idrolizzate;

La differenza tra queste 3 forme è il grado di processazione che le rende più o meno veloci nell’essere assimilate. Il concentrato è meno veloce, l’isolato è intermedio e l'idrolizzato è molto veloce.

Allo stesso tempo, però, guadagnando in velocità, si perde un pochino in quelle che vengono chiamate le "frazioni proteiche attive" che sono delle piccole proteine che sono all'interno di questo composto che hanno delle particolarità in termini di azioni, per esempio di stimolazione del sistema immunitario.

Le più utili sono quelle isolate che mantengono elevata velocità ed azione completa. In genere la dose corretta è di circa 20-30 grammi nel maschio e 15-20 grammi nella donna subito dopo la fine dell’allenamento eventualmente con un po’ di frutta.

Ci sono inoltre altre 2 forme di proteine molto utilizzate:

  1. All’estremo opposto rispetto al siero c'è la caseina che è una proteina invece molto pesante, molto densa e che richiede parecchie ore per essere assimilata e metabolizzata e questo fa sì che rilasci amminoacidi in maniera molto lenta e continuativa nel corso di 7-8 ore.

    Questa è la proteina tipica per l'atleta un po’ più evoluto, da prendere prima di andare a dormire perché durante la notte l'organismo è in una fase particolarmente proficua per il recupero e la rigenerazione cellulare, ma chiaramente se non c'è un apporto di mattoncini per ricostruire i tessuti danneggiati il corpo farà fatica e la caseina fornisce appunto questi mattoncini in maniera molto continuativa nel corso di 7-8 ore.
  2. Tra il siero e la caseina c’è poi l’albume d'uovo che è forse una delle più vecchie forme di integratore proteico che ha una tempistica intermedia che si colloca attorno all’1,50-2 ore di assimilazione e potrebbe essere utilizzata come integratore proteico durante la giornata nel caso ce ne fosse bisogno perché gli alimenti non forniscono abbastanza proteine.

Molto di moda sono adesso anche le proteine vegetali come la soia, i piselli e il riso. Queste non danno particolari vantaggi e sono utilizzate in genere da sportivi vegani.

Le proteine in polvere fanno male?

Non esistono indicazioni di rischio di danno renale se assunte in un soggetto sano nella dose corretta. Ovviamente le proteine in polvere vanno a sommarsi alle proteine assunte con il cibo.

La quantità giornaliera complessiva raccomandata è di 0.8-1 grammo per chilo di peso corporeo nel non sportivo e fino a 1.5-2 grammi nello sportivo. Occorre dunque fare un calcolo rispetto al proprio peso e agli obiettivi. 

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