Vantaggi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare che trae origine nel bacino del Mediterraneo in paesi come l'Italia centrale e meridionale, la Grecia, la Spagna, i paesi costieri del Nord Africa e del Vicino Oriente. La dieta mediterranea deve la sua notorietà al mix equilibrato di nutrienti e agli studi che la collegano alla longevità, tanto da diventare un bene immateriale protetto dall'Unesco. Ma cosa dice la scienza?

Oggi è abbastanza scontato ritenere che gli italiani seguano la dieta mediterranea e che questo fatto sia collegato ai tassi di longevità straordinariamente alti per il nostro paese. Tuttavia, i dati dimostrano che gli italiani sono sempre più sovrappeso e a rischio proprio perché stanno abbandonando la dieta mediterranea... o meglio, i principi alla base di essa.

Pensate che negli ultimi 30 anni i decessi da attribuire all'obesità sono aumentati di 17 volte. Le conseguenze metaboliche del sovrappeso sono tanto più gravi quanti più anni in sovrappeso vive il soggetto. Questo ci dice che i bambini grassi avranno quasi certamente gravi conseguenze sulla loro salute in età adulta.

Già da piccoli spesso questi bambini presentano problemi respiratori, dolori articolari, difficoltà gastrointestinali e un impatto negativo sulla sfera psicologica e caratteriale. Negli anni poi tutto questo aumenterà di molto il loro rischio di diabete, infarto, ictus e perfino di cancro. In questo senso è essenziale sensibilizzare i genitori ed educarli ad una nuova gestione dell’alimentazione familiare e dello stile di vita proprio e dei propri figli. Non di meno il discorso vale per gli adulti.

Un altro dato drammatico dato riguarda la sedentarietà: solo un adulto su due pratica una forma accettabile di attività fisica. I decessi in Italia attribuibili alla sedentarietà, secondo l'Istituto Superiore di Sanità, raggiungo il 14.6% del totale. E questo non è un problema solo italiano. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima infatti che i livelli di attività fisica siano in calo in tutto il mondo, soprattutto tra i giovani. In Italia solo 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età e 1 bambino su 2 guarda la televisione o gioca con i videogiochi (tablet e smartphone inclusi) per più di 3 ore al giorno.

Ma non eravamo il paese della dieta mediterranea?

La nostra cultura alimentare non doveva essere per definizione una protezione dagli eccessi di un’alimentazione industrializzata? Non ci hanno sempre detto, esperti e dietologi inclusi, che una dieta variata e bilanciata è tutto ciò di cui abbiamo bisogno?

Il quadro ahimè è molto diverso.  Innanzitutto la dieta mediterranea descritta come protettiva e salutare da molti studi scientifici non è quella che segue oggi la maggior parte degli italiani. Essa infatti si basa su molte verdure e frutta di stagione, pesce pescato, noci, semi, legumi, olio d’oliva e carboidrati integrali. Cosi si mangia semmai in Grecia e in Turchia (i cambiamenti sono in atto anche in quei paesi) ma non in Italia. Da noi di buono è rimasto solo l’olio d’oliva extravergine.

Poi gli italiani hanno progressivamente aumentato l’introito di carboidrati raffinati come pane, pizza, pasta, riso, prendendo in considerazione raramente le assai più salutari versioni integrali. Inoltre si fa sempre più uso di formaggi e derivati del latte che finiscono con il sostituire le verdure e i legumi. E poi i dolci, lo zucchero nel caffè o nel cappuccino, la marmellata la mattina e molti altri piccoli vizi che se sommati diventano un problema.

I benefici della dieta mediterranea

Il vero vantaggio della dieta mediterranea sta nel fatto che è completa. E che non è una dieta come viene intesa in senso figurato, cioè "un metodo per dimagrire". È un regime alimentare che fa leva sulla completezza dei nutrienti, provenienti da alimenti freschi, stagionali, con basso indice glicemico.

  • Comunque, la dieta mediterranea è stata proposta come soluzione a un regime disordinato e consumistico, caratterizzato da un eccesso di grassi e zuccheri, proprio perché non comporta rinunce particolari (se non quelle relative alla pessima abitudine di mangiare cibo spazzatura).

    Diete troppo rigide che ti privano di nutrienti fondamentali, colpevolizzano i grassi (che invece fanno parte della dieta mediterranea) e non collegano il tutto alla necessità di svolgere un'attività fisica, sono profondamente sbagliate. Diversi studi hanno proclamato la dieta mediterranea come la numero uno per perdere peso, grazie - paradossalmente - al consumo di grassi sani come l'olio extravergine d'oliva e a quelli presenti nei semi come le noci

    In regime di restrizione calorica, quindi limitando le porzioni (principalmente di carboidrati integrali), la dieta mediterranea mostra tutte le sue virtù, tanto che - appunto - viene consigliata come "cura" per abbassare il colesterolo e far rientrare i valori un po' fuori norma.
  • Ai disturbi di carattere alimentare sono legate condizioni di stress, malattie metaboliche, stati di depressione, difficoltà a prendere sonno e soprattutto malattie cardiovascolari, indotte dall'obesità e della scarsa attività fisica.
  • La dieta mediterranea consentirebbe di prevenire e gestire il diabete di tipo 2 grazie al consumo di grassi insaturi, un consumo controllato di carboidrati e proteine.
  • Nelle donne l'adesione ai principi della dieta mediterranea può abbassare il rischio di ictus nelle donne.
  • Potrebbe avere un ruolo nel prevenire le malattie legate alla demenza e ai disturbi neurodegenerativi. Gli studi comunque non sono del tutto conclusivi.
  • Grazie al consumo di acidi grassi omega-3, che si trova soprattutto nel pesce, i soggetti che soffrono di artrite reumatoide possono vedere alleviati i dolori.
  • Più studi rivelano che il ricorso alla dieta mediterranea abbassi l'incidenza delle malattie cardiovascolari.
  • Il consumo bilanciato di cereali raffinati, olio extravergine di oliva, frutta e verdura è alla base di una minor incidenza dei tumori, particolarmente nella donna per quanto riguarda il tumore alla mammella (grazie a un ridotto consumo di grassi).

Le regole per una corretta nutrizione

Da tempo dico che le regole per riprendere ad alimentarsi in modo sano sono semplici, in modo da non avere degli svantaggi. Dieta mediterranea non significa abusare di panini con salumi e formaggi, pizza, dolci della tradizione italiana e carni ricche di grassi. Anzi, devi:

  • Ridurre il carico glicemico evitando zuccheri e dolci e sostituendo i carboidrati raffinati (pane, pasta e riso) con le versioni integrali.
  • Ridurre un po’ l’introito di carboidrati complessi a favore di verdure e proteine (pesce pescato, carne di buona provenienza, uova, legumi).
  • Ridurre  latte e derivati.
  • Equilibrare il consumo di carni rosse, limitare i salumi.
  • Assumere liberamente olio di oliva extravergine e aggiungere degli omega-3.
  • Assumere un integratore multivitaminico.
  • Fare attenzione alla provenienza, lavorazione e conservazione degli alimenti.

Per non annullare gli effetti di una corretta nutrizione ricordati di fare attività fisica: fa bene al corpo, ma anche alla mente e massimizza i risultati ottenibili con la dieta, facendoti sentire bene, più in forma e più sano.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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