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Vademecum per lo sciatore

sciatore

Consigli per prepararsi in modo adeguato alla prima sciata.

Come tutti gli anni, a poche settimane dalla prima gita sulla neve, ci si accorge di non essere preparati in modo idoneo o, peggio ancora, di non aver fatto assolutamente nulla in termini di attività fisica.

Sciare è un po’ come andare in bicicletta, non si dimentica mai, ma la pista da sci è tanto affascinante e divertente quanto piena di insidie e difficoltà. Il problema non si risolve rispolverando la tecnica ma preparando la muscolatura al fine di evitare fastidiosi e a volte gravi infortuni fisici.

La pratica dello sci richiede un'adeguata preparazione fisica

Come per tutte le attività sportive, la pratica dello sci richiede un’adeguata preparazione fisica per tollerare al meglio le tante sollecitazioni a cui si espone il proprio corpo.

Le principali cause di infortunio nella pratica dell’attività sciistica sono sostanzialmente tre: preparazione fisica inadeguata, mancato rispetto delle norme che regolano il comportamento sulle piste da sci, sottovalutazione dei livelli di stanchezza.

Oltre a farsi male spesso si rischia anche di arrecare danno agli altri, appare quindi decisamente sensato cercare di ridurre, per quanto possibile, le probabilità di incorrere in un infortunio. Prima di iniziare la stagione viene consigliata la ginnastica presciistica per cercare di ovviare almeno in parte a tale problema. In realtà, per non farsi cogliere impreparati dal punto di vista fisico, basterebbe essere sportivi durante tutto il corso dell’anno.

Praticare sport durante tutto l'anno per arrivare preparati sulle piste da sci

Un buon programma di preparazione agli sport invernali, dovrebbe prevedere esercizi in grado di allenare le seguenti componenti atletiche:

  • capacità aerobica (resistenza),
  • forza (esplosiva e resistente),
  • allungamento muscolare,
  • propriocezione (equilibrio).

Lavoro aerobico

Al fine di migliorare l’efficienza cardio-polmonare ed evitare un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli, si consiglia di alternare brevi periodi a frequenza cardiaca più bassa (60/65% Fcmax) a periodi con frequenza più alta (85/90% Fcmax). Iniziare con 1’ lento e 1’ veloce per poi arrivare ad un rapporto 2:3 per un totale di almeno 20 min. Questo si può fare camminando, correndo, andando in bici o perfino nuotando.

Forza esplosiva

Si devono eseguire dei movimenti base come lo squat (piegamenti degli arti inferiori) ed affondi avanti e laterali a gambe alterne. La fase positiva di salita del movimento deve essere più rapida della fase negativa di discesa. Vanno eseguite almeno 3-4 serie allenanti per esercizio con ripetizioni che variano da 8 a 12 con tempi di recupero pressoché completi (90/120 sec).

Resistenza alla forza

È importante per permettere al corpo di sopportare la fatica. Ottima combinazione allenante è il burpee, ovvero piegamento sulle braccia con successivo richiamo al petto delle ginocchia e salto in elevazione senza soluzione di continuità. Solitamente si possono eseguire dalle 2 alle 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con tempi di recupero ridotti (45/60 sec).

Allungamento muscolare

Fondamentale per la prevenzione e per il recupero fisico a fine seduta. Si realizza utilizzando esercizi di stretching da mantenere mediamente dai 40 ai 60 sec.

Propriocezione ed equilibrio

Questi esercizi sono fondamentali per la prevenzione e per l’economia del gesto tecnico grazie ai ripetuti cambi di direzione tipici dello sciare. Si possono eseguire con l’ausilio di tavolette oscillanti in modo da simulare la sciata.

Consiglio per tutti, prima di buttarsi nella prima discesa, fare un po’ di riscaldamento con movimenti che possano alzare la temperatura corporea e preparare l’apparato muscolare-articolare.

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