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Usare il respiro per ottimizzare la salute e la prestazione

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Se non respiri muori piuttosto rapidamente. Questo lo sanno tutti. Il respiro infatti permette di introdurre ossigeno e liberarsi dell'anidride carbonica. Una volta assorbito, esso viene poi pompato nei tessuti dal cuore e dall'infinito dedalo di vasi sanguigni.

Il corpo è davvero un miracolo. Ma la funzione del respiro è molto più complessa di così.

Il respiro non assolve solo la funzione metabolica necessaria alla nostra sopravvivenza, ma anche quella regolatoria sulla qualità della nostra vita.

Non è un caso che ogni pratica di miglioramento della consapevolezza tra cui meditazione, yoga, tai chi ed altre arti marziali usino il respiro come leva per regolare lo stato di mente e corpo.

Il respiro dà ritmo ad altre funzioni del nostro corpo e determina il tono prevalente del sistema nervoso autonomo.

Il respiro toracico, rapido e superficiale, attiva il sistema nervoso simpatico e ci prepara al combattimento o alla fuga tipici comportamenti legati alla risposta da stress. Al contrario il respiro lento, profondo e addominale, attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello del recupero e della calma.

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L'uomo moderno sempre teso e ipervigile, spesso costretto da vestiti che stringono l'addome, tende a respirare sempre con il torace e per lo più in maniera rapida, troppo frequente e non profonda.

Il respiro incide anche su un parametro detto variabilità della frequenza cardiaca (heart rate variability o HRV in inglese). In parole semplici si tratta di micro-variazioni della durata degli intervalli tra un battito e l'altro. Contrariamente a quello che si può pensare, il battito cardiaco infatti non è completamente regolare. Quando inspiriamo il cuore tende ad accelerare e quando espiriamo invece rallenta.

 

Questa variazione fisiologica può essere accentuata da un ritmo del respiro calmo e profondo e invece ridotta quando respiriamo in modo teso e rapido. Nel primo caso la HRV aumenta e con essa lo stato di rilassamento e calma; nel secondo la HRV diminuisce e contribuisce a generare uno stato di agitazione.

Sappiamo infatti che il cuore ha un tessuto nervoso molto articolato che lo circonda e che contribuisce a creare un canale di comunicazione bidirezionale con il cervello: il cervello influisce sul cuore, ma anche il cuore agisce sul cervello.

Inoltre l'attività elettrica del cuore crea un campo elettromagnetico che ci circonda e che interagisce con quello di altre persone dando vita ad una modalità di comunicazione oggi ancora del tutto sconosciuta.

Possiamo però dire che il cuore viene sempre più visto, assieme all'intestino, come la sede di un'intelligenza intuitiva ed emotiva che ha una vita parallela a quello del cervello.

 

Avendo il respiro un'azione di regolazione sulla HRV, esso incide anche sull'organismo in senso lato, sul cervello, e sul determinare quello stato di flow e di funzionamento ottimale che caratterizza l'alta prestazione.

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Per questo, intervenire sul nostro respiro è di fondamentale importanza. Le modalità per farlo sono molteplici, ma iniziamo da alcuni semplici passi:

1. Regolare il ritmo

Si inizia semplicemente osservando e misurando il ritmo del respiro. Si può calcolare quanti respiri facciamo in 1 minuto sapendo che tendiamo a respirare troppo frequentemente, anche 20 volte al minuto. Uno yogi esperto arriva anche a 2-3 respiri al minuto, tanto per rendere l'idea. Il numero ideale è probabilmente attorno ai 10-12 respiri al minuto. Il primo passo è esercitarsi a raggiugnere questo obiettivo puntando soprattutto su un allungamento della fase espiratorio. Senza forza, con molta delicatezza.

2. Regolare la meccanica

Il secondo passo è quello di passare dalla respirazione toracica a quella addominale o diaframmatica. Per intenderci quando respiriamo non dovrebbe gonfiarsi il torace, ma l'addome per via dell'abbassamento del diaframma. La nostra respirazione naturale è questa, poi vestiti stretti sull'addome e abitudini sbagliate portano la maggior parte di noi ad usare eccessivamente il torace. Per ottimizzare la meccanica consiglio di mettersi distesi e di appoggiare una mano sull'addome. A questo punto basta concentrarsi sull'osservare la mano che si alza e si abbassa con ogni atto respiratorio. All'inizio si muoverà relativamente poco, ma poi progressivamente verrà automatico usare il diaframma.

3. Regolare la profondità

Il terzo passo consiste nel regolare la profondità del respiro. In primo luogo non dobbiamo sforzare, ma quasi "lasciarci respirare" per così dire. Poi è necessario allungare delicatamente l'espirazione lasciando uscire l'aria in modo naturale e non sforzato.

Imparare a regolare il respiro dà enormi benefici a livello di salute, ma anche di prestazione.

Non è un caso che il respiro sia al centro delle pratiche antiche per ristabilire un corretto equilibrio psicofisico.

Oggi sappiamo scientificamente perché e dunque abbiamo una ragione in più per iniziare a lavorarci sopra.

Rimani forte, vivi a pieno!

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