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Tecniche di concentrazione, gli esercizi per migliorarla

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La capacità di rimanere concentrati su quello che si fa e di ignorare le distrazioni è una delle componenti fondamentali dell’alta prestazione.

Che si tratti di atleti olimpici, militari d’élite, astronauti, top manager, studenti o artisti, la concentrazione mentale è il marchio di fabbrica dell’eccellenza. 

Il successo nella propria attività è direttamente proporzionale alla capacità di isolarsi e focalizzare le proprie risorse mentali e, al contrario l’essere facilmente distratti rappresenta un ostacolo enorme al raggiungimento degli obiettivi che ci si prefigge.

L’essere umano si è evoluto come un esploratore ed essere sensibile ai segnali provenienti dall’ambiente esterno e ai pericoli ha rappresentato un vantaggio competitivo per la nostra specie.

Le nostre capacità di concentrazione sono quindi importanti ma fragili.

In altre parole per un uomo primitivo era si importante concentrarsi sui propri compiti ma lo era ancora di più rimanere vigile e attento e quindi più esposto a possibili distrazioni. 

Il percorso di civilizzazione ha portato ad una progressiva evoluzione della nostra capacità di concentrare le risorse mentali tanto da rendere la nostra specie capace di creare la scienza, la tecnologia e l’arte e di trasformare perfino il proprio ambiente naturale. 

La fragilità di base della nostra concentrazione è però rimasta tale e quale ed oggi viene messa a dura prova dalle infinite possibilità di distrazioni offerte dal nostro mondo.

Internet, smart phone, email, rumori, proposte commerciali sono solo alcuni esempi delle tantissime fonti di distrazione con cui tutti ci confrontiamo ogni giorno

Oggi sappiamo però che il cervello è come un muscolo. La ricerca nel campo della neuroplasticità ci insegna infatti che il cervello si adatta agli stimoli e che le sue funzioni possono essere ottimizzate se le alleniamo, esattamente come i muscoli di un atleta.

La concentrazione può quindi essere migliorata se impariamo ad allenarla nel modo corretto.

Perché il multitasking non serve a nulla

Una delle prime cose che dobbiamo eliminare per riuscire a concentrarci al meglio è il multitasking.

Il nostro cervello non è in grado di fare più cose in parallelo anche se a noi sembra possibile.

Quello che accade è che si passa da un’attività all’altra riducendo la qualità di ogni singolo compito. In sostanza il tentativo di fare più cose assieme finisce con enfatizzare la nostra propensione alla distrazione. 

Per evitare di cascare nella trappola del multitasking è necessario imparare ad organizzarsi in modo migliore.

Inserire nel proprio programma giornaliero compiti specifici ad orari precisi e cercare di rispettarli funziona molto bene nella maggior parte dei casi.

Quando si sta scrivendo o leggendo per esempio si può decidere di non andare a vedere le email o i messaggi sul telefono. Per ridurre la tentazione è utile porre delle barriere fisiche tra noi e l’oggetto della potenziale distrazione. Mettere il telefono in un cassetto o lasciarlo in borsa riduce nettamente la nostra tendenza a trasformarlo in una continua distrazione.

Quali rimedi naturali per aumentare la concentrazione

Esistono una serie di rimedi naturali che possono aiutare il nostro cervello a funzionare al meglio e a rimanere più concentrato.

In particolare alcuni rimedi botanici e nutraceutici possono fornire al cervello una migliore capacità di produrre energia, di recuperare e di tollerare lo stress.

Possono essere utili in particolari condizioni:

Per lo studio

Il cervello di uno studente è in un continuo processo di adattamento biochimico ed anatomico. Per costruire nuove connessioni il cervello necessita di molti nutrienti.

Tra questi di particolare importanza sono gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e in particolare l’acido docosaesanoico (DHA) che è una componente strutturale fondamentale del cervello stesso.

Gli omega 3 non creano un effetto immediato sulla concentrazione ma fungono letteralmente da ingrediente per costruire un cervello che funzioni al meglio.

Per lo sport

Nell’attività fisica è fondamentale ottimizzare la produzione di energia e quindi la funzionalità dei mitocondri.

L’acetil carnintina è una sostanza amminoacidica che facilita la produzione di energia a livello cellulare e che è utile anche nel migliorare la funzionalità cerebrale e la concentrazione.

Per il lavoro

Alcune piante dette adattogeniche hanno la capacità di migliorare la nostra risposta allo stress e di migliorare la funzionalità del sistema nervoso. Tra queste la rodiola rosea è particolarmente efficace nel creare maggiore allerta e più elevata tolleranza alla fatica. 

Esercizi per la concentrazione efficaci

Come abbiamo detto la concentrazione, come molte altre funzioni cerebrali, è allenabile esattamente come un muscolo.

Si tratta quindi di identificare gli esercizi più efficaci.

In primo luogo dobbiamo essere specifici: per sviluppare concentrazione dobbiamo ovviamente utilizzarla. Organizzare meglio il proprio lavoro e ridurre al minimo le fonti di distrazione sono le prime due cose da cui partire. 

In seconda battuta possiamo lavorare sulla respirazione che funge da fulcro per equilibrare il sistema nervoso autonomo e generare una concentrazione calma che è il requisito per una prestazione ottimale.

Tra le tecniche di respirazione specifiche per trovare concentrazione e allerta c’è la respirazione tattica, molto utilizzata dagli sportivi e dai militari. Si tratta di regolare il proprio respiro in 4 fasi:

  1. Inspirazione di 3-4 secondi
  2. Pausa inspiratoria di 3-4 secondi
  3. Espirazione di 3-4 secondi
  4. Pausa espiratoria di 3-4 secondi

Viene anche detta respirazione quadrata proprio perché ogni fase, comprese le pause alla fine dell’inspirazione e dell’espirazione devono avere la stessa durata.

Usa la meditazione

Un’altra componente fondamentale di un percorso di miglioramento della concentrazione è la meditazione.

Meditare con regolarità permette infatti di diventare più abili nell’utilizzare appieno le risorse del nostro cervello e in particolare per aumentare la consapevolezza, la concentrazione e la calma.

La meditazione è parte integrante di molte arti marziali proprio perché può essere utilizzata per generare una stato di massima concentrazione unito ad una profonda calma. 

Questo corrisponde ad un cambiamento della distribuzione delle onde cerebrali che da una prevalenza di onde beta, tipica espressione di una normale funzionalità cerebrale, passano ad una maggiore espressione di onde alfa che rappresentano una calma focalizzata fino alle onde theta tipiche di uno stato di meditazione profonda e di pace. 

Imparare a meditare permette di cambiare in maniera molto concreta la qualità della propria vita e non solo di diventare più calmi e rilassati ma anche più efficaci nell’usare le risorse del cervello.

La meditazione oggi è parte integrante delle routine quotidiane di atleti d’elite, artisti e top manager che devono raggiungere elevati livelli di prestazione e minimizzare gli effetti negativi dello stress.

IMPARA A MEDITARE!



 

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