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Quanta attività fisica fare alla settimana

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La maggior parte delle persone considera i termini attività fisica e allenamento come sinonimi ma in realtà sono molto differenti. Con attività fisica si intende una qualsiasi forma di movimento non strutturato e pianificato. L’allenamento è invece un piano ben preciso che permette di raggiungere obiettivi stabiliti a priori.

In genere consideriamo l’attività fisica qualcosa di adatto a tutti e che ci mantiene in forma e l’allenamento invece un programma adatto ai soli atleti per raggiungere prestazioni elevate necessarie nell’agonismo. In realtà non è così ed è difficile raggiungere una forma fisica adeguata solo grazie ad un’attività fisica non pianificata.

L’allenamento infatti si basa su alcuni principi fondamentali che vanno considerati nello sviluppo del programma di lavoro:


  1. Definizione degli obiettivi: un programma di allenamento ben calibrato deve contemplare obiettivi a lungo termine obiettivi a medio termine di solito trimestrali e obiettivi settimanali detti. Questi obiettivi definiscono i cicli di lavoro detti macro, meso e microcicli. I microcicli sono formati dai singoli allenamenti che costituiscono dei blocchi di lavoro che portano a raggiungere gli obiettivi intermedi. La somma di diversi blocchi di lavoro permette di raggiungere gli obiettivi a lungo termine.
  2. Progressione dei carichi: contrariamente all’attività fisica di tipo ludico, negli allenamenti occorre assicurarsi di aumentare progressivamente il carico di lavoro in modo da spingere l’organismo costantemente ad adattarsi e migliorarsi.
  3. Relazione volume intensità: un allenamento ben costruito tiene conto della relazione inversa tra volume (durata, chilometri percorsi o numero di serie fatte per gruppo muscolare per esempio) e l’intensità (velocità, frequenza cardiaca tenuta o livello di contrazione muscolare per esempio). Quando aumenta un parametro deve diminuire l’altro.
  4. Specificità della risposta: il corpo risponde agli allenamenti in modo specifico. Per dovrebbero essere divisi per lo meno in allenamenti per la forza e per la resistenza che sollecitano risposte metaboliche differenti.

Attività ideale da fare

Tutto questo può sembrare complicato ma del resto basta guardarsi attorno per capire che allenarsi non è semplice. Quante persone fanno attività regolarmente ma non vedono grandi risultati? La maggior parte e la ragione è semplice: fanno attività fisica o movimento ma non conoscono le regole di base per allenarsi correttamente.

Occorre quindi familiarizzare con i principi scientifici che governano la costruzione di un allenamento in modo da garantirsi di non perdere tempo ed ottenere i risultati sperati.

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Prima di iniziare ad allenarsi sarebbe opportuno capire quali sono gli obiettivi che ci prefiggiamo.


  • In palestra: attività di forza con i pesi e le macchine e attività di allungamento come pilates o stretching.
  • All’aperto: attività come la corsa, la bici e la camminata veloce.
  • In casa: attività a corpo libero o a terra

Anche se si sente dire spesso che sono sufficienti 20-30 minuti al giorno, in realtà questo è vero solo per ridurre gli effetti deleteri della sedentarietà. Se invece abbiamo come obiettivo il migliorare la forma ed aumentare la prestazione è necessario un investimento maggiore di tempo. In genere si dice che ci vogliono almeno 150 minuti a settimana per proteggere la salute ma probabilmente circa il doppio per avere risultati significativi in termine di forma e prestazione.

L’orario migliore per allenarsi

Ovviamente gli effetti dell’attività fisica si amplificano se in parallelo si sceglie di mangiare sano  e si impara a gestire meglio lo stress.

Non esistono orari ideali per allenarsi e ognuno deve scegliersi il momento adatto in base agli impegni della giornata. In termini scientifici il corpo è al massimo di attivazione nelle ore centrali della giornata (dalle 11 alle 16 circa) e questo rappresenta il momento migliore per la prestazione anche se logisticamente non tutti lo possono sfruttare.

Costruire un corpo atletico e sano è possibile ma non basta muoversi in modo generico o affidarsi a soluzioni che spesso sono più coreografiche che scientifiche. È necessario mettersi in gioco e apprendere le basi scientifiche dell’allenamento fisico e poi capire come applicarle.

Anche nel caso una persona decidesse poi di lavorare con un personal trainer, il fatto di comprendere le basi scientifiche del lavoro che va fatto, permette di giudicare meglio le qualità della persona che si vuole selezionare.

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