Quando assumere gli integratori

Sugli integratori alimentari esiste da molto tempo un dibattito molto acceso. La visione classica della medicina è che una nutrizione equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

Dal lato opposto si colloca invece la visione diciamo più salutistica e contemporanea che sostiene invece che la nutrizione moderna sia ricca in calorie e povera in nutrienti e che per questo integrare sia utile.

Dal mio punto di vista questa posizione è corretta ed è piuttosto superficiale e teorico continuare a pensare che le persone arrivino ad assumere le quantità ottimali di micronutrienti.

Del resto le carenze acute e gravi sono scomparse nel mondo occidentale ma le microcarenze croniche sono invece piuttosto diffuse.

Occorre però fare delle distinzioni. Solo alcuni integratori possono essere usati facilmente e in modo sicuro senza la guida di un medico esperto. Si tratta per altro di una serie di integratori molto utilizzati e caratterizzati da un ottimo profilo di sicurezza:

  1. Multivitaminico: è utile scegliere un prodotto con dosaggi medio bassi ma ad ampio spettro magari arricchito di estratti vegetali.

  2. Omega 3: al dosaggio di circa 1 grammo al giorno con 500mg di acido eicosapentaenoico e 300mg di acido docosaesaenoico.

  3. Coenzima Q10: nella forma di ubichinolo al dosaggio di circa 100mg al giorno

  4. Vitamina D:nella forma di colecalciferolo al dosaggio di circa 1500 UI al giorno meglio se associato a circa 100-200mcg di vitamina K2.

  5. Proteine isolate del siero del latte: 15-30 grammi dopo un allenamento intenso in chi fa sport.

Questi integratori forniscono un’ottima base per condurre una vita attiva e sportiva dando la garanzia di fornire al corpo i nutrienti necessari per recuperare e per mantenere la macchina metabolica in condizioni ottimali.

Ovviamente esistono moltissimi altri integratori utilizzati per compensare microcarenze oppure per aiutare nella gestione di alcuni sintomi o per compensare gli effetti collaterali di eventuali farmaci. Questi vanno però prescritti da un medico esperto o suggeriti da un farmacista capace di valutare le necessità individuali e non utilizzati in modo autonomo. In questo caso sarà l’esperto a definire il dosaggio, le tempistiche di assunzione e la durata della terapia.

Gli integratori prima o dopo i pasti?

Spesso su internet si leggono articoli che tentano di rendere semplice ed estremamente schematico un tema molto complesso come quello dell’assunzione di integratori alimentari. Occorre invece in modo intelligente capire che non si tratta di materia su cui si è facile generalizzare più di tanto.

Per gli integratori citati sopra è possibile però fornire delle linee guida generali e rispondere ad alcune domande frequenti. In particolare ci si chiede spesso se gli integratori vanno presi a stomaco pieno o vuoto.

Gli integratori vanno presi prima, durante o dopo i pasti? Gli integratori nominati sopra sono dei nutrienti quindi possono essere presi durante i pasti.

Quando assumere gli integratori multivitaminici? I multivitaminici possono dare una carica di energia quindi sarebbe bene assumerli a colazione ed evitarli alla sera.

Per quanto tempo si possono assumere gli integratori? Se gli integratori sono stati scelti correttamente e non sono finalizzati a gestire un sintomo ma ad ottimizzare il metabolismo, possono essere presi in modo continuativo.

Si possono prendere insieme? Generalmente sì in quanto sono dei nutrienti e nei cibi si trovano mescolati in modo naturale. L'associazione degli integratori non è affatto pericolosa, dunque. Anzi, alcuni è consigliato di prenderli insieme. Zinco e rame, vitamina D e vitamina K2.

Come usare le proteine in polvere? Il momento migliore per assumerle è subito dopo l’allenamento, quando i muscoli hanno bisogno di recuperare.


In conclusione. 
Puoi integrare la tua dieta con gli integratori di base, sicuri e con benefici confermati dalle ricerche scientifiche. Assumendo le vitamine e i minerali nella dose indispensabile per vivere più a lungo e soprattutto meglio.

L’integrazione alimentare rappresenta un’arma potente che puoi sfruttare a pieno conoscendo al meglio le regole scientifiche

Per quanto tempo si possono assumere gli integratori

Nel caso di carenze accertate da analisi è il medico la figura che decide se fare ricorso agli integratori alimentari.

Ogni altro genere di utilizzo dev'essere valutato più che altro in funzione delle microcarenze che si formano nel tempo a causa...

  • della genetica
  • dell'invecchiamento
  • delle condizioni ambientali
  • delle malattie
  • dell'alimentazione
  • dei metodi di cottura o conservazione del cibo
  • di errori e valutazioni personali (autodiagnosi)

L'integrazione può essere continuativa nel tempo proprio se valutata in funzione preventiva, ma passando dal concetto di maxi-dosaggio, tipico delle proposte commerciali attuali, che valorizzano (si fa per dire...) più la quantità a dispetto della qualità, al dosaggio normale, ma proiettato per un periodo molto più lungo.

Un dosaggio che soddisfa appieno la dose giornaliera consigliata, non ha effetti collaterali di alcun tipo (nella maggior parte dei casi il sovradosaggio è inutile perché l'organismo non sempre può fare scorta e quindi espelle l'eccesso) e premia la qualità.

Quando acquisti gli integratori devi considerare questi quattro aspetti in termini di effetti e benefici:

  1. Che la somministrazione deve essere continuativa nel tempo per generare effetti preventivi, di protezione e che il maxi-dosaggio non corrisponde a maggiore protezione, se protratto per un breve tempo (in casi diversi è inutile se non addirittura controproducente). Molti produttori insistono sul maxi-dosaggio, però è chiaro che devi porti due domande sul rapporto tra prezzo e nutriente a disposizione. È ovvio che non sempre prezzo più alto corrisponde a maggior qualità, ma nella media dovresti tenerne conto.
  2. Che la qualità fa la differenza. Nella scelta devi orientarti su prodotti certificati come minimo in Unione Europea o in Svizzera, che garantiscono un alto standard sui controlli relativi alla filiera di produzione e distribuzione. Tra questi devi scegliere i prodotti non smaccatamente commerciali perché se il prezzo è troppo basso, perdi in qualità della materia prima (che magari si deteriora anzitempo, non garantendo affatto i benefici vantati).
  3. L'integratore alimentare non è una pillola magica. La nutraceutica è una vera scienza, un campo di studi che è iniziato già dopo la seconda guerra mondiale, e che oggi è importantissimo nella medicina. I campi di applicazione riguardano: le malattie cardiache congenite, il diabete, i tumori, l'ipertensione, il controllo dei livelli di grassi nel sangue (fonte). Tutte condizioni che rappresentano dei veri e propri fattori di rischio.  La nutraceutica quindi può essere una valida alleata del tuo benessere quotidiano, aiutandoti in tutti quei casi in cui si possono formare delle micro-carenze che alla lunga possono determinare dei seri problemi.
  4. Si possono assumere più integratori insieme. Alcuni integratori lavorano in maniera sinergica. Il concetto dietro l'assunzione di un integratore multivitaminico è quello di coprire le aree tipiche delle micro-carenze che si formano in seguito ai problemi sopra evidenziati, in particolare per una nutrizione "carente".

    Altri integratori "devono" lavorare insieme perché un'assunzione sinergica ne migliora l'efficienza o l'assorbimento e non produce effetti collaterali (gli esempi più noti anche al grande pubblico: assumere Vitamina K2 insieme alla D3, il rame con lo zinco, la vitamina C con il ferro).

    In altri casi il "mix" di integratori è una scelta del produttore per fornire un prodotto più completo che deve raggiungere degli scopi, in relazione alla funzionalità dell'organismo che si vuole proteggere.

    Ad esempio: per preservare nel tempo ai livelli ottimali le funzionalità del tessuto connettivo, l'integrazione di collagene, vitamina C, D3 e minerali come rame e magnesio può essere considerata nel suo insieme più efficace.

La dose giornaliera raccomandata (RDA)

Un aspetto da approfondire riguarda la dose giornaliera raccomandata o RDA (recommended daily allowance):

- questo dato viene indicato in ogni confezione di integratori con una percentuale o un peso in milligrammi e grammi o unità internazionali. Per esempio, la RDA della vitamina C viene indicata in 90 mg per gli uomini e 70 mg per le donne, come fabbisogno giornaliero (la direttiva UE e il ministero della Salute italiano indicano la media di 80).

Ma la RDA indica il massimo o il minimo per stare bene?

Come concetto è nato proprio per combattere le malattie derivanti da gravi carenze nutrizionali, che oggi non sono più presenti, ma che colpivano soprattutto i bambini almeno fino al secondo dopoguerra: lo scorbuto, il rachitismo.

Oggi la RDA - con studi sempre più aggiornati - viene intesa come il fabbisogno medio stimato (EAR) e non come minimo (né come massimo). La RDA è un'indicazione media dunque, ma può variare da persona a persona, e cambia effettivamente da paese a paese, perché possono essere differenti gli usi alimentari, i fattori locali, la temperatura e il clima, il livello di irraggiamento solare, le coltivazioni e l'allevamento et cet.

 

In conclusione, gli integratori alimentari vanno visti come degli alleati in funzione preventiva, là dove non viene specificamente espresso o richiesto dal medico curante, in presenza di un problema (una carenza, una malattia, et cet).

La risposta in questi casi può essere specifica e designata allo scopo curativo. ma ciò non impedisce che gli integratori possano essere assunti quotidianamente. Chi fa sport è abituato a prenderli, partendo dal classico mix di sali minerali... e ripeto: hanno una funzionalità preventiva rispetto alle microcarenze che si formeranno nel tempo in ragione delle nostre abitudini alimentari e gli stili di vita.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2008, autore di 11 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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