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Pro e contro dell'allenamento aerobico

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Da sempre la scienza si è interessata alla prestazione degli atleti e decadi di ricerche mirato hanno permesso di arrivare ad un livello approfondito di conoscenza su come funziona il corpo sotto sforzo.

La scienza dello sport classifica le varie attività in  funzione del metabolismo energetico che le contraddistingue mentre noi generalmente pensiamo che sia il gesto sul piano biomeccanico a fare la differenza. Per esempio pensiamo che correre sia uno sport aerobico ma in realtà se facciamo degli scatti non lo è. Pensiamo che sollevare dei pesi sia un lavoro di forza ma se il carico è leggero e viene sollevato molte volte in realtà stiamo allenando la resistenza.

I muscoli riconoscono il carico di lavoro e non il gesto e in funzione del carico rendono disponibili diverse modalità metaboliche per produrre energia, ossia lavoro. Le diverse modalità sono così classificabili:


  1. Creatina fosfato: sforzi molto intensi e brevi come balzi o scatti
  2. Glucosio con meccanismo anaerobico: sforzi intensi di durata tra i pochi secondi e qualche decina di minuti
  3. Glucosio con meccanismo aerobico: sforzi mediamente intensi e prolungati
  4. Grassi con meccanismo aerobico: sforzi blandi e prolungati

Queste modalità di produrre energia sono del tutto sconnesse dal tipo di gesto atletico che si compie, ma fanno un’enorme differenza nella tipologia di adattamenti che generano nell'organismo. Atleti che seguono percorsi di allenamento diversi sviluppano caratteristiche totalmente differenti anche a parità di impegno. Questo appare evidente confrontando per esempio un campione olimpico di maratona e uno di sollevamento pesi oppure un velocista di atletica leggera e un nuotatore.

Cosa è l’allenamento aerobico, differenze principali con allenamento con pesi


Con il termine allenamento aerobico (a volte detto anche cardio) si identifica un allenamento ad intensità tale da poter essere svolto continuativamente per svariate decine di minuti, con gesti che si ripetono in modo regolare come la corsa, il nuoto, la bici e molti altri. Si tratta di attività che dipendono dalla fornitura costante e continuativa di ossigeno ed energia ai muscoli e per questo sono determinanti la capacità polmonare, la velocità e la forza di contrazione del cuore, la portata dei vasi e la capacità di estrazione dell’ossigeno e di produzione di energia da parte dei mitocondri.

Al contrario, le attività di forza e potenza (pesi, scatti, lanci) dipendono dalla capacità del muscolo di produrre tanto lavoro in poco tempo e questo è direttamente connesso alla massa del muscolo e alla capacità di generare la contrazione garantita dai nervi.

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Ovviamente moltissime attività sportive sono miste, ossia l’atleta deve sviluppare sia caratteristiche di resistenza che di forza o potenza. Nel caso si affronti invece un programma di allenamento con l’obiettivo generico di fare prevenzione e migliorare il livello di fitness è fondamentale includere allenamenti che sviluppino tutte la caratteristiche del corpo: forza, potenza, velocità, resistenza e mobilità.

Di tutte le forme di attività fisica quella aerobica è indubbiamente la più studiata sul piano scientifico. Fino a poco tempo fa la comunità scientifica pensava in sostanza che lo sport aerobico fosse sano mentre gli allenamenti per la forza facessero addirittura male. Nelle ultime decadi la situazione è molto cambiata ma anche se oggi si apprezzano i benefici dell’allenamento muscolare, rimangono valide le ragioni per cui inserire con regolarità un’attività fisica aerobica.


I benefici di questo tipo di esercizio sono numerosi:

  1. Attiva la lipolisi e quindi facilita l’utilizzo dei grassi (e loro eliminazione).
  2. Ha benefici specifici sulla funzionalità del cuore e dei vasi.
  3. Protegge il cervello grazie all'aumentata produzione di BDNF (brain derived neurotrophic factor), un fattore di crescita dei neuroni.
  4. Può essere svolto facendo diverse tipologie di esercizi e quindi risulta divertente e variato.
  5. Può essere un’attività sociale in quanto molte attività si possono praticare in gruppo.
  6. Può essere fatto ovunque e senza attrezzatura.
  7. Spesso si svolge all'aria aperta e in natura, con benefici aggiuntivi derivanti dall'attività all'aperto.

Poiché ogni forma di esercizio induce risposte specifiche, nessun allenamento può dirsi davvero completo. Anche per un allenamento di tipo aerobico esistono infatti dei limiti:


  1. Non si usano con intensità sufficiente i muscoli (come si fa con i pesi) e questo non permette di sviluppare forza e di mantenere la massa muscolare
  2. Può essere ripetitivo e noioso se si considera che in genere la durata è piuttosto lunga.
  3. Richiede tempo e non è detto che porti a raggiungere gli obiettivi soprattutto in termini di dimagrimento.

Dimagrire con l'esercizio aerobico

Quest’ultimo punto è particolarmente importante e molto spesso non compreso. L’attività aerobica consuma calorie e, se fatta ad intensità moderata, aumenta la lipolisi ossia il consumo dei grassi.

Tuttavia per quanto lunga sia l’attività svolta, il consumo complessivo sarà di poche centinaia di calorie nel migliore dei casi. Ogni chilo di grasso equivale a 7000 Kcalorie quindi per perdere 1 chilo di grasso abbiamo bisogno di consumare migliaia di calorie. Il consumo energetico dipende per la maggior parte dal metabolismo basale, e cioè da quanto consumiamo a riposo nelle 24 ore.

Questo incide molto di più del consumo durante l’attività. Il metabolismo basale a sua volta dipende dalla massa dei muscoli: più muscoli significa più calorie consumate. Abbiamo detto che l’attività aerobica non è ideale per stimolare la massa muscolare e quindi questo spiega perché a volte non permette il dimagrimento.

Il modo migliore per allenarsi è puntare a fare un lavoro completo che comprenda regolari allenamenti aerobici ma anche sedute dedicate alla forza e alla massa muscolare. In questo modo il corpo si adatterà in modo armonico portandoci a raggiungere migliori risultati. Se vuoi avere una guida per l'allenamento più adatto a te, clicca il pulsante nell'immagine qui sotto per accedere al corso che ti aiuterà a raggiungere tutti i tuoi obiettivi. 

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