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Pancia e cellulite? Cosa fare contro il grasso in eccesso

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Se chiedessi a un gruppo di persone “Cosa vorreste migliorare del vostro aspetto fisico?” sicuramente una buona percentuale darebbe una risposta legata al dimagrimento o alla perdita di peso.

Ma “perdere peso” è un’espressione generica che le persone utilizzano per intendere di voler perdere massa grassa: anche perdere massa muscolare infatti causa una perdita di peso e un dimagrimento, ma non è sicuramente l’obiettivo che le persone normalmente si prefiggono.

Il problema infatti sta nell’ingrassare, termine che si riferisce esclusivamente all’aumento di massa adiposa, ovvero di quei grassi (i lipidi) che rimangono stoccati nel nostro corpo, solitamente in distretti ben precisi.

Ma attenzione, non tutti ingrassano allo stesso modo: in linea generale si può affermare che gli uomini tendano a “mettere su” la pancia, mentre le donne ingrassino più facilmente nella parte inferiore del corpo, come cosce e glutei, spesso con accumuli di cellulite (vedremo nello specifico di cosa si tratta).

Ma il modo in cui si accumula grasso non dipende unicamente dal sesso, bensì dalla conformazione fisica, che può essere distinta in:

  • ginoide, detta anche “a pera”, tipica del sesso femminile. Si caratterizza per una distribuzione delle masse adipose nella metà inferiore dell'addome, dove il grasso è presente soprattutto nel compartimento sottocutaneo;
  • androide, detta anche “a mela”, tipica del sesso maschile. Si associa ad una maggiore distribuzione di tessuto adiposo nella regione addominale, toracica, dorsale e cervico-nucale, soprattutto di tipo addominale o interna.

Le due conformazioni sono tipiche ma non esclusive dei due sessi: sono il risultato dell’effetto ormonale prevalente, ma esistono anche uomini con morfotipo ginoide e donne con morfotipo androide.

Tipi di grasso presenti: una spiegazione

Il grasso quindi non è tutto uguale, ma presenta delle differenze a seconda di dove si deposita e delle sue caratteristiche intrinseche, che di conseguenza influiscono sulle modalità in cui può essere affrontato ed eventualmente trattato.

Grasso viscerale

Abbiamo visto come il grasso viscerale appartenga soprattutto alle conformazioni di tipo androide: si tratta di un grasso profondo che si accumula nella parte interna dell’addome, andando a formare la tipica pancia voluminosa, che però non è floscia, quanto ben tesa e rotonda.

Il grasso che la caratterizza si posiziona attorno agli organi che regolano il metabolismo (come il fegato e il pancreas), ed è un grasso piuttosto pericoloso proprio perché interferisce con il normale metabolismo di questi organi.

È quel tipo di grasso che fa sì che obesità e sovrappeso siano collegati con un maggior rischio di sviluppare patologie come malattie cardiocircolatorie, infarto, ipertensione, diabete e addirittura alcune forme di tumore.

Ecco perché in molte linee guida e in particolare in quelle riguardanti la gestione dell’obesità negli adulti, la circonferenza vita è un dato discriminante tra la salute e il rischio aumentato di malattia.

Per eliminare questo fattore di rischio bisognerebbe mantenere la circonferenza vita al di sotto dei valori di 80 cm nella donna e  94 cm nell'uomo: se misurando la tua circonferenza vita ti accorgi che il valore che ottieni è molto vicino o superiore a quelli indicati, consulta il tuo medico curante per le azioni necessarie e prova già da subito a mettere in pratica le indicazioni che fornirò più avanti nell’articolo.

Grasso sottocutaneo

L'altra tipologia di grasso, più tipicamente femminile, è il grasso sottocutaneo, presente soprattutto nella conformazione di tipo ginoide.

Questo è un grasso che si deposita negli strati sotto la pelle, è meno connesso con le patologie di tipo metabolico e potremmo quindi definirlo molto “meno grave” per la salute.

Il rovescio della medaglia è che comunque implica un disturbo di tipo estetico per la persona che ne è soggetta, proprio perché si deposita negli strati della pelle: è difficile che venga utilizzato a scopo energetico anche nel momento in cui si è a dieta, dato che è come se fosse intrappolato in distretti lontani e difficilmente disponibile o utilizzabile.

E la cellulite? Perché preoccupa tanto

Un altro grande cruccio che preoccupa da sempre - soprattutto - il mondo femminile è la cellulite: anche in questo caso parliamo di un’incidenza maggiore nelle donne, ma ciò non vuol dire che gli uomini ne siano totalmente immuni.

La cellulite è il massimo grado dell’intrappolamento periferico del grasso sottocutaneo, ed è un fenomeno che ha come aspetto aggiuntivo anche l’infiammazione, fatto che rende quel grasso depositato ancora più difficile da utilizzare e da smaltire.

Il grado di infiammazione può variare e determina diversi tipi di cellulite, che corrispondono a diversi livelli di “gravità”, ovvero di quanto sia fattibile poi sbarazzarsene o meno.

Inutile dire che sul mercato è disponibile un'ampia gamma di prodotti e trattamenti per la riduzione della cellulite; tuttavia, l'efficacia delle diversi opzioni non è molto chiara.

In una recente valutazione sistematica delle prove scientifiche sull'efficacia dei trattamenti per la riduzione della cellulite, la maggior parte degli studi valutati avevano importanti difetti metodologici e -poche- prove per il potenziale beneficio sono state viste solo per la terapia con onde acustiche e un tipo di laser minimamente invasivo.

Spesso capita che con un dimagrimento questa situazione possa migliorare, ma molte volte questo non succede: focalizzarsi su quello che può essere definito come un inestetismo, salvo casi gravi, crea uno stress logorante nelle donne, che fanno fatica a stabilire un rapporto armonioso con il proprio corpo e sviluppano un senso di insoddisfazione e insicurezza nei confronti della propria immagine corporea.

Visto i pochissimi dati a disposizione nonostante sia una realtà molto diffusa, un consiglio che mi sento di dare per vivere bene, innanzitutto con noi stessi, è di cercare di capire dove sia il confine tra le cose che possiamo cambiare e quelle che non possiamo, e cercare coltivare anche un senso di accettazione per noi stessi con tutti i difetti che ci caratterizzano.

Detto ciò, ci sono alcune strategie utili per lo meno a migliorare i casi meno gravi, che coincidono con i trattamenti per il grasso sottocutaneo (che vediamo di seguito).

Come eliminare il grasso in eccesso

Abbiamo visto come il grasso non sia solo un problema di tipo estetico, ma venga incluso tra i fattori di rischio per numerose malattie, che potrebbero essere quindi evitate o la cui incidenza ridotta.

Questo è particolarmente vero per il grasso viscerale, quello più connesso con i problemi metabolici, che però fortunatamente risponde molto bene alla terapia nutrizionale e a una generica attività fisica.

Questo vuol dire che il paziente che riduce l’introito calorico e sta particolarmente attento ai cereali raffinati e agli zuccheri e si mette in movimento, in genere vede una quota importante del grasso viscerale ridursi abbastanza rapidamente.

Come eliminare la cellulite e il grasso sottocutaneo

La cosa non succede con altrettanta facilità nella donna che è in sovrappeso con una prevalenza di grasso di tipo sottocutaneo: si mette a dieta e in movimento e vede che il grasso lo perde ovunque, per esempio in viso, tranne nelle zone in cui effettivamente vorrebbe, come i glutei e le cosce, esattamente come l’uomo che inizia ad andare in palestra per dimagrire ma fatica a buttar giù la pancetta.

In questo caso serve un intervento più specifico, sicuramente iniziando con la modifica dell’approccio nutrizionale, che però deve essere integrato con un’attività fisica mirata a vascolarizzare quelle zone che effettivamente hanno un maggior deposito di grasso.

Questo vuol dire in sostanza far arrivare più sangue, aprire i vasi, creare nuova capillarizzazione in modo tale che il grasso depositato possa essere usato per produrre energia quando con la dieta vado a creare un deficit calorico, e si traduce nell'applicare una frequente attivazione della muscolatura nella zona interessata, che porterà a una maggiore vascolarizzazione.

Suggerimenti base per eliminare il grasso

Una volta che avrai capito effettivamente che tipologia di grasso ti affligge, e aver individuato le strategie da seguire, puoi provare a mettere in pratica le indicazioni che ti suggerisco di seguito.

Per eliminare il grasso viscerale

Meno stress: lo stress in eccesso può elevare i livelli di cortisolo, un ormone con effetti infiammatori e anti brucia-grassi; inoltre quando siamo stressati tendiamo anche a mangiare troppo.

Dormi bene: non sottovalutare il potere di una buona notte di sonno. La breve durata del sonno infatti è stata significativamente associata all'incidenza dell'obesità.

Stai all’aria aperta: il grasso totale e addominale è associato a livelli più bassi di vitamina D, che può essere ottenuta dalla luce solare, oltre che da alimenti e integratori.

Non controllare la pancia ogni giorno allo specchio: potresti non notare alcuna differenza e questo potrebbe essere scoraggiante; il modo migliore per controllare i tuoi progressi è confrontare il tuo fisico di settimana in settimana.

Mangia in maniera equilibrata: includi nei tuoi pasti almeno metà piatto di verdure ricche di sostanze nutritive, insieme a una fonte di proteine sane e carboidrati integrali; evita gli alimenti trasformati e densi di calorie ma nutrizionalmente insoddisfacenti come zucchero, bibite e alcolici, salse e condimenti.

Allenati: bruciare calorie attraverso l'esercizio cardio aiuta a bruciare i grassi, cerca di essere costante e di incrementare gradualmente l’intensità o la durata dei tuoi allenamenti.

Per eliminare il grasso sottocutaneo

Le indicazioni precedenti per diminuire il grasso viscerale rimangono valide, ma oltre a questo bisogna inserire un esercizio fisico più mirato per le zone colpite dal problema, fattore indispensabile per attivare il tessuto e usare i grassi che vi sono depositati.

Per fare questo bisogna lavorare sui singoli distretti, quindi non basterà andare a camminare, perché non sarà un esercizio sufficientemente intenso per quelle zone che voglio effettivamente stimolare.

La stimolazione specifica di quelle zone permette al muscolo di essere irrorato e quindi di accedere anche alla zona sottocutanea, ma è importante che questo processo sia fatto più volte al giorno.

Andare in palestra e fare un allenamento mirato è una buona base, ma poi nelle giornate in cui non vai in palestra trova qualche esercizio da fare con una certa regolarità 2/3 volte al giorno per stimolare quella zona in maniera specifica: per esempio, per le cosce e per i glutei potrebbero andar bene le serie di affondi con le gambe con 20-25-30 ripetizioni per gamba.

Attenzione a svolgere attività che creano una quantità eccessiva di acido lattico, come lo spinning ad alta intensità: l'acido lattico aumenta l'infiammazione ed è quasi controproducente su un problema come la cellulite.

Come molto spesso accade, il cambiamento inizia perché non ci piace ciò che vediamo riflesso nello specchio e non ci sentiamo bene nella nostra pelle.

È difficile per l’essere umano cambiare abitudini solamente grazie alla propria forza di volontà o attraverso una serie di ragionamenti logici: nella maggior parte dei casi il cambiamento inizia solo quando si raggiunge il limite di sopportazione di una determinata situazione o condizione.

Per molti una pancia eccessiva o delle cosce poco toniche rappresentano una causa di sofferenza: ma iniziare a trovare le contromisure necessarie per migliorare la propria condizione fisica è importante perché finisce poi per aiutarci nel potenziamento del nostro stato di salute generale.

Una di queste contromisure è indubbiamente l’allenamento fisico e con il mio corso “Costruisci il tuo corpo” posso fornirti le strategie per impostare al meglio i tuoi allenamenti.

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