Non tutti gli omega 3 sono uguali

02/03/2016

pesce

Riconoscere quelli giusti per un’alimentazione consapevole.

I grassi sono stati visti per molto tempo come dei nemici. “Riduci il consumo di grassi” era una sorta di mantra che si sentivano ripetere molti pazienti sovrappeso o con qualche problema di cuore.

Oggi sappiamo che si tratta di un consiglio per lo meno superficiale. I grassi non vanno genericamente ridotti, occorre assumerne la quantità corretta e soprattutto è necessario conoscere quali tipologie sono dannose e quali invece salutari. Gli acidi grassi che assumiamo con l’alimentazione sono dei potenti regolatori del processo infiammatorio e proprio tramite questa funzione esercitano gran parte della loro azione sulla nostra salute.

I grassi vengono suddivisi in saturi (come quelli animali), monoinsaturi (come nell’olio d’oliva) e polinsaturi (sia di origine animale che vegetale).

Sono questi ultimi ad aver suscitato negli ultimi anni molto interesse per la loro azione di modulazione dell’infiammazione. Gli acidi grassi polinsaturi vengono suddivisi a loro volta in omega 3 e omega 6 con azioni opposte sui processi dell’infiammazione. Entrambi le tipologie di grassi producono delle molecole dette prostaglandine che hanno un’azione di riduzione dell’infiammazione nel caso degli omega 3 e di aumento nel caso degli omega 6.

L’infiammazione non è solo il nome che diamo al dolore che si manifesta al ginocchio o al gomito. Si tratta di un processo per lo più silente di progressivo logorio delle strutture del corpo e in particolare del rivestimento interno dei vasi sanguigni e quello dei nervi. Per questo i livelli di infiammazione sono così strettamente connessi con il rischio di malattie cardio e cerebro-vascolari.

I livelli di infiammazione possono essere misurati con specifici esami di laboratorio tra cui la proteina c reattiva, la VES, l’interleuchina 6 e il TNF-alfa.

Per via della loro azione antinfiammatoria, gli omega 3 sono ormai riconosciuti come nutrienti indispensabili per il mantenimento della salute e la prevenzione di molte malattie degenerative.

Tuttavia, esiste un po’ di confusione anche sull’uso di questi. È bene ricordare che numerose ricerche indicano che gli acidi grassi di questa famiglia importanti per la salute sono l’acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico dell’olio di pesce (EPA e DHA) e non l’acido alfa linolenico contenuto nelle fonti di origine vegetale.

Una ricerca pubblicata recentemente ha per altro indicato come livelli plasmatici maggiori di EPA e DHA siano associati ad una minore rigidità vascolare, parametro a sua volta legato al rischio di sviluppare patologie cardiocircolatorie tra cui ipertensione, infarto e ictus.

Il corretto rapporto tra omega 6 e omega 3

Oggi tramite specifici esami di laboratorio è possibile valutare il rapporto tra omega 6 e omega 3, importante per comprendere il rischio di sviluppare malattie a base infiammatoria. Una dieta corretta dovrebbe produrre un rapporto tra omega 6 e 3 tra i 4:1 e 1:4. La tipica dieta occidentale moderna determina un rapporto di 16:1 ed espone la maggior parte delle persone ad un forte rischio infiammatorio.

Questo squilibrio nutrizionale tra apporto di omega 6 e omega 3 è connesso al cambio di abitudini alimentari nostre e alle moderne modalità di allevamento. Da un lato, infatti, abbiamo introdotto molti più prodotti industriali che spesso contengono oli ricchi di omega 6 come l’olio di girasole. Dall’altro abbiamo ridotto invece il consumo di cibi di origine animale genuini e quindi naturalmente ricchi di omega 3 come le carni di animali selvatici e il pesce azzurro pescato. Chiaramente il dilagare di allevamenti intensivi sia di carne che di pesce determina un profondo cambiamento nelle concentrazioni di acidi grassi presenti nelle carni perché essi sono direttamente collegati alla tipologia di alimentazione seguita dagli animali stessi. Animali allevati con mangimi ricchi di omega 6 finiscono con avere concentrazioni sproporzionate di questi acidi grassi infiammatori. Esistono anche acidi grassi omega 3 di origine vegetale come l’acido alfa linolenico (ALA) contenuto in alcuni semi come quelli di chia. Questi però devono essere trasformati nel corpo in EPA e DHA per sortire i loro effetti benefici e questa trasformazione non è assolutamente scontata.

Per avere dosi sufficienti di omega 3 nella propria alimentazione occorre prendere in considerazione l’assunzione di un integratore. Si tratta di sostanze con un profilo di sicurezza molto alto e che raramente hanno controindicazioni se usati nelle dosi corrette. Con un’ottica preventiva il dosaggio corretto è di 1-2 grammi al giorno. Sotto prescrizione medica, in casi di infiammazione già presente, i dosaggi possono essere più alti.

La scelta degli integratori dovrebbe essere fatta con attenzione e possibilmente con i consiglio di un medico esperto o di un farmacista. Vanno preferiti gli oli certificati (privi di tossine e metalli pesanti), in capsule rigide e suddivise in blister o per lo meno in contenitore di vetro scuro. Questo perché sono oli delicati che risentono facilmente del calore e dell’effetto della luce.

La carenza di omega 3 porta ad un maggior rischio di sviluppare un livello di infiammazione eccessivo e questo a sua volta è connesso con un aumentato rischio di sviluppare malattie degenerative come quelle cardio e cerebrovascolare, i tumori, le malattie osteoarticolari e quelle neurodegenerative.

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