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Cosa sono gli Omega-3 e a cosa servono

pesce

Con il termine omega 3 si definiscono una categoria di acidi grassi che hanno proprietà benefiche per l’organismo e che, nella maggior parte dei casi, vengono assunti in modo insufficiente in una tipica dieta occidentale.

I grassi vengono suddivisi in saturi (come quelli animali), monoinsaturi (come nell’olio d’oliva) e polinsaturi (sia di origine animale che vegetale).

Sono questi ultimi ad aver suscitato negli ultimi anni molto interesse per la loro azione di modulazione dell’infiammazione. Gli acidi grassi polinsaturi vengono suddivisi a loro volta in omega 3 e omega 6 con azioni opposte sui processi dell’infiammazione. Entrambi le tipologie di grassi producono delle molecole dette prostaglandine che hanno un’azione di riduzione dell’infiammazione nel caso degli omega 3 e di aumento nel caso di alcuni omega 6.

Alimenti ricchi di omega 3, dove si trovano

Gli omega 3 vanno a loro volta suddivisi in quelli di origine vegetale come l’acido alfa linolenico (ALA) e quelli animali come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Solo questi ultimi hanno azioni dirette di modulazione dell’infiammazione. Quindi pur trovandosi anche in alimenti di origine vegetale come i semi di lino, di fatto quelli che vanno assunti sono quelli di origine animale presenti nel pesce azzurro (sardine, sgombro, sarde, salmone per esempio).

In alternativa possono essere usati quelli estratti da krill e da alghe oppure anche in alimenti come le uova o perfino le carni, se provenienti da animali allevati in modo naturale. Gli omega 3 di origine vegetale sono poco efficaci perché la conversione di ALA in EPA e DHA è lenta e non sempre efficace.

Alimento EPA DHA per porzione da 85 g.
Sgombro

0,59 g di DHA
0,43 g di EPA

ricco di selenio, vitamina B-12

Salmone

Salmone di allevamento
1, 14 g di DHA
0,59 g di EPA

Salmone selvatico
1,22 g di DHA
0,35 g di EPA

Spigola

0,47 g di DHA
0,18 g di EPA

+ selenio e proteine

Ostriche 0,14 g di ALA
0,23 g di DHA
0,30 g di EPA

ricche di zinco e vitamina B-12
Sardine

0,74 g di DHA
0,45 g di EPA

ottima fonte di vitamina D, B-12 e selenio

Gamberetti

0,12 g di DHA
0,12 g di EPA

ricchi di proteine e potassio

Trota

0,44 g d DHA
0,40 g di EPA

fonte di potassio, proteine e vitamina D

Alghe marine contengono varie misure di EPA e DHA nonostante siano dei vegetali.
Semi di chia 5, 05 g di ALA per mezza porzione
Semi di lino 6,7 g di ALA per cucchiaio, contengono anche fibre, proteine, magnesia, manganese.
Noci 3,346 g di ALA per una tazzina di noci sgusciate.
Fagioli rossi 0,10 g di ALA per porzione piccola. 
Semi di soia

0,923 g di ALA per cucchiaio.

Contengono anche magnesio, vitamina K e potassio.

 

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Inserire questi alimenti regolarmente nella propria alimentazione è quindi fondamentale o quanto meno avere un apporto costante tramite un’integrazione alimentare mirata.

Va tenuto presente che con il termine ’infiammazione" non si intende semplicemente il processo connesso con il dolore che si manifesta al ginocchio o al gomito. Si tratta di un meccanismo per lo più silente di progressivo logorio delle strutture del corpo e in particolare del rivestimento interno dei vasi sanguigni e quello dei nervi. Per questo i livelli di infiammazione sono così strettamente connessi con il rischio di malattie cardio e cerebro-vascolari.

I livelli di infiammazione possono essere misurati con specifici esami di laboratorio tra cui la proteina c reattiva, la VES, l’interleuchina 6 e il TNF-alfa.

Per via della loro azione antinfiammatoria, gli omega 3 sono ormai riconosciuti come nutrienti indispensabili per il mantenimento della salute e la prevenzione di molte malattie degenerative.

Inoltre una ricerca pubblicata recentemente ha indicato come livelli plasmatici maggiori di EPA e DHA siano associati ad una minore rigidità vascolare, parametro a sua volta legato al rischio di sviluppare patologie cardiocircolatorie tra cui ipertensione, infarto e ictus.

Pur non esistendo una vera e propria raccomandazione ufficiale su quanti omega 3 assumere, vengono considerati sufficienti 250-500 mg al giorno di EPA e DHA associati per aiutare a preservare la salute. Dosaggi più elevati possono invece essere necessari in caso di patologie autoimmuni o di tipo infiammatorio, sempre dietro consiglio medico.

Nella maggior parte degli studi il consumo di omega 3 risulta insufficiente rispetto alle raccomandazioni e sopratutto è ridotto se confrontato con l’apporto di omega 6 di tipo pro-infiammatorio. Questi infatti sono presenti in moltissimi prodotti industriali a basso costo e consumato quindi in grandi quantità.

Una vera e propria carenza può causare problemi alla pelle, diventando squamosa, irritata, con segni di dermatite. Oltre, come detto, a peggiorare i processi infiammatori. Sono a rischio gli individui che soffrono di malattie croniche, come quelle relative al cuore, potendo avere un beneficio complessivo (vedi sotto) per la funzionalità cardiaca.

Il corretto rapporto tra omega 6 e omega 3

Oggi tramite specifici esami di laboratorio è possibile valutare il rapporto tra omega 6 e omega 3, importante per comprendere il rischio di sviluppare malattie a base infiammatoria. Una dieta corretta dovrebbe produrre un rapporto tra omega 6 e 3 tra i 4:1 e 1:4. La tipica dieta occidentale moderna determina un rapporto di 16:1 ed espone la maggior parte delle persone ad un forte rischio infiammatorio.

Questo squilibrio nutrizionale tra apporto di omega 6 e omega 3 è connesso al cambio di abitudini alimentari nostre e alle moderne modalità di allevamento. Da un lato, infatti, abbiamo introdotto molti più prodotti industriali che spesso contengono oli ricchi di omega 6 come l’olio di girasole. Dall'altro abbiamo ridotto invece il consumo di cibi di origine animale genuini e quindi naturalmente ricchi di omega 3 come le carni di animali selvatici e il pesce azzurro pescato.

Chiaramente il dilagare di allevamenti intensivi sia di carne che di pesce determina un profondo cambiamento nelle concentrazioni di acidi grassi presenti nelle carni perché essi sono direttamente collegati alla tipologia di alimentazione seguita dagli animali stessi. Animali allevati con mangimi ricchi di omega 6 finiscono con avere concentrazioni sproporzionate di questi acidi grassi infiammatori.

A cosa fanno bene gli omega-3

  • Proteggono la salute degli occhi: il DHA è una componente strutturale fondamentale della retina e quindi una sua carenza può rendere più fragile l’occhio (fonte).
  • Funzionalità cardiaca: gli omega 3 intervengono a vari livelli sulla salute del cuore e dei vasi. Riducono la pressione, migliorano il profilo lipidico, migliorano la funzionalità dell’endotelio e riducono il rischio di sviluppare placca aterosclerotica anche per via dell’azione antinfiammatoria. Non esistono però dati definitivi su un effetto positivo su infarto e ictus.
  • Benefici sessuali: gli omega 3 preservano la salute vascolare e dunque possono in qualche modo intervenire positivamente a rallentare la genesi della disfunzione erettile. Hanno un effetto protettivo nei confronti del tumore alla prostata.
  • Funzioni cerebrali: come abbiamo detto gli omega 3 e in particolare il DHA sono i costituenti fondamentali del tessuto cerebrale. Una carenza di omega 3 potrebbe favorire lo sviluppo di patologie neuro-degenerative e peggiorare in generale la funzionalità del cervello.
  • Invecchiamento: il processo di invecchiamento è legato ad una progressiva tendenza all'infiammazione sistemica nota come inflammaging. Per questo un’azione costante di modulazione dell’infiammazione stessa potrebbe risultare in un rallentamento del processo di invecchiamento.
  • Pelle: anche la pelle è soggetta ad un’azione infiammatoria con il passare del tempo e gli omega 3 possono favorire la salute e la bellezza della pelle e ridurne l’invecchiamento.
  • Umore: numerosi studi hanno confermato che gli omega 3 hanno un’azione favorevole sull'ansia e sulla depressione probabilmente perché stabilizzano l’attività neuronale.
  • Allenamenti: gli omega 3 sembrano ottimizzare la funzionalità dei muscoli migliorando la loro adattabilità ai carichi di lavoro e rallentando in questo modo il processo di perdita di massa muscolare tipico dell’età. Approfondisci: i benefici degli omega-3 nell'allenamento.
  • Sindrome metabolica e diabete: gli acidi grassi omega 3 possono migliorare la sensibilità insulinica e il profilo lipidico e contribuire a ridurre la steatosi epatica tipica del soggetto che soffre di sindrome metabolica o di diabete. Leggi: i benefici degli omega 3 per chi soffre di diabete.

Quanti omega 3 assumere al giorno: gli integratori

Per avere dosi sufficienti di omega 3 nella propria alimentazione occorre prendere in considerazione l’assunzione di un integratore. Si tratta di sostanze con un profilo di sicurezza molto alto e che raramente hanno controindicazioni se usati nelle dosi corrette. Con un’ottica preventiva il dosaggio corretto è di 1-2 grammi al giorno di olio di pesce (contenenti per lo meno 250-500 mg di EPA e DHA). Sotto prescrizione medica, in casi di infiammazione già presente, i dosaggi possono essere più alti.

La scelta degli integratori dovrebbe essere fatta con attenzione e possibilmente con il consiglio di un medico esperto o di un farmacista. Vanno preferiti gli oli certificati (privi di tossine e metalli pesanti), in capsule rigide e suddivise in blister o per lo meno in contenitore di vetro scuro. Questo perché sono oli delicati che risentono facilmente del calore e dell’effetto della luce.

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