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Soia: proprietà, benefici e controindicazioni

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La soia è un legume ricco di proteine vegetali di elevata qualità.

Per anni, alle persone che hanno via via deciso di adottare una dieta a base vegetale, è stata proposta come alternativa più gettonata alla carne per lo più un singolo alimento: la soia.

Per far fronte al bisogno impellente e alla richiesta sempre maggiore di trovare un sostituto a carne e derivati, sugli scaffali dei supermercati c’è stata via via un’invasione lenta e inesorabile di prodotti come “latte” di soia (che sarebbe più corretto chiamare bevanda), gelato di soia, panna di soia, tofu (il formaggio di soia), germogli e ogni genere di piatto pronto come burger, bistecche, cotolette e polpette, tutto di soia.

Si sono fatti spazio anche dei prodotti fermentati di origine asiatica come la salsa di soia, il miso, il natto e il tempeh, ottenuti tramite diversi tipi di fermentazione dei semi, oltre allo yogurt di soia, che viene realizzato con l'inoculazione di batteri come il Lactobacillus acidophilus, così come si fa per lo yogurt vaccino.

 

Come se non bastasse, dalla soia otteniamo una sostanza che viene utilizzata in moltissimi prodotti del commercio: la lecitina.

La lecitina ha proprietà emulsionanti, cioè fa in modo di tener legate sostanze grasse e sostanze acquose normalmente non miscelabili tra loro.

E’ sfruttata come additivo in diversi settori industriali, che vanno dall’impiego alimentare (è indicata con la sigla E322) a quello cosmetico e salutistico.

Può essere ricavata da diversi alimenti, come le uova e i cereali integrali, oltre che dalla soia, e viene impiegata in una eterogenea famiglia di prodotti alimentari come prodotti da forno, biscotti secchi, estrusi e preparati in polvere, cioccolato e coperture, margarine, salse, farine per dolci...basta dare un’occhiata alle etichette dei prodotti che normalmente compri per scoprire se c’è.

Dal punto di vista biologico la lecitina è un fosfolipide, un componente delle membrane delle cellule, a cui sono state attribuite proprietà ipocolesterolemizzanti, tanto che in commercio esistono numerosi integratori: sembra infatti che la lecitina riduca l'assorbimento del colesterolo nell’intestino, in riferimento al colesterolo totale e LDL (quello “cattivo” per intenderci).

La lecitina è anche fonte di vitamina E e colina, una molecola particolarmente importante per il buon funzionamento del sistema nervoso.

Cos’è la soia

La soia appartiene alla categoria merceologica dei legumi, ma come mai la sua diffusione è stata “privilegiata” rispetto ad altri alimenti come i fagioli o le lenticchie?

Presto detto: la sua particolarità è quella di avere un contenuto importante di proteine vegetali di elevata qualità.

Contiene infatti circa il 35% di proteine, oltre a carboidrati e grassi, soprattutto polinsaturi, nella misura del 20% ciascuno, mentre la media del contenuto proteico dei legumi freschi si aggira intorno al 6% (fonte: BDA IEO).

La soia tal quale può essere utilizzata quindi all'interno del piatto unico come sostituto di carne, pesce, formaggi o uova nella rotazione dei secondi piatti, tenendo conto del contenuto glicidico e lipidico, ma fai attenzione: ogni prodotto derivato della soia contiene diverse percentuali di nutrienti dipendenti dal tipo di lavorazione subita, dovrai perciò leggere bene le etichette nutrizionali per capire come inserirli nella tua alimentazione.

Un fattore da non sottovalutare è la presenza della soia negli elenchi degli alimenti potenzialmente allergizzanti: deve quindi essere sempre segnalata in etichetta con un carattere diverso (ad esempio il grassetto).

Ad oggi nel mondo se ne producono milioni di tonnellate, sia per soddisfare il fabbisogno umano, sia quello di mangimi animali: in un modo o nell'altro sarà quindi capitato che tu abbia introdotto della soia nella tua dieta, che tu sia vegetariano o onnivoro.

 

Proprietà e benefici della soia

Ma la soia non è così famosa solo per le proteine che contiene.

Tra le numerose sostanze presenti quelle più studiate sono senz’altro gli isoflavoni come la genisteina e la daizeina, detti anche “fitoestrogeni” per la loro somiglianza con l'estradiolo, il principale ormone femminile.

Esiste una grande confusione su queste sostanze, che vengono spesso usate come supporto naturale ai sintomi della menopausa.

E' stato detto che gli isoflavoni possono interferire con la fertilità, con la funzione tiroidea ed epatica e perfino favorire lo sviluppo del tumore del seno.

La ricerca ci dice però che gli isoflavoni di soia non sono estrogeni, ma modulatori dell'azione estrogenica.

Possono agire in due modi: legandosi ai recettori alfa presenti soprattutto nel seno e negli organi riproduttivi gli isoflavoni hanno un'azione anti-estrogenica, mentre legandosi invece ai recettori beta che si trovano principalmente nelle ossa e nei vasi, genisteina e daizeina esercitano un'azione protettiva dei tessuti.

L’AIRC sostiene che molti studi epidemiologici e metanalisi hanno dimostrato un'associazione tra consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni come la soia e una diminuzione del rischio di tumore del seno, mentre sono meno chiari, anche se nella stessa direzione, i dati su altri tipi di tumori.

Sarebbe comunque opportuno, dopo una diagnosi di tumore, parlare con il medico dell'eventuale rischio legato al consumo di fitoestrogeni, ed evitare di assumerne in quantità eccessiva.

Di fatto quindi gli isoflavoni possono ridurre i sintomi della menopausa riducendo la frequenza delle vampate di calore e il rischio di osteoporosi senza gravi effetti collaterali.

Altro fattore degno di nota è l’aumento della quota di oligosaccaridi con funzione prebiotica ottenuto grazie alla fermentazione della soia: questo tipo di zuccheri funge da nutriente per i batteri benefici che colonizzano il nostro intestino e si aggiunge all’effetto della fibra normalmente presente nel legume.

I prodotti di soia fermentati inoltre si sono dimostrati efficaci nell'attenuare gli effetti del diabete mellito, della pressione sanguigna, dei disturbi cardiaci e dei problemi correlati al cancro.

Criticità: perché non abusare della soia

La soia, così come altri legumi, contiene sostanze naturali dette “antinutrienti”, che interferiscono cioè con l'assorbimento di proteine e di alcuni minerali come il calcio e lo zinco.

Un esempio sono gli inibitori della tripsina, che rendono difficile la scissione delle proteine a livello gastrico, determinando una maggiore difficoltà digestiva.

Le lectine e le saponine hanno effetto negativo sulla permeabilità intestinale, che è correlata a patologie autoimmuni.

I galattani della soia sono oligosaccaridi non digeribili che causano problemi di flatulenza, meteorismo, distensione addominale e disturbi intestinali, e sono presenti in misura maggiore rispetto al quantitativo di acqua che contiene il prodotto: attenzione dunque a yogurt e latte di soia se soffri di problematiche intestinali o colon irritabile.

Altri antinutrienti sono fitati e ossalati, che legano a sé minerali preziosi come zinco, ferro, calcio e magnesio e li rendono indisponibili all’assorbimento.

Ma è da sottolineare come piccole dosi di queste sostanze siano presenti in quasi tutte le verdure crucifere e in generale nei diversi tipi legumi, e quasi tutte possono essere inattivate grazie all’ammollo, alla cottura e alla fermentazione dei cibi.

Le lectine sono le più problematiche perché non possono essere eliminate tramite questi sistemi: persone che soffrono di patologie autoimmuni dovrebbero consumare con molta attenzione e basse frequenza soia e legumi in generale.

Altro problema legato al vastissimo regno della soia riguarda la provenienza e i metodi di coltivazione, biologici o OGM: nelle derrate destinate agli allevamenti infatti prevale nettamente la soia geneticamente modificata, che in Italia e in altri Paesi non può essere coltivata, anche se però è consentita la commercializzazione, che viene normata secondo i Regolamenti Europei di etichettatura alimentare.

Ma questo vuol dire che in via indiretta mangiare prodotti che contengono soia o prodotti di origine animale che sono stati nutriti con soia può significare consumare soia OGM: torna quindi a galla l’importanza del controllo della qualità e delle caratteristiche di quello che acquistiamo.

Soia sì o soia no? Meglio quella fermentata

Fin qui ho parlato sia degli aspetti positivi sia di quelli negativi riguardo questo alimento e la domanda che immagino di poter leggere nei tuoi occhi a questo punto è:

“Quindi posso mangiarla questa soia oppure no?”

Come per ogni cosa, la risposta è: moderazione, varietà ed equilibrio.

Nonostante la sua incredibile diffusione, la soia è un alimento che non dovremmo privilegiare rispetto ad altri legumi nostrani, rischiando di eliminarne alcuni e sfavorire così la varietà nella nostra dieta quotidiana.

In merito alle varie proprietà attribuite dalle ricerche alla soia possiamo senz’altro affermare che tra i vari prodotti quelli da preferire sono i derivati fermentati, che possiedono un valore nutrizionale maggiore rispetto a quelli non fermentati, oltre a proprietà benefiche sul rischio cardiovascolare: in diversi studi e in particolare in un recente studio prospettico durato 5 anni su una popolazione sana, l'assunzione di prodotti di soia fermentati è stata infatti associata a un effetto positivo sulla pressione sanguigna.

Ma se dovessi decidere di consumare prodotti a base di soia, fai attenzione al contenuto di sodio, che a volte può essere anche molto elevato.

Ad esempio le preparazioni che rappresentano dei surrogati della carne, come burger e polpette, dovrebbero essere evitati il più possibile, per l’alto contenuto di additivi, aromi ed esaltatori di sapidità nella composizione: la lettura degli ingredienti in questo caso è doveroso.

Data l’ampia scelta tra i prodotti a base di soia appartenenti a diverse categorie merceologiche, non è possibile stabilire una porzione univoca, ma le linee guida ci forniscono delle indicazioni in base alla tipologia di alimento:

  • legumi tal quali: freschi 150 g, secchi 50 g, da consumare nella rotazione dei secondi piatti, alternati ad altri legumi;
  • farina di soia 50 g;
  • tofu e tempeh 100 g, anch’essi da consumare all’interno della rotazione dei secondi piatti;
  • bevanda di soia 200 g circa, da alternare con altre bevande vegetali in caso di preferenza per questa tipologia di alimenti o di intolleranza al lattosio;
  • yogurt di soia 125 g circa, da inserire in alternanza con altre tipologie di latti fermentati.

 

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