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Come contenere lo stimolo della fame

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La fame è uno stimolo biologico che indica il bisogno di energia, ma esistono tanti fattori che agiscono subdolamente nel modularla.

Dal punto di vista puramente fisiologico la fame è un impulso che indica il bisogno di energia: quando i livelli di quest’ultima nel corpo diminuiscono, il nostro organismo attiva una complessa rete di segnali ormonali che accendono il senso di fame.

Nel momento in cui introduciamo del cibo i nutrienti ingeriti stimolano una varietà di recettori all'interno della cavità orale e del tratto gastrointestinale. Ciò si traduce in segnali neurali e ormonali per il cervello che segnalano man mano il raggiungimento della sazietà: da tutto questo processo dipende quanto cibo effettivamente mangeremo.

Sembra quasi semplice, ma purtroppo non lo è, perché esistono molti fattori che agiscono subdolamente nel modulare il senso di fame.

L’essere umano infatti non mangia solo per necessità, lo fa anche per piacere!

Diventa quindi fondamentale distinguere la fame fisiologica da quella emozionale ed edonistica, in cui quello che ci guida non è solo una risposta metabolica, ma anche il nostro stato emozionale o una situazione ambientale particolari.

Quando lo stimolo della fame non è del tutto “normale”?

Ci sono diverse condizioni che possono alterare e modificare lo stimolo della fame.

Condizioni interne come lo stress o sbilanciamenti ormonali
Quando siamo sotto stress il cervello è chiamato a lavorare più rapidamente e il fabbisogno aumentato di zuccheri ci porta alla ricerca di cibo che si possa assumere velocemente. 

Durante periodo premestruale nelle donne il corpo subisce cambiamenti che sballano l’assetto ormonale e lo spingono verso la ricerca di cibi energeticamente più carichi.

Situazioni personali che scatenano forti reazioni emotive sfasano lo stimolo di fame e sazietà in maniera molto soggettiva: c’è chi ad esempio in caso di forte nervosismo mangia ciò che capita e chi invece avverte la sensazione di chiusura dello stomaco e tende a saltare i pasti.

Stimoli esterni come lo stare in compagnia
La visione di grandi quantità e varietà di cibo durante le occasioni conviviali fanno insorgere il desiderio di mangiare anche quando in realtà non ne abbiamo bisogno. Pensiamo ai buffet, l’apoteosi della fame edonistica, in cui a volte sembra prevalere l’istinto primordiale di accaparrarsi più cibo possibile, nonostante non via sia una reale carenza.

Farmaci come gli antistaminici o la pillola fanno aumentare la fame
Anche numerosi farmaci di uso comune fanno aumentare la fame: ad esempio negli anticoncezionali sono presenti estrogeni e androgeni, agenti ormonali che vengono utilizzati in una vasta gamma di dosi e combinazioni e che possono influire nella regolazione del peso corporeo a più livelli.

Anche la molecola antistaminica interferisce sulla regolazione del metabolismo a livello ipotalamico, dove risiede il centro della fame. Per un uso di breve durata assumere un antistaminico può aumentare l'appetito e l'introduzione di cibo mentre per un uso prolungato è possibile anche una riduzione del metabolismo corporeo e della termogenesi, facilitando la resistenza insulinica e stimolando l'aumento di peso.

Domandarci se è presente una di queste situazioni e di conseguenti comportamenti alimentari errati è la prima cosa da fare se abbiamo notato un aumento di peso ingiustificato.

Anche mangiare senza sosta, per noia o in maniera distratta fa adattare il nostro corpo a ricevere continuamente energia senza che ce ne accorgiamo o anche se non è strettamente necessaria, portandoci ad accumularla poi sotto forma di grasso.

E’ per questo che è importante curare al meglio tutti gli aspetti legati al momento del pasto: sembra banale, ma anche il semplice accostamento di colori diversi nel piatto o una tavola apparecchiata determineranno una risposta nel nostro cervello a livello visivo che innescherà il processo metabolico e favorirà o meno il senso finale di sazietà e soddisfazione del pasto.

 

Correggere le abitudini alimentari per fortuna è possibile, ed è l'obiettivo che si prefigge il mio corso Nutrizione potenziativa: equilibrare la dieta ci permetterà di bilanciare l'energia introdotta attraverso il cibo senza necessariamente fare rinunce.

Perché ho sempre fame: il food craving

Con tutte queste variabili è difficile capire a volte quando possiamo soddisfare la fame oppure quando dobbiamo contenerci.

Un conto però è reagire con atteggiamenti alimentari errati a situazioni rare o poco frequenti, un altro è farlo abitualmente, cosa che può diventare un problema e persino trasformarsi in un disturbo del comportamento alimentare serio.

Se abbiamo sempre fame è possibile anche che siamo incappati nella spirale del food craving: è la voglia incontrollata di uno specifico cibo ma può manifestarsi anche nel desiderio di mangiare una cosa qualsiasi.

Il food craving può nascere da una delle situazioni sopra descritte: stress, particolari reazioni emotive o mentali possono promuovere il circolo vizioso che ci porta a confondere le diverse tipologie di fame, fisiologica oppure edonistica ed emozionale.

Ma può anche trattarsi di un bisogno di nutrienti che non stiamo soddisfacendo e al quale possiamo facilmente ovviare con delle sostituzioni: se siamo alla ricerca di cibi dolci per una necessità impellente di zuccheri l’ideale è orientarsi sulla frutta fresca che ci apporterà anche vitamine e acqua (e ci sazierà più a lungo rispetto a una merendina), se invece è la voglia di salato a prevalere e non aspettiamo altro che aprire quel pacco di patatine che abbiamo adocchiato in dispensa, molto probabilmente quello che il nostro organismo ci chiede sono grassi o micronutrienti, e potremo utilizzare come soluzione “sana” ad esempio della frutta secca. 

In questi casi organizzare una buona strategia ci può aiutare molto, altrimenti sarà inevitabile essere attratti dai cibi più appetibili (ma meno genuini).


Come fermare lo stimolo della fame


Lo stimolo della fame non è condizionabile solo in negativo, ma anzi lo è anche in positivo: essendo così facilmente manovrabile, può costituire un parametro in base a cui regolare l’assunzione di cibo se osserviamo alcune semplici regole per contenerlo a priori.


Alcune regole alimentari da seguire:

  • inserire abbastanza proteine nel pasto: sono i macronutrienti più sazianti e devono essere sempre presenti a formare una porzione del piatto unico; questo vale anche per la colazione;
  • inserire abbastanza fibre: queste infatti agiscono sul rilascio degli ormoni della sazietà e anche a livello intestinale, in modo che il segnale di pienezza arrivi prima. In realtà questo succede già a partire dalla bocca: un pasto ricco di cereali integrali e molte verdure renderà necessaria una masticazione più lunga, e dato che il sistema nervoso ha bisogno di 20 minuti per realizzare che stiamo alimentando l’organismo, masticare molto sarà utile allo scopo;
  • inserire grassi sani: da alcuni studi si è vista una relazione positiva tra l'assunzione di acidi grassi omega-3 e i livelli circolanti di adiponectina, un ormone catabolizzante. Anche la leptina, la cui presenza diminuisce il senso di fame, ha una correlazione positiva con l’introduzione degli acidi grassi omega 3, in questo caso però il meccanismo è maggiore in soggetti sovrappeso rispetto ai normopeso;
  • bere abbastanza acqua: farlo durante la giornata e ai pasti può aumentare il senso di pienezza e ridurre l’introito di alimenti.

 

E alcune regole comportamentali:


Cominciare bene: inserire a colazione alimenti ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta fresca e secca, bevande vegetali, yogurt bianco e the verde fornisce un nutrimento completo all'organismo che arriva dal lungo digiuno notturno, e determina una minor richiesta di energia supplementare durante il giorno.


Regolarità: intervallare 5 pasti ad orari costanti abitua il corpo a ricevere cibo sempre negli stessi orari, e modulerà la fame di conseguenza. Il frazionamento dei pasti favorisce anche una maggior stabilità glicemica e fornisce al corpo i nutrienti necessari senza necessità di richiederne attraverso attacchi di fame improvvisi. Se capitasse di fare un pasto ad un orario diverso dal solito, sarà sufficiente rientrare negli orari prefissati col pasto successivo.


Non saltare i pasti: facendolo si ha l’impressione che lo stimolo della fame sparisca, in realtà ci si predispone a più probabili perdite di controllo nei pasti successivi, sia perché psicologicamente ci autorizziamo a recuperare quello che non abbiamo mangiato precedentemente, sia perché rischiamo cali di zuccheri che ci obbligano a mangiare la prima cosa che capita.


Quantità giuste: è bene mangiare quantità di cibo costanti ai pasti, magari prendendo l’abitudine di pesare le porzioni di cibo o, ancora meglio, usando sempre le stesse stoviglie di riferimento, in modo da fornire al corpo energia più o meno costante.


Curare la qualità: sia degli alimenti in sé, evitando alimenti troppo grassi, salati o dolci che aumentano il desiderio di mangiarli per via del forte richiamo dovuto alla loro alta palatabilità e che ci renderebbe difficile fermarci prima di esagerare con le quantità, sia del momento globale del pasto, come il tempo dedicato, la presentazione del piatto e il luogo in cui mangiamo.

 

Questi sono solo alcuni consigli, e come per molti altri aspetti della vita, è più facile sostituire un’abitudine errata con una corretta rispetto al crearne una ex novo.

Non sempre si riesce a farlo da soli e se per avere un totale controllo sulla fame hai bisogno di essere guidato un passo dopo l’altro, puoi affidarti al percorso che ho studiato proprio per questo scopo: "Nutrizione potenziativa".



 

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