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Cosa sono le fibre alimentari e a cosa servono

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Un'indicazione che spesso viene data in alimentazione è quella di aggiungere piú fibre alla propria dieta quotidiana.

Ma le fibre sono tutte uguali? Dove la troviamo? A cosa servono? 

La fibra è uno dei componenti dei cibi che normalmente mangiamo ed è qualcosa che arriva al nostro intestino praticamente invariata, dato che il nostro organismo non possiede enzimi in grado di scomporla e digerirla.

Eppure esiste “qualcun altro” che ne trae un importante nutrimento: è la flora batterica intestinale, motivo per cui tra gli altri effetti benefici che possiamo attribuirle, la fibra è definita anche “prebiotica”.

La flora batterica intestinale o "microbiota intestinale" è una popolazione di batteri “buoni” che letteralmente vive nel nostro intestino, si nutre di fibra e prospera, fornendoci ulteriore protezione e beneficio: è ormai ben noto che una flora intestinale sana è in gran parte responsabile per la salute generale dell'ospite (che siamo noi).

 

Con “fibre” però intendiamo un gran numero di sostanze diverse, che possono essere suddivise in due grandi tipologie:

  • fibre solubili, che possono sciogliersi in soluzione acquosa formando un gel e comprendono pectine, gomme, mucillagini e galattomannani;
  • fibre insolubili, che non si sciolgono in acqua ma sono in grado di assorbirla, a cui appartengono cellulosa, emicellulosa e lignina.

I due tipi di fibra presentano delle differenze nella composizione e negli effetti che producono nel nostro corpo, come vedremo nei prossimi paragrafi.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile sia insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro.

Tuttavia nelle etichette nutrizionali troviamo un generica indicazione di “fibra totale” tra i nutrienti che devono obbligatoriamente essere presenti, senza alcuna specifica sulla tipologia.

Inoltre se sei attento nella lettura delle etichette, avrai notato che l’energia totale non è solo la somma dell’energia proveniente da proteine, carboidrati e grassi: infatti, a dispetto del fatto che non viene digerita e non venga mai associata agli altri nutrienti, anche la fibra fornisce un apporto energetico di 2 kcal per grammo.

Qual è il ruolo delle fibre nell’assimilazione dei cibi e dei nutrienti

Uno dei motivi per cui le fibre sono importanti è la loro interazione diretta con la nostra alimentazione, a partire dalla quantità di cibo che mangiamo fino ad arrivare al nostro benessere generale e all’assorbimento dei nutrienti presenti nel cibo.

Gli effetti diretti riguardano:

  • Miglioramento della funzionalità intestinale

Le fibre insolubili sono in grado di assorbire acqua, cosa che determina un aumento della massa delle feci, con conseguenti effetti positivi sul transito e sulla regolarità intestinale.

Questo è particolarmente utile nei casi di stitichezza in cui può davvero fare la differenza: è necessario fare attenzione a consumare adeguate quantità di acqua, in modo che la massa fecale si ammorbidisca in corrispondenza con il suo aumento di volume.

  • Aumento della sensazione di sazietà

Pasti con alti contenuti di fibra, sia solubile sia insolubile, subiranno un passaggio gastrico rallentato e questo farà in modo che la sensazione di sazietà rimanga attiva più a lungo nel tempo, determinando una riduzione dell'introito di alimenti: ovvero saremo più pieni più a lungo e mangeremo meno.

  • Perdita di peso

Le fibre solubili diminuiscono l’assorbimento di grassi e zuccheri e migliora la regolazione metabolica.

A conferma di ciò, in uno studio pubblicato sulla rivista Obesity in cui è stata indagata la relazione tra stile di vita e composizione corporea, i ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center hanno osservato nell’arco di 5 anni un'associazione tra aumentato introito di fibra solubile e riduzione del grasso viscerale, quello che circonda gli organi interni dell'addome e che contribuisce pesantemente a ipertensione, diabete e fegato grasso.

Lo studio, svolto su più di mille persone, prevedeva una valutazione del grasso corporeo attraverso delle TAC a intervalli di tempo e ha messo in evidenza che i soggetti che consumano più fibra solubile (quella presente in particolare in verdura e frutta) hanno una minore quantità di grasso addominale, molto probabilmente dovuto al rallentato assorbimento di grassi e zuccheri causato dalla fibra e dal fatto che chi mangia elevate quantità di verdura e frutta riduce l'introito di cibi più densi di calorie.

  • Eliminazione delle tossine

Migliorare la funzionalità intestinale significa anche liberarsi meglio e più in fretta di alcune tossine che, se permangono a lungo nell’intestino, possono essere riassorbite e rimanere nel nostro corpo.

  • Produzione di gas

Questo a dire il vero può essere considerato un effetto negativo della fibra: nel momento in cui i batteri intestinali digeriscono la fibra la fanno anche fermentare, producendo gas.

Per questo motivo le diete ad alto o altissimo contenuto di fibre possono causare flatulenza e mal di stomaco in alcune persone, ma questi effetti collaterali di solito diminuiscono con il tempo e con l’abitudine al consumo.

Diverso il discorso per chi ha già problemi di salute intestinale, come difficoltà di digestione e assorbimento, in cui un alto consumo di fibre può causare oltretutto carenze nutrizionali.

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Ruolo delle fibre sulla prevenzione e sulla salute

La fibra alimentare ha un ruolo positivo anche a livello di prevenzione, con effetti che sono più a lungo termine, in merito a:

Infiammazione e infezione

Come già sottolineato, la fibra solubile è un nutriente per i batteri presenti nell’intestino, che dalla sua digestione producono acidi grassi a catena corta, nutrienti utili per il corpo tra cui i più importanti da ricordare sono acetato, propionato e butirrato.

Questi acidi grassi a catena corta possono nutrire le cellule del colon, riducendo il livello di infiammazione, inoltre il prosperare della flora batterica impedisce lo sviluppo di specie batteriche patogene, nocive per l’uomo.

Patologie cardiovascolari

La fibra alimentare è in grado di assorbire e sequestrare letteralmente il colesterolo, diminuendone l’assorbimento a livello del fegato.

Essendo l’ipercolesterolemia un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, una riduzione del colesterolo è direttamente correlata con una diminuzione del rischio cardiovascolare, così come indicato da numerosi studi osservazionali.

Quasi a conferma di ciò, uno studio pubblicato nel The American Journal of Medicine ha dimostrato un'associazione significativa tra bassa assunzione di fibre alimentari e aumentato rischio cardiometabolico: attraverso anni di indagini è emerso che i partecipanti con una scarsa abitudine al consumo di fibre alimentari presentavano una maggiore propensione a sviluppare disturbi legati alla circolazione, all’infiammazione cardiovascolare, all’obesità e alla sindrome metabolica.

Diabete di tipo 2

In una revisione sistematica con meta-analisi di studi controllati randomizzati è stato analizzato l'effetto dell'assunzione di fibre sul controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2: in tutti gli studi presi in considerazione il consumo di fibre ha migliorato il controllo glicemico, con cambiamenti assoluti nei valori di emoglobina glicata e del glucosio plasmatico a digiuno.

A conclusione di ciò i ricercatori suggeriscono quindi un aumento del consumo di fibre alimentari come strumento aggiuntivo nel trattamento dei pazienti con diabete di tipo 2.

Tumore del colon retto

Quando si parla di prevenzione oncologica le conclusioni sono sempre molto caute, soprattutto per via del fatto che un’infinità di fattori possono essere presi in considerazione e stabilire se una sostanza è protettiva oppure no è estremamente difficile.

Nel caso di questo specifico tipo di tumore sembra però che le posizioni siano un po’ più nette: dall’esame di numerosi studi osservazionali in cui sono state adottate diete ricche di verdure, frutta e cereali integrali, proprio questo alto apporto di fibra dagli alimenti sembra determinante nel ridurre il rischio di tumori del colon retto.

Altri studi prendono in considerazione anche il rischio diminuito di tumore alla mammella, tumore dell’endometrio e tumori ovarici o altri tipi di tumore, ma le evidenze sono in generale più deboli e le conclusioni più caute, sebbene il World Cancer Research Foundation includa il consumo di cereali integrali, frutta verdura e legumi tra le raccomandazioni generali per la prevenzione del cancro senza specificare se riferite a particolari tipologie.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

Ecco dove puoi trovare le fibre in percentuali maggiori:

Fibra solubile

Legumi (piselli, soia, fagioli)
Frutta fresca (susine, mele, pere, frutti di bosco, agrumi)
Avena
Verdure e ortaggi (carote, cipolle, broccoli et cet.)
Patate
Semi di chia

Fibra insolubile

Cereali integrali come il frumento
Verdure a foglia verde
Cavolfiori
Zucchine
Sedano
Frutta secca
Semi di lino

Come puoi introdurre i diversi tipi di fibra nella dieta?

Ad esempio scegliendo le versioni al 100% integrali di pasta, pane, riso e cereali, aumentando le verdure e la frutta e introducendo con regolarità i legumi e la frutta secca.

Se non sei un consumatore abituale fai attenzione però ad aumentare le dosi gradualmente per non avere mal di pancia!

Un buon modo per cominciare ad inserire la fibra nella tua alimentazione è partire dalla colazione: se sei abituato a una colazione dolce una buona idea è consumare una porzione di frutta fresca o la versione integrale dei tuoi cereali da colazione, invece se sei un fan della versione salata puoi utilizzare pane integrale, magari con un’aggiunta di frutta secca: puoi seguire i suggerimenti che ho dato in "5 idee per una colazione sana".

Perché le fibre sono indicate per i bambini

I motivi per cui è importante che anche i bambini consumino abbastanza fibre nella propria dieta sono i medesimi presi in considerazione per gli adulti, in particolare per quanto riguarda la prevenzione del diabete di tipo 2 e la funzionalità intestinale, sebbene le quantità raccomandate siano inferiori e in relazione all’età pediatrica.

In molti casi però (se non nel maggior parte) i bambini rifiutano quei cibi che contengono maggiormente fibre, come i legumi e le verdure.

Diventa allora importante proporre loro quei cibi che più facilmente saranno propensi ad accettare come mele, pere, carote, pasta e cereali integrali come l’avena, su cui esistono dei dati di studio, sebbene limitati.

Riassumendo: le fibre alimentari hanno diverse proprietà, ma nonostante questo l'assunzione di fibre nell'uomo è, per la stragrande maggioranza delle persone, al di sotto dei livelli raccomandati.

É importante quindi includere nella propria dieta cereali integrali, legumi, frutta in guscio, semi, pasta e pane integrali, verdure e frutta.

Per imparare come inserire questi alimenti e come mangiare in generale in modo sano e scientifico ti consiglio di seguire il corso "Nutrizione potenziativa".

 

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