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Alimentazione in menopausa: istruzioni per l'uso

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Nella vita di ogni donna arriva un momento in cui avvengono modifiche che sono spesso attese, temute e vissute come una chimera da molte.

Si tratta della menopausa, ovvero quel particolare momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. 

n genere si verifica intorno ai 45-55 anni, ma non sono rare menopause precoci oppure tardive e già alcuni mesi prima della cessazione del ciclo mestruale questo può subire delle alterazioni.

Cosa succede? Le ovaie cessano la loro attività e di conseguenza smettono di produrre estrogeni e progesterone, causando una diminuzione dei livelli di questi ormoni nel sangue. 

Sebbene la menopausa sia un evento normale e fisiologico, le esperienze individuali variano da persona a persona e alcune donne accusano dei disturbi e dei sintomi per i quali esistono cure e rimedi utili a garantire loro comunque una buona qualità di vita.

La durata di questi sintomi ruota intorno ai 4-5 anni e i risvolti possono essere sia fisici che psicologici: vampate di calore e sudorazioni notturne, problemi di memoria e concentrazione, problemi urinari, mal di testa, rigidità articolare e muscolare, cambiamenti di umore, disturbi del sonno, cambiamenti cognitivi, depressione e disfunzione sessuale sono i cambiamenti che spesso però possono essere tenuti sotto controllo e gestiti.

Quali conseguenze provoca la menopausa

Senza sminuire l’importanza dei possibili sintomi già citati, bisogna considerare alcune conseguenze della mancanza di estrogeni che sono decisamente impattanti sulla salute delle donne in menopausa.

A lungo termine infatti l'esaurimento di questi ormoni può causare cambiamenti al metabolismo osseo e al sistema cardiovascolare, il che significa che le donne in post-menopausa hanno un aumentato rischio di alcune complicazioni croniche per la salute.

  • Malattie cardiovascolari: malattie cardiache e ictus sono una seria causa di morbilità e mortalità nelle donne in post-menopausa. Il periodo della menopausa rappresenta quindi un'opportunità ideale per valutare il rischio cardiovascolare e pianificare un approccio adeguato.

    Inoltre secondo diversi studi le donne con menopausa precoce presentano un rischio notevolmente aumentato di un evento di malattia cardiovascolare non fatale prima dei 60 anni rispetto alle donne che raggiungono la menopausa all'età di 50-51 anni, motivo in più per un monitoraggio accurato.
  • Osteoporosi: dovuta alla carenza di estrogeni, i fattori associati più determinanti sono l’indice di massa corporea eccessivo e il tempo trascorso dall’inizio della menopausa.
  • Sindrome metabolica: è un insieme di fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e mortalità, che coinvolge maggiormente le donne nel periodo post-menopausale, come dimostra ad esempio una revisione sistematica e meta-analisi che ha mostrato che la prevalenza della sindrome metabolica nelle donne in questa condizione era di più della metà su un campione di quasi 6000 soggetti.

Ricordati che un rischio aumentato di incorrere in tali patologie non significa che sicuramente ne sarai vittima, ma semplicemente che le possibilità che ciò accada a una donna in menopausa rispetto a una donna in età fertile sono maggiori.

Inoltre si tratta di malattie che sono condizionate, oltre che dalla mancanza di estrogeni, anche da una serie di fattori, molti dei quali puoi tenerli direttamente sotto controllo: sto parlando di alimentazione, peso corporeo, fumo, attività fisica, consumo di alcool, tutti elementi che possono oltretutto modulare l’incidenza dei sintomi della menopausa sulla tua qualità di vita.

Cosa mangiare in menopausa

Dal punto di vista nutrizionale, per aiutare a mantenere la forza e la densità ossea e prevenire l'osteoporosi, va posta attenzione agli introiti di calcio, la cui raccomandazione è di 1200 mg al giorno per gli adulti, da assumere tramite i latticini (come latte, formaggi, yogurt, preferendo le versioni magre come i fiocchi di latte o la ricotta per evitare un apporto eccessivo di grassi saturi), l’acqua minerale, la verdura a foglia verde come crescione e cavolo, i legumi e la frutta in guscio, i semi di sesamo oppure prodotti fortificati.

Il calcio però da solo non basta, soprattutto se non ci sono livelli ottimali di vitamina D nel sangue: questa infatti aiuta l'assorbimento del calcio dagli alimenti e viene prodotta nella nostra pelle quando siamo esposti alla luce solare, cosa che però è più difficile nei periodi invernali, motivo per cui assumerlo da fonti alimentari come pesce, uova, carne rossa, alimenti fortificati come cereali per la colazione e latticini.

Ma siccome gli alimenti che la contengono sono pochi e in quantità insufficienti, potrebbe essere difficile ottenerne abbastanza dagli alimenti e rendersi necessaria l’assunzione tramite opportuni integratori.

Fondamentale è anche l’apporto di vitamina K2 che permette al calcio di depositarsi nelle ossa: è contenuta nelle uova, nelle carni e nel pollame.

Anche l’apporto di magnesio è utile per favorire l’assorbimento di calcio nelle ossa, può inoltre aiutare al mantenimento del tono dell’umore in un periodo caratterizzato da alterazioni ormonali che si manifestano sotto forma di vampate, ansia, disturbi dell’umore, spossatezza, irritabilità, insonnia: puoi trovarlo in vegetali a foglia verde, frutta secca, legumi e cioccolato amaro.

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I consigli alimentari per un cuore sano includono una dieta ricca di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che contribuisce, tra l’altro, a tenere sotto controllo i valori di colesterolo cattivo, trigliceridi e glicemia, che se alterati rappresentano ulteriori fattori di rischio cardiovascolare.

Tra gli accorgimenti più incisivi ci sono la riduzione del consumo di grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva a crudo, l’apporto di omega 3 con il consumo di pesce almeno due volte a settimana (come sgombro, salmone o sardine), di frutta secca (noci) e semi oleosi, oltre naturalmente al controllo dell'assunzione di sale, che dovrebbe essere inferiore ai 6 g al giorno: controlla l'etichetta nutrizionale per scovare il sale nascosto e non aggiungere sale in cucina o a tavola, ma preferisci preparazioni con spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti.

Infine non dimenticarti di includere alimenti ad alto contenuto di fibre e integrali nella tua dieta, come cereali integrali per la colazione, pasta e pane integrale e legumi, frutta fresca e verdura sia cotta che cruda, possibilmente di stagione.

Anche per contrastare i sintomi, in particolare le vampate di calore, esistono delle indicazioni dietetiche: un aiuto può venire dall'apporto di fitoestrogeni, componenti vegetali con azione simile a quella dell’estrogeno.

Sono contenuti soprattutto in soia e legumi in genere, noci, semi di girasole, crucifere e verdura e frutta, anche se è importante precisare che, per supportare efficacemente la variazione ormonale, vanno assunti anche prima di entrare in menopausa.

Il loro uso invece non ha dimostrato un significativo effetto protettivo dalle malattie cardiovascolari o della calcificazione ossea, quindi la loro assunzione va sempre associata a tutti gli altri accorgimenti nutrizionali.

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Il consiglio generale per mangiare una dieta sana e varia, basata su cibi ricchi in fibre, molta frutta e verdura, a basso contenuto di grassi saturi, zucchero e sale, si applica alle donne di tutte le età indipendentemente dalla loro fase di vita, ma a maggior ragione in una situazione fisiologica particolare come la menopausa in cui accorgimenti nutrizionali specifici possono aiutare nella gestione dei sintomi e nella prevenzione rispetto ad alcune malattie gravi.

Menopausa e integratori

Un’integrazione che consiglio è sicuramente quella di vitamina D, per la quale è difficile raggiungere il fabbisogno anche in situazioni fisiologiche al di fuori della menopausa.

A rafforzare il concetto ci pensa questa revisione sistematica: su un campione totale di 21.236 donne in post-menopausa, è stata osservato che il 77,4% aveva concentrazioni di vitamina D inferiori a 30 ng/ml. Seguendo questo criterio, la maggior parte delle donne in post-menopausa nel mondo potrebbe essere classificata come avente ipovitaminosi D (cioè vitamina D bassa).

Da segnalare che sul mercato esiste una varietà pressoché infinita di presunti rimedi a base di erbe che sostengono di combattere i sintomi della menopausa, anche se gli studi scientifici sulla loro sicurezza ed efficacia non sono sufficienti.

Parlane con il tuo medico curante prima di prendere uno di questi integratori, in quanto possono avere effetti collaterali o interagire con altri farmaci.

Tra i fitoterapici che vantano la capacità di attenuare i disagi dovuti alla menopausa troviamo quelli a base di trifoglio rosso, cimicifuga e luppolo, oltre a isoflavoni e lignani (due fitoestrogeni simili nella struttura agli estrogeni).

Come già detto, le prove della loro efficacia esistono, ma sono ancora deboli.

Inoltre la difficoltà nel controllo di questi prodotti sta nel fatto che, trattandosi di prodotti a base di erbe, è difficile stabilire con certezza la forza d’azione e il contenuto dei principi attivi del composto, che varia anche in merito alla tolleranza personale.

Stile di vita e attività fisica

E’ possibile che con l’arrivo della menopausa tu abbia notato un cambiamento anche nel tuo metabolismo, con l’arrivo di alcuni kg in più.

La gestione del peso in questa fase della vita non è sempre facile per via della peculiare riduzione del metabolismo basale: una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico possono evitarne un aumento, che determinerebbe maggiori rischi di salute.

Per regolarti tieni presente che valori di peso normali si hanno con un Indice di Massa Corporea compreso tra 18,5 e 24,5, e che anche la circonferenza vita è un indicatore importante: il rischio di malattia si riduce infatti con valori inferiori agli 80 cm.

Oltre alle indicazioni sull’alimentazione, sarà utile svolgere una moderata attività fisica ogni giorno: mezz’ora di camminata in abbinamento alla dieta comporta una riduzione della circonferenza addominale e della pressione arteriosa più efficaci della sola restrizione calorica; l’attività aerobica risulta inoltre importante per la salute del cuore.

Lo sport è anche un valido strumento per contrastare la decalcificazione delle ossa, e riesce ad esplicare la sua utilità anche in caso di osteoporosi già in atto.

Meglio ancora se si associa alla camminata un’attività con i pesi, capace in modo specifico di stimolare i muscoli, il metabolismo e soprattutto la struttura ossea, migliorando densità e forza.

Attività volte a sviluppare la forza muscolare, l'equilibrio del corpo e a migliorare la propriocezione dovrebbero essere incoraggiate nell’ottica di prevenire cadute e fratture.

In generale essere fisicamente attivi durante e dopo la menopausa può aiutare anche a gestire i sintomi della menopausa come ansia, depressione e disturbi del sonno.

Altri comportamenti che puoi controllare e che determinano una differenza tra salute e rischio di malattia sono il fumo e l’alcool: smettere di fumare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute generale, mentre anche per la popolazione generale viene consigliato nelle linee guida di limitare il consumo di bevande alcoliche.

Le fumatrici tendono anche ad iniziare la menopausa fino a 2 anni prima rispetto a chi non fuma.

Un’ultima indicazione riguarda la componente mentale: entrare in menopausa e non essere più fertili non ti fa essere meno donna.

Quello che ti definisce come individuo non sono le funzioni biologiche, ma i tuoi sentimenti, i pensieri, le esperienze di vita e i sogni, che non si infrangono con l’arrivo di un’età come se avessi una data di scadenza.

Linee guida per la menopausa

Ecco per te un piccolo vademecum per riassumere brevemente tutte le indicazioni che ti ho dato con questo articolo:

  • consuma alimenti ricchi in calcio e magnesio come latticini magri, verdure a foglia verde, frutta secca e legumi;
  • prediligi i grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva;
  • riduci l'assunzione di sale e utilizza più spezie ed erbe aromatiche nei tuoi piatti;
  • assumi omega 3 con un consumo regolare di pesce, frutta secca e semi oleosi;
  • mangia cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali, i legumi, la frutta fresca e la verdura;
  • valuta attentamente possibili integratori, in particolare di vitamina D;
  • mantieni sotto controllo il tuo peso corporeo e monitora il tuo girovita;
  • svolgi attività fisica nelle componenti di aerobica, di forza e articolare;
  • evita il fumo e limita il consumo di alcolici.


In generale anche questo periodo delicato, ma naturale, è adatto per adottare dei principi di buona salute, volti ad assicurarti un benessere duraturo anche più avanti negli anni.

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