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Ma si può dimagrire velocemente?

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Nell'era del “tutto e subito” anche un tema delicato come il cambiamento della propria fisicità viene affrontato con ben poca pazienza. Siamo sempre più tesi a ottenere quello che vogliamo nel minor tempo possibile.

Quando abbiamo un desiderio non siamo disposti ad aspettare.

Quando poi il nostro desiderio è dimagrire, la soluzione più veloce è quella senz'altro più ricercata.

La domanda è questa: si può dimagrire in breve tempo?

Se ti aspetti una risposta secca, sei nel posto sbagliato. Ma se ti interessa capire qualcosa in più sul tuo corpo e vuoi avere una risposta completa e senza fronzoli, continua pure a leggere e la scoprirai.

Come si dimagrisce a livello fisiologico

Un dato ormai molto utilizzato quando si parla di dimagrimento è il valore calorico di un kg di grasso corporeo, che corrisponde a circa 7000 kcal.

Questo perché, nonostante 1 g di grassi fornisca 9 kcal, bisogna considerare che il grasso corporeo non è esclusivamente formato da lipidi, ma contiene anche acqua e proteine.

Un concetto fondamentale in dietetica è il bilancio energetico: quando il bilancio è positivo si acquista peso, quando invece il bilancio è negativo, cioè viene introdotta meno energia di quanta ne venga consumata, si perde (in teoria) peso.

Quello che però spesso i non addetti ai lavori ignorano è che il nostro organismo di base cerca di mantenere un certo equilibrio tra energia introdotta dagli alimenti ed energia consumata con il metabolismo e con l’attività fisica, equilibrio che viene chiamato omeostasi.

Quindi i concetti e il meccanismo del bilancio energetico spiegati poco più su non sono così automatici e lineari: proprio per questa tendenza all'omeostasi il nostro corpo infatti effettuerà continui aggiustamenti, ad esempio utilizzando meno energia per il metabolismo basale.

In ogni caso va da sé che per dimagrire il bilancio energetico dovrebbe essere negativo.

Questo si traduce o in un aumento del dispendio energetico, ad esempio aumentando le sedute in palestra, oppure in una restrizione calorica, mangiando meno.

Il problema è che le carte in tavola cambiano continuamente, perché il calcolo del fabbisogno viene stabilito a partire da molte variabili: peso, altezza, sesso, età, attività fisica, stile di vita.

Il fabbisogno energetico cambierà a seconda delle modifiche corporee, del movimento che facciamo e del momento della vita in cui ci troviamo. Se le variabili cambiano, cambierà anche il risultato.

Credibilità delle diete rapide

È curioso il meccanismo per cui siamo disposti a fare grandi sacrifici per breve tempo, spesso anche con comportamenti assurdi, tipo stravolgere completamente la nostra giornata alimentare, ma fare un piccolo cambiamento a lungo termine (come rinunciare allo zucchero nel caffè, ad esempio) ci sembra un ostacolo insormontabile o una pratica di poco conto.

Dopo aver letto (in maniera molto semplificata) quello che succede nel tuo corpo durante il dimagrimento nel paragrafo precedente, sei ancora convinto che i dimagrimenti lampo, le diete turbo e le perdite di svariati kg in 3, 7 o 10 giorni che le pubblicità sul web ci promettono continuamente siano efficaci o validi?

Se sei tra quelli che obiettano “si ma mia cugina/sorella/zia ha perso 5 kg in una settimana con la dieta del gelato!”, la risposta è una: restrizione calorica.

Ho tolto i carboidrati e sono dimagrito”: i carboidrati rappresentano circa il 50% (se non di più) del nostro introito energetico abituale, quindi togliendoli... si ha restrizione calorica.

Ho mangiato queste barrette speciali e ho preso l’integratore diuretico”: stai mangiando pochissimo e in più utilizzi un prodotto che ti aiuta ad eliminare i liquidi.

È bene ricordare che la variazione di liquidi avviene normalmente ogni giorno, facendo oscillare il nostro peso sulla bilancia in maniera del tutto fisiologica, talvolta nello spazio di poche ore. Assumere diuretici può diventare anche pericoloso e causare disidratazione grave, e non andrebbe perciò fatto senza supervisione medica.

Questo tipo di diete è sicuramente efficace nel determinare una perdita di peso veloce, ma sei sicuro che quello che perdi sia davvero grasso?

Per arrivare ad “attaccare” il grasso corporeo ci vuole del tempo: il nostro organismo utilizza infatti come primaria fonte di energia gli zuccheri provenienti dall'introduzione alimentare e sotto forma di glicogeno stoccato nel fegato e nei muscoli.

Questo non vuol dire che dobbiamo smettere di mangiare carboidrati: anche in questo caso il nostro organismo è più furbo di noi e attiva vie metaboliche alternative per produrre glucosio a partire dalle proteine.

La verità è che queste diete rapide:

Sono deleterie per la salute

Sia le diete monoalimento, sia quelle che prevedono l’esclusione di un intero gruppo alimentare ti fanno andare incontro a mancanze nutrizionali anche importanti di vitamine, sali minerali o altri nutrienti.

Il pericolo è quello di perdere massa muscolare, se non è presente un buon apporto proteico e non ti alleni, ma ricordiamoci che tu vuoi perdere grasso e non muscoli.

Sono inefficaci nel lungo periodo

Seguire un certo tipo di dieta scombussola tutto il nostro comportamento alimentare ed è completamente anti-educativo, per cui se in un primo momento otterrai i risultati sperati, nel momento in cui tornerai alle precedenti abitudini, rimaste sbagliate, recupererai il peso perso.

Sono inutili rispetto a un piano nutrizionale equilibrato

Puoi ottenere lo stesso risultato con una restrizione calorica limitata e un’alimentazione equilibrata, senza correre rischi per la salute o andare incontro a disagi psicologici per via dell’auto-imposizione sul cibo.

C'è poi da fare una considerazione ulteriore: quando facciamo la spesa molti prodotti enfatizzano la presenza di "zero grassi", come se i grassi di per sé fossero nocivi (e sai già che non è così a prescindere), occultando il problema determinato dall'onnipresenza dello zucchero.

Relazione tra consumo di zucchero e aumento di peso

Lo zucchero, inteso come alimenti dolci processati (cereali, snack, bevande, biscotti e merendine, brioche..) e zucchero aggiunto (come quello che metti nel caffè ogni giorno o quello presente in forma di sciroppi), sono quelli da cui sicuramente stare alla larga quando siamo alla ricerca del dimagrimento.

L’argomento è presente in molti dei miei contenuti: è ormai evidente che lo zucchero ha un ruolo principale sia nella variazione del peso, sia nel rappresentare un fattore di rischio aumentato per molte malattie metaboliche, come il diabete.

La relazione tra l’obesità ormai dilagante e il consumo eccessivo di zuccheri semplici è così forte che negli ultimi anni sono state portate avanti iniziative per diminuirlo anche a livello di decisioni nazionali, come le tasse applicate sui soft drink, la famosa “Sugar Tax”.

Se da un lato lo zucchero causa una sorta di dipendenza da gusto dolce, dall’altro apporta calorie “vuote”, che non danno nessuna informazione utile al nostro organismo se non un surplus di calorie controproducente per il controllo del peso.

Cosa dice la scienza in proposito al dimagrire velocemente

I problemi del dimagrimento veloce riguardano quindi l’adozione delle giuste misure per ottenere un calo di peso senza rischi per la salute e l’attuazione di modifiche comportamentali che ci porteranno a mantenere il peso più a lungo nel tempo.

Le ricerche scientifiche sono un po’ scarse sull'argomento: a quanto pare la velocità di perdita del peso in sé non influisce sul successivo mantenimento.

Quello su cui sono d’accordo però sono i significativi effetti negativi fisici, fisiologici e psicologici su chi pratica diete volte al dimagrimento veloce.

Inoltre le ricerche sottolineano che un programma terapeutico volto ad ottenere una perdita di peso graduale e moderata evita le complicazioni dovute alla rapida perdita di peso associata a diete inappropriate e sbilanciate o a trattamenti ancora più dannosi.

Queste complicazioni includono la perdita di massa corporea magra e una diminuzione stabile del dispendio energetico con un'alta probabilità di riacquistare peso (il classico effetto yo-yo).

Una soluzione c'è: l'alimentazione equilibrata

Perdere peso non deve essere una gara a chi arriva primo.

Alla fine della corsa alla dieta che fa perdere peso più velocemente non ci sono premi, ma solo pericoli.

Ecco perché le raccomandazioni sulla gestione del peso parlano di perdita di peso graduale come strategia per avere un’efficacia a breve e lungo termine.

Le indicazioni principali per la perdita di peso graduale e le modifiche comportamentali sono:

Ridurre gli zuccheri semplici.

È un gesto che può essere facilmente introdotto nella vita quotidiana, che può avere effetti incredibili sulla tua salute e sul tuo peso con un piccolo sforzo.

Ad esempio in uno studio durato 5 anni, in cui è stata applicata una riduzione degli zuccheri aggiunti alle bevande zuccherate, si è vista una riduzione media dell'apporto energetico e del peso corporeo della popolazione, con conseguente riduzione significativa dei casi di sovrappeso e diabete di tipo 2.

Riequilibrare i macronutrienti.

Un corretto consumo di tutti i macronutrienti, pur con una moderata restrizione calorica, ti permetterà di evitare la perdita di massa magra e le carenze nutrizionali.

In particolare non devi sottovalutare l’apporto proteico dalla dieta, che ti permetterà di mantenere il tono muscolare, e l’apporto di carboidrati, grazie a cui ottenere anche numerosi micronutrienti come vitamine del gruppo B e sali minerali.

Bilancia il tutto con una fonte di grassi sani e un abbondante consumo di verdure, nel rispetto del piatto unico.

Fare movimento fisico intenso

L’attività fisica ti permetterà di mantenere il deficit calorico e di stimolare la tua muscolatura: anche in situazione di sovrappeso e obesità può sussistere malnutrizione dovuta a perdita di massa magra e l’esercizio fisico fa parte degli interventi efficaci per evitarla.

Ma soprattutto quello che fa la vera differenza è il cambiamento delle abitudini alimentari, senza il quale il lavoro fatto sulla perdita di peso sarà difficile, se non impossibile, da mantenere.

Cambia abitudini alimentari



 

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