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Le tecniche di rilassamento mentale per raggiungere i propri obiettivi

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Presi dai mille impegni e dallo stress costante a cui ci espone il mondo moderno, molti di noi confondono il rilassamento con lo stordirsi davanti alla televisione o ai videogiochi. Sul piano neurofisiologico questo può essere visto al massimo come una distrazione ma certamente non come una vera modalità per ridurre lo stress e recuperare energie. Per fare questo dobbiamo attivare la naturale risposta da rilassamento del nostro corpo che è in sostanza una risposta opposta a quella da stress che, involontariamente, oggi è costantemente attiva.

Esistono numerose tecniche di rilassamento tra cui la respirazione addominale profonda, lo yoga, il tai chi e la meditazione. Inserire queste attività nella vita quotidiana può aiutarci a vivere meglio, a rimanere più sereni e a migliorare la nostra salute complessiva.

La fisiologia del rilassamento e la risposta da stress

La costante ipervigilanza in cui viviamo oggi attiva la risposta da stress e ci mette sul piano fisiologico nella condizione di essere pronti a scappare o combattere. Esiste una terza ipotesi che è quella della paralisi, del blocco e dell’immobilizzazione che si manifesta davanti ad una percezione di pericolo estremo ed è ciò che rimane del tentativo di simulare la morte usato dai rettili come ultima protezione dai predatori.

La risposta da stress si è evoluta in tempi molto antichi per proteggerci da pericoli fisici ma rimane oggi tale e quale anche se il problema è il traffico o il nostro datore di lavoro. Questa iperattivazione metabolica comporta aumento del battito cardiaco e della pressione arteriosa, tensione muscolare, respiro affannoso, aumento della glicemia e della produzione di cortisolo, tutte risposte utili per scappare o combattere ma disastrose se cronicamente attivate senza che possano essere realmente utilizzate.

Per ridurre lo stress si può lavorare sulla percezione dei fattori scatenanti ma è anche importante imparare ad attivare la risposta da rilassamento che contrasta i danni metabolici dello stress. Non appena la risposta da stress viene attivata si osserva: 

  1. Riduzione del battito cardiaco
  2. Riduzione della pressione arteriosa
  3. Riduzione della frequenza respiratoria
  4. Riduzione della tensione muscolare
  5. Riduzione della produzione di cortisolo

Come conseguenza di queste modificazione si ottiene anche un aumento della concentrazione e una sensazione di profonda serenità.

Come abbiamo detto, quando lo stress è momentaneo per quanto intenso non rappresenta un grande problema. Il danno emerge quando lo stress diventa cronico e proprio per questo è necessario utilizzare le tecniche di rilassamento in modo regolare per contrastare la cronicità dello stress.

Esistono numerosi studi che dimostrano come le conseguenze negative sul piano fisico e mentale dello stress possono essere efficacemente contrastate dall’uso regolare di tecniche di rilassamento.

Non esiste però una ricetta magica che funziona per tutti. È importante capire che la tecnica più idonea è quella che la persona percepisce funzionare meglio e soprattutto quella che si riesce a portare avanti con regolarità nel tempo.

In generale possiamo dire che la scelta della tecnica dipende dalla modalità con cui la persona risponde allo stress:

  1. Risposta di combattimento: la persona tende ad arrabbiarsi e agitarsi e risponde meglio a tecniche che rallentano e calmano come la respirazione, il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione positiva e la meditazione.
  2. Risposta di fuga: in questo caso la persona tende ad isolarsi e a deprimersi e risponde meglio ad attività che stimolano ed energizzano come gli esercizi ritmici, il massaggio e lo yoga.
  3. Risposta di paralisi: in alcuni casi la risposta allo stress contempla una sorta di immobilizzazione e di blocco. Sono quindi utili attività che coinvolgono tutto il corpo in movimento come la corsa, la danza, il tai chi, svolte con il massimo della consapevolezza.

Va ricordato che spesso le risposte si sovrappongono nella stessa persona in momenti diversi della sua esperienza stressante. È quindi opportuno interrogarsi sulle caratteristiche della propria risposta da stress anche per iscritto, utilizzando per esempio il diario.

Meditazione e rilassamento per migliorare sé stessi

A nessuno fa piacere vivere nella rabbia, nella tensione o nella paura. Imparare a gestire la propria risposta da stress è uno dei passi fondamentali per vivere meglio. Essere rilassati e recuperare dallo stress è anche uno dei prerequisiti per una prestazione ottimale, indipendentemente dall’ambiente in cui ti trovi a vivere o lavorare. Il meglio di noi non viene mai fuori dall’azione impulsiva indotta dallo stress ma semmai dalla calma serena promossa dal rilassamento.

La meditazione non ha come scopo ultimo il rilassamento ma l’aumento della consapevolezza ma nel creare questo cambia in profondità i meccanismi di regolazione del nostro cervello e per questo ci rende più calmi, tolleranti, sereni e positivi.

Migliorare se stessi è un modo di approcciare la vita che ci spinge ad una crescita continuativa nel tentativo di dare risposte comportamentali più idonee, più efficaci e anche più efficienti. Per dare il meglio di noi dobbiamo essere in un particolare stato neurologico che è di fatto l’opposto di quello che emerge durante la risposta da stress.

Ma come ridurre efficacemente lo stress?

Esistono numerosi approcci per ridurre lo stress e oggi sono tutti in qualche modo validati sul piano scientifico. Molto spesso queste tecniche oltre a ridurre lo stress, aumentano il tono dell’umore e migliorano la concentrazione, rendendoci di fatto più attenti e focalizzati.

  1. Respirazione profonda: la respirazione addominale grazie al movimento del diaframma, stimola il nervo vago che è la componente principale del sistema nervoso parasimpatico. Questo è il ramo del sistema nervoso autonomo deputato al rilassamento e a contrastare l’azione del sistema nervoso simpatico, attivo invece sotto stress.
  2. Rilassamento muscolare progressivo: si procede nel sistematicamente aumentare la tensione dei muscoli per poi rilassarli in modo completo successivamente.Questo aumenta la familiarità con le sensazioni fisiche tipiche della tensione e del completo rilassamento e facilita l’instaurarsi di quest’ultimo.
  3. Meditazione: una tecnica molto antica presente in ogni cultura, permette di rilassare corpo e mente e aumentare la consapevolezza, il distacco, la gratitudine, il perdono, l’accettazione.
  4. Yoga e tai chi: anche queste pratiche molto antiche che abbinano tecniche respiratorie, meditazione, posizioni e movimenti per produrre una risposta di rilassamento e di aumento della consapevolezza.
  5. Massaggio: il massaggio promuove il rilascio di ossitocina, un ormone che aumenta la fiducia e riduce lo stress. È l’ormone che stimola le contrazioni uterine durante il parto ma che è anche responsabile del bonding, ossia il magico legame che si sviluppa tra mamma e neonato dopo il parto.
  6. Visualizzazioni: una variazione della meditazione in cui si usano scene immaginate per rigenerare determinate situazioni emotive. Il cervello distingue poco tra esperienze immaginate e realmente vissute e quindi risponde bene a immagini positive e rilassanti.
  7. Training autogeno: una tecnica di rilassamento basata sulla correlazione tra stati emotivi e sensazioni fisiche. Si pratica una sequenza di esercizi in cui si induce una determinata sensazione in specifici distretti (per esempio calore a livello della mano). Così facendo si stimola una migliore connessione tra mente e corpo.

In conclusione

Imparare una tecnica di rilassamento è fondamentale per migliorare non solo la salute ma la qualità complessiva della propria vita. Come primo passo è necessario identificare un momento specifico della giornata dove inserire la pratica e cercare di essere regolari.

Bastano pochi minuti ma è necessario ripeterli ogni giorno. È importante anche ricordarsi che la risposta non sarà lineare. Ci saranno alti e bassi, momenti in cui ci sembra di dominare il processo e altri in cui ci distraiamo e confondiamo. Non importa. Quello che conta è continuare a praticare.

Una cosa è certa: lo stress si può sconfiggere con il giusto approccio. La cosa più sbagliata è quella di fare finta di nulla, rinunciare a priori e non provare nemmeno a reagire. Lo stress non solo ci fa vivere male ma aumenta il rischio di sviluppare malattie, anche gravi. Ipertensione, infarto, ictus, tumori e perfino malattie neurodegenerative sono in qualche modo legate allo stress.

Impara a meditare e liberati dallo stress cronico.

 

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