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L’alimentazione giusta per evitare il colesterolo in eccesso

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Nell’immaginario comune ci si riferisce alla lotta contro il colesterolo come uno strenuo combattimento a suon di alimenti che “eliminano il colesterolo” o “riducono il colesterolo cattivo”, come se si trattasse di un misterioso individuo che progetta di farci del male e da cui liberarsi a tutti i costi.

La prima cosa da sapere è che la maggior parte del colesterolo che abbiamo in corpo lo produciamo noi stessi, è cioè “endogeno”: quello introdotto con gli alimenti (“esogeno”) corrisponde solo al 20% di quello totale.

Il colesterolo è davvero così cattivo?

La seconda cosa da sapere, ma non per importanza, è che il colesterolo non è tutto uguale: in maniera molto semplicistica viene distinto di solito in “buono” e “cattivo”.

Se vogliamo essere un po’ più scientifici però devo specificare che il colesterolo è una sostanza utile al nostro corpo in vari modi: si trova in tutte le membrane cellulari ed è fondamentale per numerose funzioni vitali, come la trasmissione dell’impulso nervoso, la formazione della vitamina D, la sintesi di estrogeni e testosterone e la formazione di bile.

Le sue funzioni non sono quindi così marginali da poterne decretare l’eliminazione totale.

Quello che cambia però sono le proteine che ne facilitano il trasporto nel sangue, trattandosi di una sostanza grassa che non può viaggiare da sola nel circolo sanguigno.

Queste proteine sono dette appunto “lipoproteine” (lipo=grasso) e possono essere di diverso tipo:

  • ad alta densità (High Density Lipoprotein) da cui traiamo la definizione di colesterolo HDL;
  • a bassa densità (Low Density Lipoprotein) da cui la definizione di colesterolo LDL.

La differenza tra le due tipologie di proteine trasportatrici, e del complesso che formano con il colesterolo, sta nel fatto che l’LDL ha la tendenza a “incollarsi” sulle pareti delle nostre arterie, rendendole rigide e soggette a rompersi: ha quindi tutte le ragioni di essere chiamato “cattivo”.

Mentre il colesterolo HDL, quello “buono”, non ha questi effetti ed è appunto protettivo.

 

Quando devi preoccuparti del colesterolo alto?

Se prendi in mano i tuoi ultimi esami del sangue molto probabilmente troverai queste due voci appena citate, ovvero colesterolo HDL e LDL, oltre al colesterolo totale, che è la loro somma.

Quest’ultimo è anche l’unica cosa su cui molti si concentrano: in effetti valori alti di colesterolo totali non sono positivi, ma è importante anche sapere i valori delle singole frazioni e il loro rapporto reciproco.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, sono desiderabili nell’ambito della prevenzione primaria, valori di colesterolo totale inferiore a 200 mg/dl, colesterolo LDL al di sotto di 100 mg/dl e valori di colesterolo HDL uguali o superiori ai 50 mg/dl.

Quando il colesterolo totale è troppo elevato e il rapporto tra HDL e LDL è sbilanciato si parla di ipercolesterolemia, che comporta un rischio aumentato di malattia cardiovascolare: come già detto in precedenza il colesterolo in eccesso si deposita nelle arterie e crea dei veri e propri blocchi (le famose placche aterosclerotiche) che non sono molto funzionali in un posto in cui il sangue dovrebbe scorrere senza intoppi.

Le conseguenze possono essere anche molto gravi, fino ad arrivare a ictus cerebrale e infarto cardiaco. 

Cosa influisce sui livelli di colesterolo

Stiamo parlando di una sostanza che in sé non è affatto malvagia, ma la quantità e la qualità della sua natura determinano la differenza tra il rischio di ammalarsi e lo stare in salute.

In teoria non dovresti preoccuparti troppo, perché l’organismo produce colesterolo in funzione di quanto ne viene introdotto dall’alimentazione con dei meccanismi precisi: se tutto funziona correttamente, più assumi colesterolo dal cibo e meno ne produce il tuo corpo, e viceversa.

Alcuni comportamenti protratti nel tempo però, come uno stile di vita errato o un’alimentazione eccessiva, possono minare questo meccanismo: il nostro corpo è una macchina perfetta, ma se usiamo il carburante nel modo sbagliato faremo dei danni al motore e la macchina comincerà a funzionare male.

L’alimentazione è il fattore che incide maggiormente, ma non è sempre facile stare attenti a cosa è giusto o meno fare, perché a volte diamo per scontato che quello a cui ormai siamo abituati, che in passato non ci ha mai causato problemi, sia la cosa giusta.

Purtroppo non è sempre così, ma non è mai tardi per raddrizzare il proprio percorso e nemmeno per cambiare completamente direzione.

Di seguito riporto in maniera schematica quali sono i fattori (alimentari e non) che possono influire sui livelli di colesterolo nel sangue.

Controlla quanti tra i fattori dannosi o a cui fare attenzione sono presenti nella tua vita: un tuo personale obiettivo potrebbe essere quello di sostituirli uno alla volta con le voci presenti nella lista dei fattori protettivi.

Fattori dannosi a cui fare attenzione:

Acidi grassi trans

Hanno uno spiccato effetto ipercolesterolemizzante, aumentano il colesterolo LDL e riducono quello HDL.

Si trovano in:

  • prodotti industriali e fortemente lavorati;
  • si possono formare tramite cottura dei grassi aggressivi e ad alte temperature, come per esempio la frittura.

Grassi idrogenati 

Sono oli modificati chimicamente e contengono percentuali di grassi trans, utilizzati come ingredienti in diversi prodotti dell’industria alimentare. Puoi individuarli leggendo le etichette, dove l’idrogenazione deve essere sempre dichiarata dal produttore.

Zuccheri

Uno stimolo eccessivo di insulina può indurre un aumento della sintesi epatica di colesterolo, oltre ad aumentare il rischio di sovrappeso.

Dolci, bibite, snack e in generale prodotti confezionati che utilizzano zucchero come conservante sono da evitare il più possibile.

Grassi saturi

Il fabbisogno di acidi grassi saturi è molto limitato e si copre facilmente, ma concorre all’apporto totale di grassi dalla dieta e costituisce la base nella produzione interna di colesterolo.

Necessario quindi fare attenzione (non eliminare!) soprattutto ad alimenti di origine animale, senza trascurare quelli di origine vegetale che ne contengono in maggior quantità:

  • carne: scegli tagli di qualità e con più frequenza magri, limitando le carni lavorate e i salumi;
  • latte, burro e formaggi: contengono una gamma di acidi grassi  ipercolesterolemizzanti (laurico, miristico e palmitico), ma sono anche fonti di vitamina A e calcio, con azione antiossidante e protettiva, e vitamina D;
  • olio di palma: è un olio solido a temperatura ambiente per via del suo contenuto di grassi saturi, viene molto utilizzato come ingrediente nei prodotti industriali.

Sovrappeso

Fattore che concorre come fattore di rischio cardiovascolare insieme all’ipercolesterolemia.

Il controllo del peso dovrebbe essere un gesto da mettere in pratica con costanza (ma senza ossessioni), insieme a un’introduzione calorica adeguata.



Fattori protettivi

Acido oleico

Tutela i livelli di colesterolo HDL, lo troviamo soprattutto nell’olio extravergine d’oliva

Omega 3

Hanno potere antiossidante e antinfiammatorio, contrastano la formazione di placche nelle arterie e favoriscono il livello del colesterolo HDL.

Ne troviamo in quantità nel pesce grasso e in quello azzurro (salmone, alici, sgombro), olio e semi di lino e di chia, noci

Fibre

Riducono l’assorbimento del colesterolo, ne inibiscono la sintesi epatica e ne aumentano l’eliminazione.

Il fabbisogno è di circa 25 g al giorno che possiamo raggiungere consumando proteine vegetali come i legumi, oltre a cereali integrali, verdure, frutta e semi oleosi, che inoltre contengono antiossidanti, sali minerali e vitamine.

Colesterolo

Ebbene sì, assumere colesterolo dagli alimenti attiva il meccanismo di regolazione che ne riduce la sua produzione endogena.

Ben vengano quindi le uova, apportatrici per eccellenza di colesterolo alimentare ma anche di molti nutrienti come grassi sani, proteine e minerali.

Attività fisica

Da non sottovalutare: se praticata con costanza ti permetterà di mantenere sotto controllo il tuo peso corporeo e i tuoi livelli di energia, influendo anche sull’alimentazione.

 

 

Quali sono le soluzioni per il colesterolo in eccesso

Quale dieta seguire per evitare che il tuo colesterolo aumenti troppo? Le pubblicità dei prodotti che diminuiscono i livelli di colesterolo sembrano meravigliose, ma più concreto è il parere dell’American Hearth Association, nelle sue linee guida per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari, raccomanda una dieta che preveda:

  • l'assunzione abbondante di verdure, frutta, legumi, noci, cereali integrali;
  • il consumo di pesce ricco in omega 3 e di carni magre come fonte proteica;
  • la sostituzione dei grassi saturi con quelli mono o polinsaturi;
  • la riduzione al minimo del sodio e di carni lavorate, di carboidrati raffinati e di bevande zuccherate;
  • l’eliminazione dei grassi trans.

 

Una nutrizione equilibrata deve farti stare bene, fornirti calorie, mai in eccesso, e preservare la tua salute, consentendoti di vivere una vita piena di energia.

Impara a nutrirti meglio



 

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