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La ripartizione dei macronutrienti quando si fa attività fisica

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Con il termine macronutrienti ci si riferisce alle tre componenti base della nostra alimentazione ossia carboidrati, proteine e grassi. Si parla di “macro” a sottolineare che di queste sostanze il corpo ha bisogno di ampie dosi contrariamente ai “micronutrienti” (vitamine e oligoelementi) che sono necessari in quantitativi piccoli.

La quantità complessiva di ogni macronutriente deriva ovviamente da quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi contengono i singoli alimenti di cui ci nutriamo, da quanti ne assumiamo e dalla frequenza di consumo. Le percentuali di macronutrienti vengono calcolate rispetto all’ingestione totale di calorie.

I cibi variano molto nella proporzione di macronutrienti che contengono. L’avocado per esempio contiene il 70% di grassi, l’8% di carboidrati e solo il 2% di proteine. Una mela invece è composta per il 95% da carboidrati, 2% di proteine e 3% di grassi. La prevalenza del macronutriente permette di classificare l’avocado come un alimento grasso e la mela come un carboidrato.

Che ruolo svolgono i macronutrienti nella dieta

I macronutrienti possono anche essere classificati in funzione dell’azione prevalente che hanno nel corpo:

  1. Carboidrati forniscono energia a rapido consumo.
  2. Grassi forniscono energia a lento consumo e di riserva, regolazione processi metabolici (per es. infiammazione)
  3. Proteine offrono riparazione e supporto strutturale e funzionale (per es. muscoli e ormoni proteici).

Proprio per l’importanza che rivestono i macronutrienti devono essere sempre tutti presenti nella nostra alimentazione. Ovviamente esistono dei range entro i quali è possibile variare la percentuale di apporto in particolare in funzione del livello e della tipologia di attività fisica svolta.

 

La ripartizione nella dieta

Non è quindi facile rispondere in modo specifico a quale sia la percentuale corretta di ogni singolo macronutriente. Oltre all'attività fisica vanno poi considerati gli effetti che gli alimenti hanno nei diversi morfotipi.

Il soggetto ectomorfo, magro e alto necessita di livelli di carboidrati più elevati dell’endomorfo che ha una forte tendenza ad ingrassare. Il mesomorfo invece, più atletico e muscolare è anche più versatile sul piano nutrizionale.

Esistono comunque delle raccomandazioni standard da cui partire. Queste si attestano attorno alle seguenti percentuali rispetto alle calorie totali ingerite:

  • Carboidrati = 50-60%
  • Grassi = 20-30%
  • Proteine =10-20%

Nel tempo queste percentuali sono state giudicate sbilanciate rispetto alla dieta originaria umana (che risale a circa 200.000 anni fa). Sulla base di una serie di studi sono state proposte percentuali diverse con minore apporto di carboidrati e maggiore di proteine e grassi. In alcuni casi, come nel modello della Paleodieta, i carboidrati vengono poi apportati da frutta, verdure, tuberi ma non da cereali e legumi.

Tuttavia la soluzione non pare essere quella di tornare a mangiare come i cavernicoli perché gli alimenti stessi, oltre che il nostro stile di vita, sono difficilmente confrontabili con il passato remoto. Una dieta antica a base di carne per esempio avrebbe apportato prevalentemente acidi grassi omega 3 che sono salutari mentre una ricca di carni di animali allevati a mangiami apporta omega 6 con effetti deleteri sui livelli di infiammazione e sul profilo lipidico.

Altre diete proposte sono ancora più estreme nel ridurre i carboidrati sotto il 30% delle calorie totali o perfino fino al 5-10% come nel caso della dieta chetogenica.

In realtà, come accennato sopra, i range sono piuttosto flessibili in virtù della grandissima adattabilità nutrizionale della nostra specie.

Il criterio migliore per valutare come comportarsi è quello di ragionare per livelli di attività fisica e tipologia di obiettivi che ci prefiggiamo:

  1. Attività fisica elevata e obiettivo aumento prestazione: 50-60% carboidrati, 20-30% grassi, 20-30% proteine (nel caso in cui tu debba quindi migliorare una prestazione sportiva)
  2. Attività fisica media e mantenimento: 45-50% carboidrati, 20-30% proteine, 25-35% grassi (nel caso tu voglia mantenere il peso attuale, spesso si dice "tonificare").
  3. Attività fisica elevata e perdita di grasso:15-30% carboidrati, 30-40% grassi, 30-40% proteine (nel caso tu voglia dimagrire accordando la dieta a una intensa attività fisica).


Ovviamente si tratta di approssimazioni che devono essere calibrate individualmente da un nutrizionista e testate sul campo perché le risposte possono essere molto soggettive. Inoltre i range rimangono piuttosto ampi e tendenzialmente se ci si attesta ad un estremo con un macronutriente si dovrà ridurre la percentuale degli altri.

Inoltre esiste un altro aspetto che va tenuto presente. L’apporto dei vari macronutrienti può essere garantito da cibi di qualità molto differente. Teoricamente potremmo raggiungere il 50% di apporto di carboidrati con dolci e pane oppure con verdura e legumi

È fondamentale quindi assicurarsi che i cibi scelti siano quelli giusti: verdure, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, pesce, uova e carni magre dovrebbero essere sempre alla base della nostra alimentazione.

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