I cibi alleati del cuore e della circolazione

Le statistiche sono chiare: infarto e ictus sono tra le principali cause di morte in tutti i paesi del mondo. È così anche in Italia. Tuttavia, puoi prevenire queste malattie adottando uno stile di vita salutare. Se fai movimento fisico ogni giorno e mangi sano, riduci di parecchio l'incidenza dei fattori di rischio, regalandoti una vita sana anche in vecchiaia. Ecco una lista di tutti gli alimenti che aiutano il cuore.

Gli alimenti che fanno bene al cuore

La lista qui mostrata non è in ordine di importanza, anzitutto. 

Noci e mandorle

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 che aiutano a depurare e proteggere le arterie dalle infiammazioni, responsabili di malattie gravi. Usa le noci e le mandorle come snack al posto dei grassi saturi che trovi in molti preparati industriali.

Yogurt magro

Lo yogurt magro, magari quello greco, fa parte di una dieta equilibrata: rinforza ossa e sistema immunitario, ma soprattutto tiene sotto controllo la pressione grazie al calcio e al potassio. 

Olio extravergine di oliva

Da un po' di tempo i grassi sono stati rivalutati per la loro importanza all'interno di una dieta sana ed equilibrata. Ma ci sono grassi sani e grassi pericolosi per la salute. L'olio extravergine d'oliva, che fa parte della nostra tradizione culinaria, a buon diritto sta sul podio dei grassi sani. Può abbassare i livelli di colesterolo, rafforzare le difese immunitarie e contribuire alla linea. Tutti elementi decisivi per la salute del nostro cuore.

Il cioccolato extra-fondente

Il cioccolato extra-fondente almeno al 70% fa bene al cuore grazie al contenuto di resveratrolo e fenoli che concorrono ad abbassare naturalmente la pressione sanguigna. Il cioccolato fondente è calorico, occorre consumarlo con moderazione.

Salmone, tonno e sgombro

Il pesce appartiene alla tradizione culinaria delle zone del mondo in cui si vive più a lungo. Gli omega-3 presenti in grande quantità in salmoni, sgombro, tonno e trota riducono i trigliceridi nel sangue, abbassano il rischio di aritmie e contrastano la formazione di placche nelle arterie.

Il vino rosso

Di norma sconsiglio il consumo di alcol, se non saltuariamente. Il classico bicchiere a pasto di vino rosso, che fa parte della nostra tradizione culinaria, ha comunque un fondamento scientifico: il vino è ricco di resveratrolo, che ha uno scopo protettivo contro i processi ossidativi (salute del cuore e invecchiamento sono legati).

Patate dolci e pomodoro

Le patate dolci contengono fibre e licopene, è una sostanza presente in alimenti come il pomodoro. Favorisce la formazione di antiossidanti contro l'invecchiamento cellulare indotto dai radicali liberi (fonte).

Verdure rosse, gialle e verdi

Come il pomodoro, anche le carote, i peperoni rossi e verdi sono ricchi di fibre e vitamine che fanno bene al cuore. La bietola è ricca di magnesio e potassio, antiossidanti e luteina.

Ciliegie, more, lamponi, mirtilli

Frutti ricchi di antiossidanti come i frutti di bosco e le ciliegie. In aggiunta frutti ricchi di beta-carotene come le arance.

Legumi: i fagioli neri

Ricchi di fibre che tengono sotto controllo il colesterolo e contribuiscono ad abbassare la glicemia. Contengono antiossidanti e magnesio che aiutano a combattere la pressione alta.

Orzo e riso integrale

Il riso può essere sostituito dal riso integrale o in alternativa dall'orzo, per il contenuto di fibre che contengono. Abbassa la glicemia e fa bene alla circolazione.

Erbe aromatiche

Consiglio di usare le erbe aromatiche per insaporire i piatti, così da limitare l'utilizzo del sale. È un beneficio indiretto, ma di valore inestimabile. Timo, salvia, menta, origano e rosmarino dovrebbero essere sempre presenti nella tua cucina.

I cibi che fanno male al cuore

Una breve digressione, infine, su ciò che non dovresti proprio mangiare a prescindere, tanto più se hai problemi di salute al cuore.

  • Tutti gli zuccheri aggiunti anche sotto forma di sciroppo. Lo zucchero è presente in molti cibi industriali preconfenzionati, aggiunto per dare sapore. Da evitare le bibite gasate che sono ricche di zucchero.
  • Anche i dolci vanno limitati. Comportano aumento di peso, aumento di circolazione dello zucchero nel sangue e alzano il tasso di trigliceridi.
  • Cereali e farine bianche, non raffinati. La pasta fa parte della dieta mediterranea, ma può essere consumata integrale, evitando un eccesso di lavorazione che elimina le fibre ed eleva il picco glicemico. Vale lo stesso discorso per il pane.
  • Per lo stesso discorso è bene evitare panini, hamburger, pizze e street food fritto, che spesso rientra nella meno nobile categoria dello junk food. Evitare sia le patatine in sacchetto da supermercato, sia quelle fritte. Vanno evitate o mangiate con estrema moderazione. Vale lo stesso per il pollo fritto e per le impanature in generale.
  • No a yogurt al sapore di qualche frutto. È sostanzialmente zucchero con aggiunta di yogurt. E no anche al burro, se non in porzioni limitate. Meglio usare l'olio EVO. Limitare anche il gelato, soprattutto quello industriale presente nei reparti del supermercato.
  • Grassi saturi e cibi troppo salati. Quasi sempre questa combinazione si trova nei cibi processati che trovi al supermercato. Anche negli insaccati. Puoi e devi consumare grassi insaturi più sani e approvvigionarti di proteine dalle verdure, dai legumi e da carni più tenere e più sane, incluso il pesce.
  • Carni rosse e insaccati in eccesso.
  • Cibi preconfezionati come zuppe, carni e dadi per insaporire o realizzare il brodo.

 

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2008, autore di 11 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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