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Guida completa alle proteine

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Le proteine sono molecole complesse che esercitano un ruolo fondamentale nel nostro organismo tanto da essere indispensabili per la struttura e la funzione del corpo e per la regolazione di numerose sue funzioni.

Nel corpo le proteine svolgono numerose funzioni:

  1. Anticorpi del sistema immunitario
  2. Enzimi che regolano le reazioni metaboliche
  3. Ormoni e messaggeri
  4. Componenti strutturali come nei muscoli e nella pelle
  5. Proteine di trasporto

Ogni proteina è costituita da un insieme di unità più piccole dette amminoacidi che sono legati in lunghe catene. Ci sono 20 differenti amminoacidi che possono costituire una proteina e la sequenza di questi determina la struttura ma anche la funzione specifica della proteina stessa.

Per comprendere la necessità del fabbisogno proteico bisogna considerare due presupposti fondamentali:

  • Le proteine, il cui nome significa “di primaria importanza”, sono sostanze che nascono dalle pressoché infinite combinazioni di venti aminoacidi. Ne derivano macromolecole - le proteine appunto - con funzioni altamente specifiche e indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo come gli enzimi, gli anticorpi, l’emoglobina, alcuni ormoni per citare le più conosciute.

    Nove dei venti aminoacidi sono essenziali, ovvero vanno introdotti attraverso i cibi perché l’organismo ne ha bisogno e non li ricava a partire da altre fonti alimentari. Altri otto sono definiti condizionatamente essenziali, perché ricoprono un ruolo fondamentale per il mantenimento di funzioni organiche e in determinate condizioni la loro sintesi a partire da altre fonti alimentari non è così rapida e efficiente.
  • Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi detto turnover proteico, espressione della capacità di adattamento del corpo umano al mutare delle sue esigenze.

Le fonti alimentari di proteine sono tutti glialimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), i legumi, la frutta a guscio e i semi oleosi, e in minor misura i cereali. Qualitativamente si distinguono in base alla completezza con cui apportano l’intera gamma di aminoacidi - in particolare essenziali e condizionatamente essenziali - che è massima nel caso degli alimenti di origine animale, buona nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio, scarsa nel caso dei cereali.

Le proteine sono quindi di primaria importanza per la funzionalità del corpo e per questo è necessario assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione. Le proteine sono infatti, assieme a carboidrati e grassi, un macronutriente, ossia una categoria di sostanze che il cui apporto deve essere regolare e nelle corrette dosi.

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Proteine animali e vegetali

Se ci limitiamo a considerare la struttura biochimica di una proteina non esiste alcuna differenza tra proteina di origine animale e vegetale. Chi quindi imputa alle proteine animali effetti differenti da quelle vegetale si concentra su fattori che non hanno nulla a che fare con le proteine in se ma con altre sostanze eventualmente presenti nell’alimento. Esistono però alcune differenze importanti:

  1. Valore biologico: il valore biologico definisce la misura in cui una proteina viene assorbita dal cibo e incorporata nelle proteine dell’organismo. Le proteine contenute negli alimenti di origine animale hanno uno spettro di amminoacidi più completo e per questo hanno un valore biologico nettamente superiore a quelle di origine vegetale.
  2. Composizione complessiva dell’alimento: ogni alimento è composto da più macronutrienti. Gli alimenti di origine animale contengono proteine e grassi mentre quelle di origine vegetale forniscono proteine e carboidrati.

    L’azione complessiva sul corpo dipende dalla tipologia di grassi (alcune cibi animali hanno concentrazioni elevate di grassi saturi altri invece di acidi grassi polinsaturi omega 3 molto sani) e dalle condizioni metaboliche della persona in relazione al quantitativo di carboidrati assunti nel giorno (se si assumono legumi pensando che siano proteine occorre tenere presente che apportano in realtà molti carboidrati).

    Leggi approfondimento: proteine animali e vegetali.

Quante proteine assumere al giorno

Assieme a carboidrati e grassi le proteine sono un macronutriente fondamentale che non deve mancare mai dalla nostra nutrizione. Oggi si sente spesso dire in modo superficiale che le proteine fanno male ma è un’affermazione assurda e senza alcuna validità scientifica.

Le proteine vanno assunte nel dosaggio corretto che è facilmente determinabile seguendo le linee guida internazionali:

  • Soggetto non attivo (che non svolge alcuna attività fisica): 0,8-1 grammo per chilo di peso corporeo
  • Soggetto attivo o over 60 (che fa attività fisica regolare e moderata): 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo
  • Soggetto sportivo (che si allena intensamente per la prestazione sportiva): 1,5-2 grammi per chilo di peso corporeo (fonte).

Un soggetto quindi moderatamente attivo di 70 kg di peso necessita di 70 grammi circa di proteine al giorno. In teoria nel calcolo vanno inserite anche le proteine contenute nei cereali e in altri alimenti non prettamente proteici ma di fatto hanno un impatto modesto.

Se consideriamo che 100 grammi di carne o pesce contengono circa 20 grammi di proteine possiamo piuttosto facilmente valutare se stiamo raggiungendo il quantitativo necessario. Maggiore è l'attività fisica svolta, maggiore sarà l'introito di proteine per mantenere la massa muscolare.

In alcune condizioni di forte sovrappeso questo calcolo non andrebbe però fatto sul peso corporeo ma sulla massa magra che può essere determinata tramite bioimpedenza, un test oggi facilmente reperibile in ambulatori medici, farmacie e palestre.

Alimenti ricchi di proteine

Ecco una tabella nutrizionale dei cibi che normalmente inseriamo nella dieta. Ricorda che le proteine andrebbero distribuite durante i pasti e nell'arco della settimana, variando l'apporto a seconda del consumo calorico e dell'attività fisica svolta (o del lavoro, se sedentario o di sforzo). 

ALIMENTO (100 g) CALORIE PROTEINE in g.
Pollo (senza pelle) 100 g 165 31
Bistecca di manzo 271 25
Tacchino 111 11
Agnello 172 23
Bistecca di maiale 259 26
Salmone 208 20
Tonno 130 29
Aragosta 77 16
Gamberetti 71 13,6
Lenticchie (mezza tazza) 101 9
Fagioli rossi (100 g) 333 24
Ceci (100 g) 364 19
Piselli 81 5
Uova (grande) 71 6
Mozzarella (100 g) 280 28
Latte vaccino magro (100 g) 42 3,4
Yogurt greco (100 g) 115 6
Arachidi tostate (100 g) 594 25,8
Noci (100 g) 607 20
Mandorle (100 g) 581 13,7
Semi di lino (100 g) 534 18
Semi di soia (100 g) 884 0
Salame (100 g) 336 22
Mortadella (100 g) 311 16
Prosciutto crudo (100 g) 145 21
Prosciutto cotto (100 g) 138 15,7
Formaggio grana (100 g) 392 33

 

Benefici delle proteine

Assumere la dose giusta di proteine giornaliera porta a numerosi benefici:

  • Maggior senso di sazietà: i cibi proteici saziano di più delle altre categorie e quindi viene ridotta la percezione di fame.
  • Effetto termogenico: per ogni 100 calorie di alimento proteico, 25 ne vengono spese per metabolizzarlo, una quota molto maggiore rispetto a carboidrati e grassi.
  • Sostegno muscolare: le proteine sono fondamentali per nutrire i muscoli e per ridurre la perdita di massa muscolare che avviene con l’invecchiamento.
  • Sostegno immunitario: le proteine sono componenti fondamentali del sistema immunitario e un loro scarso apporto riduce la funzionalità immunitaria.
  • Sostegno tono dell’umore: le proteine ottimizzano la produzione di neurotrasmettitori e una loro inadeguata assunzione comporta un peggioramento del tono dell’umore.

Prendere proteine quando si fa attività sportiva

Le proteine sono particolarmente importanti per gli sportivi in quanto sono il nutrimento essenziale per i muscoli che sono in sostanza fatti di proteine. Per questo è necessario che lo sportivo si garantisca un apporto adeguato di proteine alimentari da pesce, uova, pollame e carni magre. Il momento fondamentale per l’assunzione di proteine è nei 30-45 minuti immediatamente dopo l’allenamento, momento in cui il muscolo incamera le proteine al meglio e avvia il recupero.

Le proteine alimentari vengono assorbite troppo lentamente per fornire un adeguato nutrimento al muscolo in tempi così stretti e quindi sono in questo caso poco utili. Molto meglio ricorrere ad integratori di proteine isolate del siero del latte che in pochi minuti vengono completamente assorbite permettendo un recupero ottimale.

Queste proteine, contrariamente a quello che spesso si dice, non sono solo utili ma anche sane in quanto contengono peptidi che hanno un’azione immunostimolante.

Leggi l’approfondimento sulle proteine in polvere.
Leggi l'approfondimento sul recupero muscolareamminoacidi e proteine.

Per sostenere il nutrimento dei muscoli prima o dopo gli allenamenti possono essere usati anche gli amminoacidi nella forma completa o quelli ramificati.

Nel primo caso vanno a sostituire le proteine ma difficilmente apportano i grammi necessari e inoltre non hanno peptidi attivi che agiscano positivamente sul sistema immunitario e quindi non offrono particolari vantaggi.

Nel secondo caso i ramificati (composti da leucina, isoleucina e valina) vanno diretti al muscolo saltando il passaggio epatico e sono utili a scopo energetico.

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