Come perdere grasso addominale, cibi da evitare ed esercizi da fare

Quando ingrassiamo l’eccesso di peso può essere più evidente in un punto del corpo piuttosto che un altro: il grasso può depositarsi ad esempio sul viso, sulle gambe o sui fianchi, in base a diverse variabili, tra cui la nostra conformazione fisica di base.

Se riusciamo a capire qualcosa in più su queste variabili potremo anche decidere come agire nel modo più efficace e quali strategie adottare: ne avevo già parlato in questo articolo.

Se nella maggior parte dei casi il danno maggiore che viene identificato dalle persone è a livello estetico e nella percezione di sé, cosa da affrontare con il dovuto riguardo caso per caso, c’è però una situazione in cui il problema riguarda direttamente la salute e non deve essere sottovalutato: si tratta dei casi in cui aumenta il grasso a livello addominale.

Il grasso addominale si traduce infatti in un aumento della circonferenza vita, che oltre determinati valori rappresenta un fattore di rischio indipendente per quanto riguarda molte malattie, altrimenti prevenibili.

Ecco che quindi “avere la pancia” non influisce solo sul modo in cui ci vestiremo, ma anche su quanto a lungo nella nostra vita saremo delle persone in piena salute!

Le pance però non sono tutte uguali.

Già ti avevo parlato infatti della differenza tra il grasso viscerale e quello di tipo sottocutaneo.

Il primo è un grasso profondo che si accumula nella parte interna dell’addome e forma la tipica pancia voluminosa, tesa e rotonda.

Il grasso sottocutaneo invece si deposita negli strati sotto la pelle, formando la classica “pancetta molle”.

Entrambi sono collegati ad un eventuale sovrappeso o obesità, ma tra i due possiamo sostenere che il grasso viscerale è il più pericoloso: si posiziona attorno agli organi che regolano il metabolismo (come il fegato e il pancreas) e interferisce con il normale lavoro svolto da questi organi.

Il grasso di tipo sottocutaneo invece è meno connesso con le patologie di tipo metabolico e potremmo quindi definirlo meno grave per la salute, anche se è più difficile da eliminare perché è come se fosse intrappolato e difficilmente utilizzabile.

Perché il grasso addominale è pericoloso

Sono stati condotti molti studi sul grasso addominale per capire come influisse sullo stato di salute delle persone.

Si è visto come la circonferenza addominale eserciti un’azione determinante maggiore rispetto al solo peso: una persona sovrappeso con grasso ben distribuito nei vari distretti corporei è meno a rischio rispetto a una persona con peso uguale ma una circonferenza addominale maggiore.

Dai molti studi statistici sono stati stabiliti dei dati precisi che possono fare la differenza tra il benessere e l’aumento del rischio per malattia cardiovascolare, sindrome metabolica, dislipidemie, diabete di tipo 2 e ipertensione.

In base ai dati forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità i valori di cut-off, oltre i quali cioè il rischio risulta aumentato, sono di 80 cm per la donna e 94 cm per l’uomo; il rischio è ancora più elevato con una circonferenza vita superiore a 88 cm per la donna e 102 cm per l’uomo.

Perché si forma il grasso addominale e non va via

All’inizio dell’articolo ho parlato di conformazione fisica, ovvero una particolare tendenza ad ingrassare in aree specifiche del corpo.

Le tipologie di conformazione fisica sono principalmente due:

  • ginoide, in cui la massa adiposa, soprattutto di tipo sottocutaneo, si concentra nella parte inferiore del corpo come glutei e gambe; è detta anche “a pera” ed è tipica del sesso femminile;
  • androide, detta invece “a mela”, in cui il grasso si accumula principalmente nella regione addominale, toracica, dorsale e cervico-nucale, per la maggior parte di tipo viscerale e tipico del sesso maschile.

Il modo in cui si accumula grasso è il risultato dell’effetto ormonale prevalente nel nostro organismo e non dipende unicamente dal sesso: esistono anche uomini con morfotipo ginoide e donne con morfotipo androide.

Stress, comportamenti alimentari scorretti e inattività fisica protratti nel tempo determinano un aumento di peso in generale ma poi nello specifico il rischio di salute per ognuno di noi è estremamente soggettivo.

Quali cibi evitare se hai troppo grasso addominale

È quasi naturale pensare che per evitare che il grasso corporeo aumenti ci sia bisogno di eliminare i grassi dalla propria alimentazione.

Questa è una visione un po’ sorpassata della dietetica.

Senz’altro i grassi devono essere limitati, soprattutto quelli saturi e i grassi trans, che troviamo soprattutto in alimenti processati industrialmente, salumi, snack, merendine e piatti pronti.

Ma il nemico numero uno è in realtà lo zucchero: molti infatti ignorano il fatto che gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi nel nostro organismo.

Lo zucchero è la principale risorsa energetica che abbiamo, ma viene immagazzinato in minima parte sotto forma di glicogeno epatico (cioè nel fegato) e nei muscoli.

Nel momento in cui queste riserve sono piene (il glicogeno epatico può raggiungere al massimo 80-100 g) e non produciamo sforzi fisici che richiedano energia, lo zucchero che viene introdotto con la dieta viene trasformato e stoccato sotto forma di lipidi: ecco il nostro grasso.

Come sconfiggerlo

Ecco alcuni comportamenti che puoi adottare per vincere la “guerra” con il grasso addominale in eccesso:

Migliora la tua alimentazione

Aumenta le fibre, in modo che il cibo passi più lentamente nel sistema digestivo, ti aiuti a sentirti sazio e mangiare meno, favorendo la perdita di peso. Cibi ricchi in fibre sono le verdure e la frutta tal quale, i legumi e i cereali nella loro versione integrale.

Elimina i grassi trans, maggiormente collegati a insulino-resistenza e aumento di grasso addominale. I grassi trans sono presenti soprattutto in cibi trasformati industrialmente come piatti pronti e merendine, cerca di evitarli.

Limita l’alcool: il suo consumo aumenta il rischio di accumulare grasso in eccesso intorno alla vita.

Limita gli zuccheri semplici e i cereali raffinati: come già detto, un eccesso di zucchero dall’alimentazione viene poi stoccato nel nostro organismo sotto forma di grasso. Dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta, pane e pasta nelle versioni non integrali dovrebbero essere ridotti drasticamente o eliminati.

Gli esercizi per eliminare il grasso addominale

Nell'uomo:

Per l'uomo eliminare il grasso addominale non è solo una questione estetica. Ho già spiegato nell'articolo Come sconfiggere il grasso addominale la differenza che passa tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il primo si insinua tra gli organi ed è molto pericoloso perché si comporta come un organo a sé stante, in grado di alterare i processi metabolici, con un significativo effetto sulla qualità della vita e sulle prestazioni del corpo.

Il primo esercizio è quello dei crunch addominali, il più tradizionale: sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate e le anche leggermente divaricate. Tenendo le mani dietro la testa occorre sollevare il busto, staccando anche le spalle dal pavimento, mantenendo il collo nella posizione di partenza (come se tenessi una pallina da tennis sotto il mento). Devi fare un respiro profondo in modo da tenere impegnati i muscoli addominali superiori e inferiori.

Questo esercizio migliora la postura e rafforza la zona lombare oltre a sviluppare i muscoli addominali. Inizia con dei set di 10-12 ripetizioni. Non riposare troppo tra un set e l'altro.

Una variante è il crunch a bicicletta. Dalla stessa posizione supina solleva il busto con le mani poggiate dietro la nuca. Lo sforzo va fatto con gli addominali.

Devi simulare con le gambe una pedalata e mentre sali su ti pieghi dalla parte del ginocchio che hai sollevato sul petto, così da favore un allenamento più completo.

Anche in questo caso non devi fare forza sulle braccia o sul collo, la posizione dello stesso deve rimanere naturale e il capo in linea con il collo e la spina dorsale.

Così eviti anche brutti infortuni e rendi molto più efficace l'allenamento, in quanto fai lavorare gli addominali. Il movimento dev'essere naturale e se avverti la fatica vuol dire che stai lavorando bene. Stesso set di serie del precedente, per iniziare.

Un altro esercizio popolare sono i piegamenti o flessioni (o plank): i piegamenti in avanti sull'avambraccio mantenendo il corpo in parallelo rispetto al pavimento, mentre poggi gomiti e punta dei piedi.

Devi mantenere la posizione per più tempo possibile ogni volta che ti sollevi, cercando di estendere l'esercizio complessivo a 5-10 minuti per iniziare. Faticherai, ma questo esercizio allena tutto il corpo. Una variante prevede di poggiare i palmi delle mani e salire su piegando i gomiti. Anche qui è fondamentale che, nella serie di ripetizioni, mantenere allineati collo e schiena.

Se fai palestra puoi abbinare a questi esercizi dei lavori con i pesi, per sostenere la forza negli arti e nel busto, lavorando anche sugli addominali. Utile anche lo squat con e senza pesi. Un esercizio particolarmente utile è quello con la pressa.

A completamento, un esercizio aerobico come la corsa o la camminata veloce ti aiuterà a bruciare più grassi, insieme alla fase fondamentale della dieta. Ricordati sempre che:

  • non esistono diete miracolose che ti fanno perdere tanto peso in poco tempo. Se vuoi sviluppare il corpo devi comunque avere una nutrizione adeguata. Se hai troppo grasso addominale devi prima eliminarlo, poi si passa alla fase di crescita muscolare vera e propria (che impone un innalzamento, in realtà, dell'introito calorico a parità di esercizio fisico, bilanciando i macronutrienti).
  • Cerca di evitare zuccheri e cibi confezionati, alcol e fumo. Evitando zuccheri e cibo spazzatura dovresti notare degli immediati risultati, specie se la tua dieta è incentrata u di essi.
  • Bevi molta acqua fondamentale per i muscoli.
  • Riposa e dormi senza disturbo per almeno 8 ore. La fase più importante è sempre quella del recupero.
  • Non strafare e chiedi consigli a un esperto se non hai mai fatto attività fisica prima d'ora.

Gli esercizi per perdere pancia per lei:

Come nel caso degli uomini, anche per le donne l'alimentazione è fondamentale. E le diete drastiche non aiutano perché non sono sostenibili nel tempo. Dal punto di vista estetico il problema è ugualmente sentito, ma non conta solo l'estetica.

In uno stile di vita corretto l'esercizio fisico dovrebbe essere sempre presente, ma se si vuole tonificare la zona addominale consiglio di fare questi esercizi:

Addominali e piegamenti come sopra, con intensità rapportata al tuo stato di forma. Puoi aggiungere delle variazioni come gli addominali con sollevamento gambe, partendo da supine con le braccia distese lungo il busto salendo fino a formare un angolo di 90° con il bacino. Esercizio da compiere lentamente, puntando sulla resistenza. 

Per gli addominali bassi puoi eseguire la forbice, simile come posizione di partenza alla bicicletta, ma che "gioca" sulla sospensione delle gambe dal pavimento per creare tensione sugli addominali. 

Infine il sit-up che forse è l'esercizio addominale più famoso, particolarmente in ambito militare, noto per la sua difficoltà. Questa sta nel bloccare le gambe sul pavimento mentre si risale con il busto fino a ottenere una posizione seduta. Per cui o utilizzi una panca (in palestra) oppure puoi farlo con l'aiuto di un'altra persona che ti blocchi i piedi mentre risali. Va eseguito lentamente puntando sulla precisione dello sforzo, evitando di scaricarlo su braccia o collo.

Allenamento cardio - come la corsa un po' intensa, il salto della corda, il tapis-roulant la cyclette o la bicicletta. Una sessione iniziale di 30-40 minuti, tre volte a settimana, può iniziare a darti dei risultati quasi subito. Devi incrementare lo sforzo nel tempo, altrimenti non consumi sufficienti calorie e non acceleri il metabolismo.

Camminare, correre, pedalare interessa più gruppi muscolari e quindi maggior impegno dal punto di vista cardiaco. Aiuterà anche ad eliminare il famigerato grasso viscerale.

L'intensità la fa da padrona per cui questa attività può essere scelta a piacere: basket, pallavolo, corso di danza, step o fitness danno gli stessi risultati.

Una forma di allenamento basata su una intensità molto elevata è l'HIIT (high intensity interval / intermittent training) cioè allenamento ad alta intensità ed intervalli. È basato sul concetto del massimo sforzo per una finestra di tempo, seguito da una pausa e un'immediata ripresa (immagina una serie di scatti in velocità interrotti da una pausa di dieci secondi per poi ripartire).

Puoi farlo in più modi, compreso il salto della corda, anche alternando una camminata molto rapida con una più lenta. Maggiore lo sforzo e l'intensità, maggiori i risultati.

I risultati sono ancora migliori se usi dei pesi, dove puoi, se alterni cardio e resistenza e se correggi la tua alimentazione.

Se stai cercando la definizione è chiaro che non potrai in alcun modo "vedere" alcun risultato, fintanto che gli accumuli di grasso impediscono ai muscoli di affiorare. Ma la strada è pressoché obbligata.

Se sei uno sportivo e fatichi a lavorare bene sugli addominali, probabilmente stai commettendo piccoli errori che non innescano quel circolo virtuoso, a livello metabolico, che permette la perdita di grasso e la crescita del muscolo.

Gestisci il tuo stress

Un buon riposo notturno, esercizi di respirazione e sessioni di meditazione potrebbero fare una grande differenza nella tua vita per quanto riguarda la gestione dello stress che devi affrontare ogni giorno, non sottovalutare questo aspetto.

Come hai potuto appurare leggendo questo articolo, non tutto passa dall'alimentazione. Ma il primo passo da fare è controllare quello che mangi in relazione a quello che consumi e allo stile di vita che conduci. Migliorando in un ambito ti porta più vicino all'obiettivo, ma non basta.

Devi guardare alla tua salute, a come vedi la tua vita, interpretando il grasso addominale in eccesso, che non riesci mai a eliminare, come un sintomo inequivocabile di qualcosa che non va. Il minimo è che stai ingerendo calorie in più e sbagliate che non usi quotidianamente.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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