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Grasso addominale, come sconfiggerlo e quali cibi evitare

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Quando ingrassiamo l’eccesso di peso può essere più evidente in un punto del corpo piuttosto che un altro: il grasso può depositarsi ad esempio sul viso, sulle gambe o sui fianchi, in base a diverse variabili, tra cui la nostra conformazione fisica di base.

Se riusciamo a capire qualcosa in più su queste variabili potremo anche decidere come agire nel modo più efficace e quali strategie adottare: ne avevo già parlato in questo articolo.

Se nella maggior parte dei casi il danno maggiore che viene identificato dalle persone è a livello estetico e nella percezione di sé, cosa da affrontare con il dovuto riguardo caso per caso, c’è però una situazione in cui il problema riguarda direttamente la salute e non deve essere sottovalutato: si tratta dei casi in cui aumenta il grasso a livello addominale.

Il grasso addominale si traduce infatti in un aumento della circonferenza vita, che oltre determinati valori rappresenta un fattore di rischio indipendente per quanto riguarda molte malattie, altrimenti prevenibili.

Ecco che quindi “avere la pancia” non influisce solo sul modo in cui ci vestiremo, ma anche su quanto a lungo nella nostra vita saremo delle persone in piena salute!

Le pance però non sono tutte uguali.

Già ti avevo parlato infatti della differenza tra il grasso viscerale e quello di tipo sottocutaneo.

Il primo è un grasso profondo che si accumula nella parte interna dell’addome e forma la tipica pancia voluminosa, tesa e rotonda.

Il grasso sottocutaneo invece si deposita negli strati sotto la pelle, formando la classica “pancetta molle”.

Entrambi sono collegati ad un eventuale sovrappeso o obesità, ma tra i due possiamo sostenere che il grasso viscerale è il più pericoloso: si posiziona attorno agli organi che regolano il metabolismo (come il fegato e il pancreas) e interferisce con il normale lavoro svolto da questi organi.

Il grasso di tipo sottocutaneo invece è meno connesso con le patologie di tipo metabolico e potremmo quindi definirlo meno grave per la salute, anche se è più difficile da eliminare perché è come se fosse intrappolato e difficilmente utilizzabile.

Perché il grasso addominale è pericoloso

Sono stati condotti molti studi sul grasso addominale per capire come influisse sullo stato di salute delle persone.

Si è visto come la circonferenza addominale eserciti un’azione determinante maggiore rispetto al solo peso: una persona sovrappeso con grasso ben distribuito nei vari distretti corporei è meno a rischio rispetto a una persona con peso uguale ma una circonferenza addominale maggiore.

Dai molti studi statistici sono stati stabiliti dei dati precisi che possono fare la differenza tra il benessere e l’aumento del rischio per malattia cardiovascolare, sindrome metabolica, dislipidemie, diabete di tipo 2 e ipertensione.

In base ai dati forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità i valori di cut-off, oltre i quali cioè il rischio risulta aumentato, sono di 80 cm per la donna e 94 cm per l’uomo; il rischio è ancora più elevato con una circonferenza vita superiore a 88 cm per la donna e 102 cm per l’uomo.

Perché si forma il grasso addominale e non va via

All’inizio dell’articolo ho parlato di conformazione fisica, ovvero una particolare tendenza ad ingrassare in aree specifiche del corpo.

Le tipologie di conformazione fisica sono principalmente due:

  • ginoide, in cui la massa adiposa, soprattutto di tipo sottocutaneo, si concentra nella parte inferiore del corpo come glutei e gambe; è detta anche “a pera” ed è tipica del sesso femminile;
  • androide, detta invece “a mela”, in cui il grasso si accumula principalmente nella regione addominale, toracica, dorsale e cervico-nucale, per la maggior parte di tipo viscerale e tipico del sesso maschile.

Il modo in cui si accumula grasso è il risultato dell’effetto ormonale prevalente nel nostro organismo e non dipende unicamente dal sesso: esistono anche uomini con morfotipo ginoide e donne con morfotipo androide.

Stress, comportamenti alimentari scorretti e inattività fisica protratti nel tempo determinano un aumento di peso in generale ma poi nello specifico il rischio di salute per ognuno di noi è estremamente soggettivo.

Quali cibi evitare se hai troppo grasso addominale

È quasi naturale pensare che per evitare che il grasso corporeo aumenti ci sia bisogno di eliminare i grassi dalla propria alimentazione.

Questa è una visione un po’ sorpassata della dietetica.

Senz’altro i grassi devono essere limitati, soprattutto quelli saturi e i grassi trans, che troviamo soprattutto in alimenti processati industrialmente, salumi, snack, merendine e piatti pronti.

Ma il nemico numero uno è in realtà lo zucchero: molti infatti ignorano il fatto che gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi nel nostro organismo.

Lo zucchero è la principale risorsa energetica che abbiamo, ma viene immagazzinato in minima parte sotto forma di glicogeno epatico (cioè nel fegato) e nei muscoli.

Nel momento in cui queste riserve sono piene (il glicogeno epatico può raggiungere al massimo 80-100 g) e non produciamo sforzi fisici che richiedano energia, lo zucchero che viene introdotto con la dieta viene trasformato e stoccato sotto forma di lipidi: ecco il nostro grasso.

Come sconfiggerlo

Ecco alcuni comportamenti che puoi adottare per vincere la “guerra” con il grasso addominale in eccesso:

Migliora la tua alimentazione

Aumenta le fibre, in modo che il cibo passi più lentamente nel sistema digestivo, ti aiuti a sentirti sazio e mangiare meno, favorendo la perdita di peso. Cibi ricchi in fibre sono le verdure e la frutta tal quale, i legumi e i cereali nella loro versione integrale.

Elimina i grassi trans, maggiormente collegati a insulino-resistenza e aumento di grasso addominale. I grassi trans sono presenti soprattutto in cibi trasformati industrialmente come piatti pronti e merendine, cerca di evitarli.

Limita l’alcool: il suo consumo aumenta il rischio di accumulare grasso in eccesso intorno alla vita.

Limita gli zuccheri semplici e i cereali raffinati: come già detto, un eccesso di zucchero dall’alimentazione viene poi stoccato nel nostro organismo sotto forma di grasso. Dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta, pane e pasta nelle versioni non integrali dovrebbero essere ridotti drasticamente o eliminati.

Fai esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è una delle forme più efficaci per ridurre il grasso della pancia, a patto che gli allenamenti siano costanti nel tempo, con durata della singola sessione medio lunga e di intensità moderata.

Ricordati che l’alimentazione da sola non basta per vedere cambiamenti duraturi!

Gestisci il tuo stress

Un buon riposo notturno, esercizi di respirazione e sessioni di meditazione potrebbero fare una grande differenza nella tua vita per quanto riguarda la gestione dello stress che devi affrontare ogni giorno, non sottovalutare questo aspetto.

 

Come hai potuto appurare leggendo questo articolo, non tutto passa dall'alimentazione. Ma il primo passo da fare è controllare quello che mangi in relazione a quello che consumi e allo stile di vita che conduci. Migliorando in un ambito ti porta più vicino all'obiettivo, ma non basta.

Devi guardare alla tua salute, a come vedi la tua vita, interpretando il grasso addominale in eccesso, che non riesci mai a eliminare, come un sintomo inequivocabile di qualcosa che non va. Il minimo è che stai ingerendo calorie in più e sbagliate che non usi quotidianamente.

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