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Gli alimenti più ricchi di vitamina C

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Tra tutte e 13 le vitamine che conosciamo, la più “famosa” è sicuramente la vitamina C: con l’arrivo dell’inverno e dei primi rigori è usuale sentirsi dire dopo uno starnuto “ti serve la vitamina C!”.

Ma si tratta di un semplice modo di dire o c’è qualche verità di fondo?

All’interno del nostro organismo la vitamina C contribuisce a moltissimi meccanismi biologici, a partire dalle difese immunitarie: è infatti coinvolta nel supporto di varie funzioni cellulari sia del sistema immunitario innato sia di quello adattativo.

È inoltre un potente antiossidante e protegge la nostra pelle dallo stress ossidativo dell’ambiente supportando le funzioni della barriera epiteliale contro i patogeni: è infatti un aiuto nella guarigione delle ferite, facilita la formazione di collagene e promuove denti e gengive sani.

Casi di carenza e livelli ottimali

Cosa succede se la vitamina C manca?

I primi a scoprirlo, anche senza conoscere ancora la vitamina, furono i marinai, fin da quando l’uomo ha iniziato ad esplorare i mari: spesso infatti si ammalavano di scorbuto, una malattia che si manifesta con sintomi di apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari ed emorragie sottocutanee, e che oggi sappiamo causata solo da una grave carenza della vitamina.

Questo succedeva per un motivo ben preciso: la vitamina C è contenuta soprattutto in frutta e verdura, ma i lunghi periodi in mare rendevano impossibile procurarsi alimenti freschi.

I cibi che erano noti per prevenire la comparsa dello scorbuto erano già noti ed erano detti “antiscorbutici”, ed è per questo motivo che la vitamina è chiamata anche “acido ascorbico”.

Invece una carenza lieve o moderata di vitamina C si traduce in immunità alterata e maggiore suscettibilità alle infezioni. In poche parole tendiamo ad ammalarci di più.

Tuttavia una tendenza aumentata ad ammalarsi può capitare per tanti altri motivi e associarla a una piccola carenza di vitamina C non è immediato, soprattutto se pensi di mangiare in maniera equilibrata.

Potresti avere una carenza di vitamina C se le tue gengive sanguinano, ti vengono facilmente lividi, la tua pelle risulta secca e squamosa, accusi debolezza muscolare e dolori articolari.

Una carenza di vitamina C può anche compromettere la guarigione delle ferite, ma eventualmente integrarla può promuovere il processo di guarigione.

Allo stesso tempo, in caso di infezione i livelli di vitamina C ne risentiranno in maniera significativa, per via di una maggiore infiammazione e maggior richiesta metabolica dell’organismo.

Per quel che riguarda i livelli ottimali è utile tenere a mente le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, che ha stabilito quelle che dovrebbero essere le assunzioni raccomandate di vitamina C per la popolazione: 105 mg al giorno per gli uomini adulti, mentre per le donne adulte si scende a 85 mg al giorno.

Questo fabbisogno aumenta invece in gravidanza (100 mg) e allattamento (130 mg), mentre è leggermente inferiore durante l’età evolutiva a seconda di sesso ed età.

Non c’è un accordo universale su questi valori: ad esempio uno studio del 2015 delle società nutrizionali tedesche, austriache e svizzere ha definito dei valori di riferimento per l'assunzione di vitamina C di 110 mg/giorno per gli uomini, estrapolando poi il fabbisogno in donne e nei bambini a partire da qui e in relazione al loro peso corporeo, tutti superiori rispetto a quelli italiani.

Ecco perché bisogna fare attenzione anche alla lettura delle etichette: quando leggi sulle informazioni nutrizionali un certo contenuto di vitamina C, solitamente questo è riferito alla % rispetto alle RDA (Recommended Daily Allowance), la razione giornaliera raccomandata, che però può appunto variare rispetto ai diversi Paesi.

Per i riferimenti italiani inoltre questo valore è inferiore rispetto alle indicazioni di assunzione giornaliera raccomandata della SINU, perché si riferisce a un fabbisogno medio di 80 mg adatto alla maggior parte della popolazione sana.

E’ difficile incappare in effetti collaterali da sovradosaggio, dato che si tratta di una vitamina idrosolubile che viene smaltita dai reni: tant’è vero che la SINU non ci fornisce dati al riguardo.

Tuttavia dosi molto elevate di vitamina C possono causare disturbi gastrointestinali e diarrea osmotica, a causa del suo mancato assorbimento.

Elenco degli alimenti che contengono più Vitamina C

Come già detto la vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura.

Si tratta di una vitamina particolarmente sensibile a luce, aria e calore, che quindi viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura.

Ecco un elenco dei cibi che contengono più vitamina C per 100 g:

  • peperoncino piccante 229 mg
  • ribes nero 200 mg
  • peperoni 151 mg
  • kiwi 85 mg
  • cavoli di Bruxelles 81 mg
  • cavolfiore 59 mg
  • fragole 54 mg
  • spinaci 54 mg
  • arance e limoni 50 mg

Associazioni ideali

La vitamina C interagisce con l'assorbimento del ferro presente in verdure, frutta e noci.

Esistono due tipi di ferro contenuto negli alimenti: il ferro eme, derivato dall'emoglobina e dalla mioglobina, normalmente ben assorbito e relativamente poco influenzato da altri alimenti consumati nello stesso pasto, e ferro non-eme, principale fonte dietetica, il cui assorbimento è fortemente influenzato dalla composizione dei pasti.

L'acido ascorbico potenzia l'assorbimento del ferro non-eme e può inoltre annullare l'effetto inibitore di questo meccanismo causato da prodotti come il tè e il calcio/fosfato dei prodotti come latte e latticini.

L’influenza della vitamina C nei pasti che hanno molto ferro disponibile può essere meno pronunciata, come quelli che contengono carne, pesce o pollame, fonti di ferro di tipo eme.

Invece il potenziamento dell'assorbimento del ferro dai pasti vegetali, che contengono per lo più ferro non-eme, è direttamente proporzionale alla quantità di acido ascorbico presente.

Se stai valutando di assumere un integratore, sappi che normalmente consiglio di orientarsi su multivitaminici a basso dosaggio e ampio spettro, che “integrino” appunto l’alimentazione.

Anche se, come detto, avere effetti negativi da alte dosi di vitamina C è difficile, questo potrebbe non essere vero in caso di problematiche di salute preesistenti (come ad esempio danni renali o concomitanza con assunzione di farmaci): in questo caso richiedi sempre il consiglio del tuo medico curante.

Cosa fare quindi?

Se hai dato un’occhiata alla lista che ti ho presentato nel paragrafo precedente, avrai potuto dedurre da solo che le arance sono solo all’ultimo posto tra i cibi che normalmente potrebbero essere compresi nella tua alimentazione e che contengono più vitamina C.

E’ anche vero che le verdure come peperoni, cavoli e cavolfiori dovranno essere cotti per essere consumati, gesto che ci farà perdere gran parte della vitamina contenuta.

E tieni conto che non mangerai mai 100 g di peperoncini piccanti!

Però, considerando ad esempio una porzione da 150 g di frutta, puoi raggiungere (e superare!) la quota giornaliera di vitamina C mangiando un paio di kiwi, oppure una porzione e mezzo di fragole (una ciotolina) o arance (un frutto e mezzo), magari suddividendole nella giornata a seconda delle tue normali abitudini.

 

Se vuoi sapere come migliorare ulteriormente il tuo modo di mangiare per capire i meccanismi della nutrizione e far sì che la tua salute sia sempre al massimo, ti consiglio di seguire Nutrizione Potenziativa.

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