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Gli alimenti più ricchi di ferro

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Il ferro è uno dei sali minerali più presenti nel nostro organismo ed è definito essenziale, poiché una sua eventuale carenza potrebbe provocare danni alla salute della persona.

Il ferro è coinvolto a vari livelli nel metabolismo umano e uno dei suoi compiti più importanti è legato alla formazione dell’emoglobina e della mioglobina: è infatti il componente che fa sì che l’ossigeno si leghi alle proteine, in modo che possa essere trasportato dai polmoni in giro per i vari distretti corporei e nelle fibre muscolari.

Il ferro contenuto nel cibo non è tutto uguale, ne esistono due forme: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme deriva dall'emoglobina e si trova prevalentemente in alimenti di origine animale come carni rosse, pesce e pollame.

La maggior parte del ferro non eme o inorganico invece proviene da fonti vegetali, come le verdure a foglia verde e i legumi.

La differenza tra i due tipi di ferro sta nell'utilizzo che ne fa il nostro organismo, che infatti assorbe da due a tre volte più ferro da fonti animali che dalle piante.

Da tenere in considerazione anche il fatto che nelle fonti vegetali il ferro non eme è contenuto in quantità decisamente maggiori rispetto a quello eme. Quindi i vegetali ne contengono di più ma noi lo assimiliamo meno, mentre il ferro nei cibi animali per noi è più efficace ma ce n’è di meno.

Per avere abbastanza ferro dalla nostra dieta dovremo quindi bilanciare al meglio il consumo di entrambe le categorie di alimenti.

Ottieni il ferro eme da:

  • carne rossa;
  • maiale;
  • pollame;
  • pesce, in particolare il pesce azzurro
  • uova;


Ottieni il ferro non eme da:

  • legumi (lenticchie, fagioli..);
  • derivati della soia (tofu, tempeh..);
  • verdure verde scuro a foglia (spinaci, cavolo..);
  • semi e frutta secca oleosa (noci, anacardi..);
  • frutta essiccata (uvetta, albicocche..);
  • cereali integrali o pseudo-cereali (avena, quinoa, amaranto..).

 

Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero puoi fare ricorso anche ad alimenti fortificati, ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione o il pane.

Nel caso tu abbia problemi a ottenere abbastanza ferro da fonti alimentari, potrebbe essere necessario un integratore di ferro, ma questo può essere stabilito soltanto dal tuo medico curante: infatti anche un eccesso di ferro nell’organismo può causare disturbi, come mal di stomaco, problemi intestinali o nausea.

Il fabbisogno giornaliero di ferro raccomandato per gli adulti compresi nella fascia d’età 30-59 anni secondo i LARN italiani è di 10 g/die per l’uomo e di 18 g/die per la donna.

I fabbisogni possono variare con le diverse fasce d’età (infanzia, vecchiaia..) o in situazioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento..).

È molto comune però che nella popolazione generale questi fabbisogni non vengano raggiunti e che si verifichi quindi una carenza di ferro. Questo può essere dovuto a uno squilibrio generale dell'alimentazione (cioè al modo in cui non si riesce ad assorbire il ferro).

Quando il corpo non ha abbastanza ferro a disposizione, la formazione di emoglobina e mioglobina è compromessa ed è possibile che tessuti e muscoli non ottengano abbastanza ossigeno e non siano in grado di lavorare in modo efficace.

Meno ossigeno in tessuti e muscoli significa meno energia per te e più lavoro per il tuo cuore, ma la complessa macchina che è il tuo organismo non si darà per vinta facilmente: cercherà di pompare più sangue per ottenere più ossigeno, innalzando la frequenza cardiaca e quella respiratoria, con la conseguenza che ti stancherai più facilmente.

L'emoglobina presente nei globuli rossi è anche responsabile del colore rosso del sangue e averne di meno si traduce in un colore dei tessuti più pallido e spento.

Alcune persone avranno freddo più facilmente in generale o in particolare a mani e piedi perché arriverà meno ossigeno ai distretti corporei più lontani.

Una persona con carenza di ferro sarà quindi più stanca, affaticata, irritabile e pallida..ma questa sembra la descrizione di tantissime persone che vediamo per strada ogni giorno, stressate dal lavoro e dalla vita quotidiana!

Questo deficit influenza la salute e la qualità della vita, ma appunto perché i suoi sintomi sono facilmente confondibili con situazioni comuni, non sempre viene individuato subito, anzi spesso capita che lo sia solo grazie ad analisi del sangue di controllo.

In base anche ad altri parametri del sangue e a un’accurata anamnesi medica, potrebbe anche essere possibile che venga fatta una diagnosi di anemia sideropenica, i cui sintomi più comuni sono:

  • mal di testa (cefalea) ed emicranie frequenti e prolungate;
  • colorito pallido della pelle e delle mucose;
  • affaticamento e spossatezza (astenia) anche a riposo;
  • difficoltà respiratorie anche in assenza di esercizio fisico (dispnea),

esattamente come in una comune mancanza di ferro, motivo per cui se hai dei sospetti la visita medica è fondamentale.

Esistono anche alcuni disturbi dati dall'anemia che variano a seconda della gravità e sono più riconoscibili ma meno comuni, come perdita dei capelli, infiammazione e gonfiore della lingua, sindrome delle gambe senza riposo, secchezza e fragilità della pelle, delle unghie e dei capelli, tachicardia, mancanza di concentrazione, vertigini, unghie a cucchiaio.

Cosa può indurre una carenza di ferro

Le cause di una carenza di ferro possono essere divise in 3 tipologie.

  • Assunzione inadeguata: accade quando adotti un tipo di alimentazione che non provvede a procurarti abbastanza ferro dai cibi che mangi. Come già detto, in alcuni casi il fabbisogno normale di ferro può aumentare: succede ad esempio durante la gravidanza o il periodo infantile. 

    Ma anche se non hai bisogno di più ferro, nel momento in cui ad esempio decidi di adottare una dieta restrittiva che ti farà eliminare molti alimenti potresti incorrere in una carenza di ferro.
  • Mancato assorbimento: può avvenire se sono presenti malattie di tipo gastrointestinale come la malattia di Crohn o la rettocolite, oppure in caso di celiachia, gastrite o reflusso e in situazioni che comprendono frequente vomito o diarrea, tra cui anche i disturbi del comportamento alimentare. 

    Anche l’assunzione di particolari farmaci può causare malassorbimento, come gli inibitori della pompa protonica o terapie oncologiche.
  • Perdita del minerale: nel momento in cui si assumono abbastanza cibi ricchi in ferro e non si hanno problemi di assorbimento, la causa di carenza può essere ricercata in una sua perdita, come si verifica in situazioni di sanguinamento, compreso un ciclo mestruale abbondante o ferite intestinali interne.

A meno che tu non abbia qualche problema di salute che solo un medico può valutare, un eventuale deficit di ferro legato all'alimentazione può facilmente essere corretto.

Quali accorgimenti alimentari adottare in caso di carenza di ferro?

Alcune sostanze presenti nei cibi possono aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro da alimenti che ne sono ricchi, mentre altre possono ostacolarlo e inibirlo, soprattutto se ne assumi in grande quantità.

Le sostanze incriminate sono i tannini presenti in tè e caffè, il calcio nei prodotti lattiero-caseari e i fitati di cereali integrali e legumi.

Questo però non significa che dobbiamo per forza eliminarli dalla nostra alimentazione!

L’Istituto Superiore di Sanità ci fornisce in merito alcune importanti informazioni e strategie.

I tannini presenti nel tè e nel caffè formano insieme al ferro dei composti insolubili che ne impediscono l’assimilazione: per evitare che questo accada cerca di consumare il caffè lontano da pasti con cibi ricchi in ferro e diminuisci il tempo di infusione del tè, magari aggiungendo del succo di limone.

Infatti la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro e consumare pasti con molti cibi ricchi di questa vitamina come agrumi e broccoli ti sarà d’aiuto.

Te lo ricordi Braccio di Ferro? A quanto pare non ce la raccontava giusta: lo stesso meccanismo che avviene tra ferro e tannini si verifica nel caso del calcio presente nei latticini. Se consumi, come il famoso personaggio dei cartoni, grosse quantità di latte (molto calcio) con gli spinaci, che hanno un buon contenuto di ferro, è difficile che tu possa utilizzare quest’ultimo per intero: non esagerare quindi con il consumo di latticini durante i pasti.

Anche la presenza di fitati in legumi e cereali integrali può ostacolare ulteriormente l'assorbimento di ferro, ma sarà sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno per diverse ore.

In linea generale, non è molto semplice soddisfare tutte le proprie esigenze nutritive con la dieta, da un lato per colpa delle assimilazioni insufficienti dovute ad assimilazioni sbagliate o informazioni non corrette; dall'altro perché lo stile di vita ci porta o ad abbuffarci di cibo spazzatura, poco nutriente e squilibrato, oppure a mangiare troppo poco e velocemente, non contemplando un sano equilibrio tra macronutrienti, vitamine e sali minerali.

Il ferro è essenziale all'interno di un quadro potenziativo, cioè di una nutrizione che dia energia e che ti aiuti a condurre una vita ricca di obiettivi e risultati.

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