Gli alimenti più ricchi di Omega 3

Da decenni il ruolo degli acidi grassi Omega-3 non viene più disconosciuto. Studi molto significativi hanno riconosciuto gli effetti benefici di questi “grassi sani” che coinvolgono vari processi. Innanzitutto la protezione dalle malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nei paesi più sviluppati, e un aiuto per le funzionalità cognitive.

Il punto è: quanti acidi grassi omega 3 ci sono nei cibi che consumiamo quotidianamente o nell’arco di una settimana?

Gli acidi grassi insaturi Omega-3 sono disponibili in 3 forme:
- Acido Alfa Lino lenico (ALA) di origine vegetale
- Acido Eicosapentaenoico (EPA) di origine animale (nei pesci e nei frutti di mare)
- Acido Docosaesaenoico (DHA) di origine animale (nei pesci e nei frutti di mare)

Lista completa dei cibi ricchi di Omega-3

Frutta Secca:

  • Semi di lino
  • Semi di chia
  • Olio di canapa
  • Noci
  • Noce di burro
  • Noci pecan
  • Noci bianche
  • Semi di sesamo
  • Pistacchi
  • Castagne
  • Noci di Macadamia
  • Mandorle
  • Semi di zucca
  • Olio di cartamo
  • Semi di loto
  • Nocciole
  • Semi di girasole
  • Anacardi
  • Arachidi
  • Noci brasiliane
  • Olio e burro ricavati dalle stesse (mandorle, arachidi, noci et cet) (fonte)

noci e mandorle

Pesci come…

  • Salmone atlantico d’allevamento
  • Salmone selvaggio dell’Atlantico
  • Aringa del Pacifico
  • Aringa dell’Atlantico
  • Sgombro
  • Tonno rosso
  • Salmone di Coho
  • Trota
  • Sardine in scatola
  • Salmone in scatola
  • Alici crude
  • Spigola
  • Branzino
  • Uova di pesce
  • Gamberetti in scatola
  • Trota
  • Dentice
  • Cernia
  • Granchio
  • Storione
  • Ostriche
  • Calamari
  • Anguilla
  • Aragosta
  • Acciughe
  • Vongole
  • Pesce Gatto
  • Merluzzo (fonte)

Legumi come:

  • I fagioli rossi
  • Germogli di fagioli
  • Soia (il tofu)
  • Germogli di soia
  • Fagioli verdi
  • Germogli di pisello (fonte)

Verdure come:

  • Cavolini di Bruxelles
  • Zucca
  • Spinaci
  • Broccoli
  • Peperoni verdi, rossi
  • Cavolo
  • Zucchine
  • Ravanelli
  • Carciofi
  • Cavolfiore
  • Cime di rapa
  • Porri
  • Crescione
  • Rape
  • Asparagi
  • Crauti
  • Lattuga
  • Iceberg
  • Rucola
  • Alga spirulina (vegetali d’acqua) (fonte)

vegetali-ricchi-omega-3

Frutta come

  • Avocado
  • Mirtillo
  • Fragole
  • Lampone
  • Pompelmo
  • Giaco (pianta tropicale)
  • Sambuco
  • Ciliegia
  • Mango
  • Kiwi
  • Uva Spina
  • Papaya
  • Limone
  • Banana (fonte)

Devi considerare che la concentrazione di Omega-3 nella frutta e nella verdura è molto minore rispetto al pesce e ai semi. Mentre un avocado ne contiene 223mg, posizionandosi al vertice della lista dei frutti, un filetto di salmone di 100 grammi arriva 2501 mg, più di 10 volte superiore.

Sui benefici degli omega-3 e sul rapporto omega-3 / omega-6 ho scritto questo importante articolo dal titolo: Cosa sono gli Omega-3. Questo articolo vuole essere un approfondimento sul cibo.

La prossima volta che andrai a fare la spesa, saprai già quale alimento li contiene e quali no. L’integrazione di Omega-3 tramite i nutraceutici nel tempo serve a conseguire l’obiettivo di evitare delle microcarenze.

Infatti, domandati per prima cosa quanti di questi alimenti fanno regolarmente parte della tua dieta.

Nonostante la nostra tradizione marinara del nostro paese, è molto difficile essere costanti nel consumo di pesce e di frutti di mare. E spesso si preferisce cucinare qualcosa di più semplice da preparare.

È lo stesso motivo per cui si preferisce mangiare al fast-food o acquistare cibo spazzatura, industriale, che preparare della verdura cotta. O comprare delle brioche anziché consumare tre noci. È spesso una questione di cattive abitudini.

Pensate se un animale allo stato brado decidesse di tagliare il tempo destinato alla caccia. Se ci si porta il pranzo da casa al lavoro, si può comunque optare per del cibo ricco di Omega-3. Meglio trovare 10 minuti in più per questo che passarli comunque nel traffico o sprecarli a guardare una serie tv. La nutrizione è importante, così come la giusta cottura dei cibi e la preparazione.

I benefici degli stessi non andrebbero mai sottostimati, per questo motivo non sottovalutare l’integrazione alimentare.

Una copertura completa ti assicura di raggiungere la giusta dose anche se prima di tutto è con l’alimentazione che fai la differenza.

Se vuoi saperne di più sul mondo degli integratori naturali, su come funzionano le micro-carenze e perché dovresti evitarle, segui il video corso Scopri i nutraceutici.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2008, autore di 11 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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