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Sedentarietà: effetti negativi sul nostro corpo

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Quanto può incidere la sedentarietà sulla nostra salute? Quali sono le conseguenze di una vita troppo sedentaria?

Siamo fatti per muoverci, su questo non ci sono dubbi. L’uomo si è evoluto nel contesto di un costante livello di sforzo fisico e, al contrario, di una variabile fornitura di cibo. Oggi l’uomo moderno vive per lo più in una condizione opposta di scarso movimento e costante nonché eccessiva assunzione di cibo.

Degli effetti sulla salute di uno stile di vita sedentario si è parlato da decadi. Molte della malattie del mondo moderno sono direttamente o indirettamente favorite dal ridotto livello di attività fisica tipico di oggi: ipertensione, infarto, ictus, tumori, obesità, diabete e perfino malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson sono favorite da uno stile di vita sedentario e contrastate da un regolare piano di attività fisica.

Con una cronica sedentarietà il corpo umano va incontro ad una vera e propria regressione motoria, ossia ad una progressiva perdita di capacità funzionali che non sono solo a carico dei muscoli ma anche di cuore, polmoni, vasi sanguigni, nervi, produzione di ormoni e neurotrasmettitori. L’intera macchina biochimica e metabolica del corpo risente della mancanza di sforzo e movimento.

Gli effetti sono ben visibili in quelle condizioni che costringono una persona all’immobilità o nell’ambiente spaziale in cui vengono meno gli effetti della gravità sui muscoli, le ossa e il corpo in generale. In particolare lo studio della risposta dell’organismo degli astronauti alla permanenza nello spazio, dimostra chiaramente come il decadimento muscolare conseguente al disuso sia un potente acceleratore dell’invecchiamento, tanto che 6 mesi in orbita vengono considerati equivalenti a 10 anni sulla Terra.

Vita sedentaria e senso di stanchezza

È paradossale ma è molto più probabile che ad essere perennemente stanco sia un sedentario rispetto ad una persona attiva. Ci hai mai fatto caso? La ragione è semplice: lo sportivo sta fornendo al corpo ciò di cui ha bisogno per stare bene. Il sedentario sta invece dando una dose eccessiva di divano, televisione e molto spesso alimenti sbagliati.

Se l’organismo funziona al meglio, viene stancato dalla dose corretta di movimento e poi lasciato recuperare con il riposo e un apporto adeguato di cibo, la persona non si sentirà stanca, demotivata e priva di energie ma, al contrario, forte, dinamica ed entusiasta.

Il movimento fisico regolare ristabilisce anche la corretta produzione di neurotrasmettitori che è sono le sostanze responsabili del nostro benessere psico-emotivo. I principali neurotrasmettitori e neuro-ormoni sono responsabili di diversi effetti:

  • Serotonina: buon umore e felicità
  • Dopamina: gratificazione (ricompensa)
  • Endorfine: calma e serenità
  • Ossitocina: fiducia e ottimismo

L’esercizio fisico regolare è un mezzo davvero potente per ristabilire un corretto tono dell’umore e per avere più entusiasmo nei confronti della vita, merito di un giusto equilibrio ormonale.

I rischi della sedentarietà per la salute

Essere sedentari è una delle scelte più nocive nei confronti non solo del corpo ma anche della psiche. Gli effetti sulla salute sono profondi e si amplificano nella misura in cui la sedentarietà si associa con altri comportamenti errati.

Per via dei meccanismi di associazioni delle abitudini, è infatti più probabile che un sedentario mangi anche male rispetto ad uno sportivo, che fumi o che beva troppo alcol. Spesso la sedentarietà è solo uno delle varie componenti di uno stile di vita non salutare, che comporta nefaste conseguenze a breve e medio-lungo termine.

Da anni i ricercatori indicano con estrema chiarezza gli effetti negativi sulla salute di uno stile di vita sedentario. Il rischio aumenta per una lunga serie di malattie anche gravi:

  1. Sovrappeso e obesità
  2. Diabete e patologie metaboliche
  3. Ipertensione e patologie cardiovascolari come l’infarto
  4. Ictus
  5. Osteoporosi
  6. Artrosi
  7. Sarcopenia e sindrome da fragilità dell’anziano
  8. Tumori
  9. Malattie neurodegenerative
  10. Ansia e depressione

Ovviamente l’attività fisica non è una panacea contro ogni male e non rappresenta nemmeno un sostituto ad eventuali terapie necessarie per patologie in atto (questo comunque va sempre deciso dal medico curante, così come è necessario parlare con il medico prima di iniziare a fare sport se si ha qualche malattia). Ma certamente un’attività fisica adeguata e regolare è un potente fattore preventivo oltre che un’attività capace di rendere la vita più divertente e intensa.

Come cambiare lo stile di vita sedentario

Quando si parla di attività fisica si tende a dividere il mondo in due: i pigri e gli attivi. I primi vedono il movimento come un’enorme fatica e quindi tendono ad evitarlo. I secondi invece lo percepiscono prima di tutto come un piacere, un divertimento e quindi lo affrontano con entusiasmo.

Per i pigri diventare regolari sembra un’utopia o comunque un ostacolo difficilmente sormontabile. Per gli attivi saltare l’allenamento crea più fastidio che affrontare la fatica.

Ma cosa fa la differenza? Nasciamo o diventiamo così?

Premesso che ci possono essere, come per ogni cosa, alcune predisposizioni genetiche di base, la grande differenza la fanno le abitudini della famiglia in cui cresciamo e poi quelle che adottiamo noi da adolescenti e da adulti. Per dirlo in termini semplici i pigri hanno allenato la pigrizia e per questo viene loro facile vivere da pigri. Gli attivi hanno invece allenato il movimento e per questo motivo si sentono male quando non si allenano a sufficienza.

La bella notizia è che non dobbiamo accettare passivamente che sia così. Le neuroscienze ci insegnano che il cervello è plastico, ossia si adatta e cambia in funzione degli stimoli a cui lo esponiamo.

Sono le abitudini a formare il carattere e non viceversa.

Ecco quindi come cambiare stile di vita, passando a uno più attivo e coinvolgente, che ha effetti positivi a cascate sia sul piano fisico, sia su quello dell'umore.

  1. Punta sul piacere: contrariamente a quello che si dice, l’attecchimento di un’abitudine a lungo termine non dipende né dal sacrificio, né dalla forza di volontà che si esaurisce ben presto in tutti. La chiave è che la nuova attività ti piaccia. Quindi come prima regola, se vuoi iniziare a muoverti, scegli un’attività che ti diverta. Altrimenti dovrai sempre combattere contro la noia e con il dispiacere.
  2. Cerca di stabilizzare l’abitudine il prima possibile: le abitudini si formano grazie alla ripetizione dello stimolo. È più probabile adottare l’abitudine di camminare tutti i giorni iniziando con 10 minuti al giorno senza deroghe (anche se piove o nevica!) piuttosto che con 2 ora la domenica mattina. Uno studio recente mostra come possano bastare 61 giorni continuativi per innestare un'abitudine. Nella prospettiva di una vita, due mesi sono nulla.
  3. Concentrati su una cosa alla volta: le abitudini stentano ad attecchire se lavoriamo su troppi fronti. Meglio concentrarsi su un cambiamento alla volta. Il multitasking può essere una trappola.
  4. Punta sugli obiettivi di processo e non di risultato: se inizia a fare attività fisica pensando solo ai benefici a lungo termine sarai presto frustrato e deluso. Per quelli devi avere pazienza ma non arriveranno se non ti concentrerai sul singolo sforzo, ragiona per tappe.

    La soluzione è farsi piacere il processo, ossia il percorso, godersi le tappe che ti portano al risultato a lungo termine. Pensa al ciclista che corre per vincere il Tour de France, ma non rinuncia a vincere le singole tappe di giornata. Sa benissimo che la vittoria finale passa anche per quei risultati intermedi.
  5. Cerca supporto da chi è più bravo: ognuno di noi può essere influenzato dagli altri in modo negativo o positivo. Se cerchi di cambiare, circondati di persone che sono più avanti di te nel percorso in modo da trovare in loro aiuto e motivazione. Cerca di supportare la tua decisione ogni giorno. Dal momento che il tuo carattere verrà influenzato dalle abitudini, resisti e fatti coinvolgere in attività che supportano le buone abitudini che hai deciso di intraprendere.

Malattie dovute alla sedentarietà

Lo stile di vita sedentario richiama altre condizioni e malattie croniche che si possono verificare nel tempo:

  • aumentato consumo di tabacco e alcol
  • diabete di tipo 2
  • problemi alla circolazione
  • problemi alla schiena
  • problemi alle articolazioni
  • obesità
  • colesterolo alto
  • sindrome metabolica
  • alta pressione sanguigna
  • osteoporosi
  • aumento dei processi infiammatori
  • ansia e depressione

Come iniziare a cambiare vita per davvero

Magari ti starai chiedendo con cosa iniziare. Il web è pieno di finte soluzioni miracolose, programmi spacciati come perfetti per tutti, dichiarazioni di certezza assoluta dell’efficacia di una metodologia senza però alcuna prova scientifica. La ricerca invece indica delle cose piuttosto chiare:

  1. Qualsiasi forma di movimento regolare è meglio della sedentarietà.
  2. Occorre iniziare gradualmente e sulla base della condizioni di partenza va tarato un programma ad hoc
  3. Conviene prima stabilizzare l’abitudine puntando su un’attività piacevole e dopo pensare a quella eventualmente più utile sul piano della salute.
  4. Non esistono scorciatoie e la regolarità paga più qualsiasi altra cosa.
  5. Gli aspetti psicologici sono fondamentali nella fase iniziale per permettere la formazione di un’abitudine permanente.

Partiamo da questo e impariamo ad apprezzare la bellezza del movimento, espressione naturale delle mille miracolose funzioni del nostro corpo. 

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