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Domande e risposte sugli integratori multivitaminici

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I multivitaminici sono prodotti di integrazione alimentare che ormai si trovano anche al supermercato. Spesso, quando vuoi acquistarli, ti affidi alle sensazioni o alla pubblicità. Ma come puoi sapere se ti servono? E quali scegliere e come assumerli?

Spesso le persone pensano agli integratori come alle medicine, utilizzandoli cioè per “curare” un sintomo: “ho il raffreddore quindi mi serve un integratore di vitamina C” oppure “mi sto ammalando quindi mi serve un integratore che aiuti il mio sistema immunitario”.

Ma dovrebbe essere esattamente il contrario: un integratore va preso per compensare una mancata assunzione di determinate sostanze dall’alimentazione, che può avvenire per diverse motivazioni, come abitudini scorrette, metodi di cottura aggressivi, cattiva o eccessiva conservazione o lavorazione dei prodotti.

Ristabiliamo dunque il potere preventivo e nutriente delle sostanze e non una presunta azione terapeutica.

Parlando di multivitaminici va premesso che non contengono solo vitamine, ma anche sali minerali. Una miscela di elementi talvolta accompagnati anche da estratti fitoterapici.

Può essere venduto sotto forma di compresse da sciogliere, da masticare o pillole, in varietà per bambini, adulti o over 50-60 anni.

Il motivo per cui credo che bisognerebbe considerare l’assunzione di un multivitaminico è legato al fatto che al giorno d’oggi è molto difficile raggiungere l'assunzione di quantità ottimali di micronutrienti solo con il cibo, per le motivazioni già citate: processazione, conservazione e trasporto dei cibi riducono di molto la qualità nutrizionale di ciò che mangiamo, anche se il consumo effettivo di frutta e verdura di tutta la popolazione raggiungesse la quantità ideale delle 5 porzioni giornaliere.

In questo modo andiamo incontro a quelle che vengono chiamate micro-carenze croniche: carenze conclamate di ogni vitamina portano presto o tardi allo sviluppo di malattie, mentre una micro-carenza è una situazione sub-clinica, che non porta a malattia evidente ma cronicizzandosi causa problemi di tipo metabolico e accelera l’invecchiamento. 

Quando prendere un integratore multivitaminico?

Per i motivi spiegati precedentemente, è molto probabile che tu non stia assumendo la giusta quantità di micronutrienti dall’alimentazione, per via di abitudini non troppo corrette o consumo di molti prodotti processati, ma anche semplicemente perché i livelli di vitamine e sali minerali in frutta, verdura o altri cibi non sono gli stessi che c’erano ad esempio 50 anni fa.

Consiglio sempre multivitaminici a basso dosaggio ed ampio spettro, cioè con basse quantità di sostanza attiva ma con dentro un po’ di tutto, in modo che l’indicazione possa essere recepita dalla maggioranza della popolazione, ma se sei insicuro, un semplice esame del sangue prescritto dal tuo medico basterà per capire se i tuoi livelli di micronutrienti sono buoni o meno.

Attenzione se assumi farmaci o hai patologie: anche in questi casi il consulto con il tuo medico curante è indispensabile per sapere se puoi introdurre un multivitaminico nella tua "dieta" quotidiana.

Dove posso acquistare gli integratori multivitaminici?

Come già detto trovi i multivitaminici al supermercato, ma soprattutto in farmacia e adesso anche on line. Per andare sul sicuro ti consiglio di affidarti a un farmacista che possa suggerirti un buon prodotto, e di acquistare on line solo se sai esattamente cosa stai comprando.


Posso assumere il multivitaminico ogni giorno o fare dei cicli?

Se il multivitaminico è stato scelto con criterio e correttamente, cioè se non lo utilizzi con il fine di gestire un sintomo, ma per ottimizzare il metabolismo ed effettivamente integrare la tua alimentazione, andrebbe assunto in modo continuativo.


Meglio prenderli di mattina o la sera?

I multivitaminici possono dare una carica di energia quindi sarebbe bene assumerli a colazione ed evitarli alla sera, ma come regola leggi le etichette e segui sempre le indicazioni della confezione. Alcuni sali minerali hanno effetto rilassante, come il magnesio.


Il multivitaminico va preso a digiuno o durante i pasti

E’ un insieme di micronutrienti, sali minerali e vitamine che normalmente sono presenti nel cibo, puoi prenderlo quindi durante i pasti o appena dopo.


Quali sono le controindicazioni?

I LARN ci parlano di massimi livelli tollerabili per vitamine e sali minerali, oltre i quali si possono avere problemi o vere e proprie reazioni avverse.

Tuttavia è molto difficile raggiungere tali livelli con un multivitaminico a basso dosaggio.

Inoltre questo discorso è più vero sulle vitamine liposolubili, che possono accumularsi nei tessuti, mentre le altre vitamine in eccesso vengono facilmente eliminate dal nostro organismo.


Chi deve assumere i multivitaminici?

Come già scritto in precedenza, assumere un multivitaminico potrebbe essere una buona idea per via del fatto che non assumiamo abbastanza di queste sostanze dall’alimentazione, a meno che non si abbiano problemi di salute, in cui il medico dovrà fare una valutazione personalizzata caso per caso.

Ci sono poi situazioni particolari che non rientrano nella malattia, ma che dovrebbero essere trattate con la stessa attenzione medica e che necessitano di un’integrazione specifica, come nell’infanzia, durante la gravidanza, in età avanzata, in caso si segua un regime strettamente vegano, in caso di malattie che hanno determinato una nutrizione non adeguata per periodi più o meno lunghi.


Cosa contengono i multivitaminici

Tra le sostanze presenti solitamente nei multivitaminici troviamo solitamente i seguenti micronutrienti tra le vitamine (tra parentesi assunzione raccomandata per la popolazione “PRI” o “assunzione adeguata “AI” per donne-uomini 30-59 anni):

Vitamina A (PRI 600-700 microgrammi)
azione antiossidante, aiuta a formare e mantenere sani denti, ossa e pelle ed è fondamentale per i meccanismi della visione. Si trova in fegato, milza, pesce, tuorlo d'uovo, latte e derivati e in vegetali gialli, arancioni e rossi come provitaminico.

Vitamina E (AI 12-13 mg) 
azione antiossidante, aiuta il corpo a formare globuli rossi e utilizzare la vitamina K, contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si trova in frutti oleosi, olive, germe di grano e  semi.

Vitamina C (PRI 85-105 mg) 
azione antiossidante, promuove denti e gengive sani, aumenta l’assorbimento del ferro e facilita la formazione di collagene. Si trova in alimenti freschi come frutta e verdura, in particolare kiwi, fragole, agrumi, pomodori e peperoni.

Vitamina B1 o tiamina (PRI 1,1-1,2 mg) 
cofattore di alcuni enzimi, contribuisce al metabolismo energetico dei carboidrati ed è essenziale per la funzione cardiaca e le cellule nervose sane. Si trova in cereali, legumi, lievito di birra, carne di maiale, fegato, reni.

Vitamina B2 o Riboflavina (PRI 1,3-1,6 mg)
coinvolta nello stato di nutrizione di pelle e mucose e nella produzione di globuli rossi. Si trova in cereali integrali, germe di grano, carni magre, uova, legumi, noci, verdure a foglia verde, latte e latticini.

Vitamina B3 o PP o Niacina (PRI 18 mg) 
coinvolta nella respirazione cellulare e nella sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Si trova in alimenti di origine animale e viene anche sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano presente in cereali integrali e legumi.

Vitamina B5 (AI 5 mg) 
essenziale per il metabolismo dei nutrienti, ha un ruolo nella produzione di ormoni e colesterolo. Si trova in fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

Vitamina B6 (PRI 1,3 mg)

coinvolta nell’utilizzo delle proteine, nella sintesi dell’emoglobina e nel metabolismo di carboidrati e lipidi. Si trova in carne, pesce, legumi, cereali e alcuni frutti e verdure.

Vitamina B8 (AI 30 microgrammi)

essenziale per il metabolismo di proteine e carboidrati e nella produzione di ormoni e colesterolo. Si trova in fegato, pollo, pesce, tuorlo d’uovo, frutta secca, ortaggi e frutta fresca, latte e derivati.

Vitamina B9 o acido folico (PRI 400 microgrammi)

necessaria per la produzione di DNA, la crescita dei tessuti e la funzione cellulare. Si trova in frattaglie, verdure a foglia verde, agrumi, cereali integrali, legumi, frutta secca, alcuni formaggi e uova.

Vitamina B12 (PRI 2,4 microgrammi)

importante per il metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici; aiuta la formazione dei globuli rossi e il mantenimento del sistema nervoso centrale. Si trova in alimenti animali.

Vitamina D (PRI 15 microgrammi)

stimola il sistema immunitario, è coinvolta nell’assorbimento del calcio e favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro. Si trova in pesci grassi e olio di fegato di pesce, formaggi, uovo, funghi.

Vitamina K (AI 140 microgrammi)

necessaria per la coagulazione e cofattore nell’assorbimento del calcio con la vitamina D. Si trova in vegetali come cavoli e spinaci.

 

I sali minerali più presenti sono (tra parentesi fabbisogno medio donne-uomini 30-59 anni):

Calcio (1000 mg) 
coinvolto nella costruzione di scheletro e denti, nella regolazione della contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue. Si trova in latte e derivati, e ortaggi a foglia verde.

Fosforo (700 mg) 
fondamentale per la formazione delle proteine e per il corretto sfruttamento energetico degli alimenti. Si trova in latte e pesce.

Ferro (18-10 mg) 
contribuisce alla formazione di emoglobina e mioglobina. Si trova in carni rosse, verdure a foglia verde, pesce, uova, frutta secca, fagioli, cereali.

Magnesio (240 mg) 
contribuisce alla costituzione dello scheletro, all’attività nervosa e muscolare, metabolismo dei grassi e sintesi proteica. Si trova in frutta secca, soia, cacao.

Selenio (55 microgrammi) 
ha un ruolo di difesa dal danno ossidativo e nel metabolismo tiroideo. Si trova in pesce, carne, frattaglie, latte e derivati, lievito di birra, cereali, noci, funghi, frutta.

Zinco (9-12 mg) 
combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare, stimola il sistema immunitario, facilita la rimarginazione di ferite. Si trova in ostriche, carne, noccioline, fagioli, pane integrale, semi di zucca e semi di girasole.

Come scegliere il tuo multivitaminico

I multivitaminici non sono tutti uguali.

Se ti capiterà di controllare in maniera più approfondita durante il tuo giro nei reparti di parafarmacia o sugli scaffali dedicati, ti renderai conto che le differenze di prezzo possono essere discretamente evidenti, anche se osservando le % di ogni sostanza presente vedrai che più o meno sono simili.

Quindi cerca di orientarti sul prezzo: se un integratore sembra uguale agli altri ma costa molto meno, chiediti come mai. Potrebbe essere di scarsa qualità?

Inoltre impara a leggere l’etichetta, che non è importante solo nel caso degli alimenti: valuta se contiene molti eccipienti, se contiene zuccheri o altre cose inutili.

Controlla anche chi è a venderti quel prodotto: un farmacista? Una persona online? Un negozio? Su che base te lo sta proponendo?

Queste sono solo alcune indicazioni che possono aiutarti a decidere se un certo multivitaminico fa per te o no. In linea di massima però cerca comunque di evitare sempre il fai-da-te selvaggio.

Assumili sempre dietro consiglio del medico. Gli integratori possono essere utili per potenziare la salute in un determinato contesto o momento della tua vita, anche in via preventiva, e proprio per questo è meglio seguire il parere del medico.

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