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Perché mangiare meno spesso non basta per dimagrire

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Con le diete ipocaloriche si perde peso per un po' ma poi ci si blocca e così nonostante i sacrifici il grasso di troppo non se ne va!

Ammettiamolo: almeno una volta nella vita avrai pronunciato - o sentito pronunciare da qualcuno - la frase “devo assolutamente dimagrire”, con tutte le sue possibili varianti.

E hai quindi messo in pratica - oppure visto farlo ad altri - il primo gesto naturale e spontaneo: la riduzione delle quantità di cibo nel tuo piatto.

Chiariamo subito che così come si forniscono indicazioni per il dimagrimento, lo si fa anche per il metter su peso, per tutte quelle persone che fanno fatica ad arrivare ad un peso considerato meno rischioso per la salute.

Però si parla molto di più di dimagrimento perché è effettivamente il problema più diffuso al momento: secondo un documento redatto da Istat e Italian Obesity Barometer Report, in Italia nel 2017 erano oltre 23 milioni le persone adulte in eccesso di peso, di cui quasi 18 milioni in sovrappeso e oltre 5 milioni in condizione di obesità, ovvero con un Indice di Massa Corporea superiore a 35.

In questo articolo affronterò quindi l’argomento del dimagrimento e della riduzione calorica, lasciando fuori altre situazioni, di cui parlerò in altre occasioni.

Parlavamo di diminuire le quantità di cibo che mangiamo: stiamo sostanzialmente attuando - o pensando di attuare - una riduzione calorica o una dieta ipocalorica, introducendo minore energia di quello che sarebbe il nostro fabbisogno corporeo.

Il problema è che con le diete ipocaloriche si perde peso per un po' ma poi ci si blocca, aumentando solamente la frustrazione.

Senza parlare del fatto che, costretto a pesare ogni grammo e a dosare ogni cosa nel minimo dettaglio, non imparerai mai ad autoregolarti nel lungo termine e non troverai mai il corretto equilibrio tra assunzione di cibo e controllo della fame.

Per spiegare il fenomeno potremmo paragonare questa situazione ad un’altra: cosa faresti se qualcuno ti riducesse lo stipendio? Di sicuro cercheresti di spendere di meno.

Questo è esattamente quello che fa il nostro organismo quando riduciamo in modo drastico l'introito di cibo: mano a mano che capisce che le entrate vengono ridotte, inizia a tagliare le uscite, cioè i consumi, e così nonostante i sacrifici, il peso e il grasso di troppo non se ne vanno.

 

Il deficit calorico: meno calorie uguale più dimagrimento?

Dieta ipocalorica, meno cibo, riduzione calorica: ma cosa significa?

Il nostro corpo ha bisogno di un certo quantitativo di energia dagli alimenti per mantenere il peso costante.

Infatti siamo geneticamente programmati per accumulare tutte le energie possibili in vista di periodi di mancanza di cibo, che normalmente in natura non è sempre disponibile.

Il nostro metabolismo si regola continuamente in modo da mantenere o aumentare facilmente di peso e perderlo con molta più fatica, poiché il fisico tenta di assimilare e conservare tutte le calorie possibili per un futuro che in passato era abbastanza incerto.

Il problema è che al giorno d’oggi il cibo è sempre disponibile e questo meccanismo subisce delle sollecitazioni eccessive.

L’energia che il corpo ci spinge ad assumere dipende dal nostro fabbisogno totale o Metabolismo Totale. A determinare il MT concorrono:

  • Metabolismo Basale: è l’energia che il corpo utilizza per rimanere in vita, come respirare, far circolare il sangue, pensare. E’ un po’ come il discorso dei giri minimi della tua macchina per rimanere accesa e dipende da sesso, età, peso e altezza.

Per determinarlo si possono utilizzare molti modi, tra cui formule predittive come quella di Harris-Benedict;

  • Termogenesi indotta dagli alimenti: è l’energia necessaria a scomporre gli alimenti in componenti utilizzabili dall’organismo durante la digestione e copre circa il 10% del MT;
  • Dispendio energetico: energia che utilizziamo per compiere azioni volontarie, come l’attività fisica o lavorare. Valutarlo in maniera oggettiva e precisa è abbastanza difficile, perché dipende dal tipo di attività, dalla durata e dal soggetto.

Una volta stabilito il MT, se l’obiettivo è perdere peso tendenzialmente verrà messa in atto una dieta ipocalorica, cioè forniremo al nostro corpo meno energia di quella che richiede.

Per farlo esistono dei protocolli e delle linee guida che vengono applicate dai professionisti della nutrizione, non è una cosa che viene fatta a occhio!

Le diete ipocaloriche da sole però non sono educative perché impongono un regime alimentare che viene abbandonato completamente non appena la persona decide che ha concluso la dieta, perché difficile da portare avanti e per sua stessa natura privativo.

E così da lì a poco ci si ritrova a fare gli errori alimentari di prima e quindi ad accumulare di nuovo peso.

È per questo che nei regimi alimentari dietetici c’è sempre anche una componente di educazione alimentare e di attività fisica, fondamentale per portare a termine con successo un percorso di dimagrimento.

 

Perché le calorie non sono tutte uguali

Uno dei limiti della dieta ipocalorica presa come soluzione fatta e finita è dato dal teorema che il problema sono solo le quantità e le calorie ingerite.

Nulla di più sbagliato.

Pensi sia la stessa cosa mangiare 100 kcal di zucchero o 100 kcal di frutta? Il cibo è una vera e propria informazione per il nostro organismo.

100 kcal di zucchero diranno al nostro corpo “aumenta la glicemia e libera l’insulina” e nient’altro. Anzi, se in quel momento il glucosio non ci serve verrà anche trasformato in grassi di deposito. Sembra un arcano, ma capito questo si inizia a fare progressi.

100 kcal di frutta invece diranno “ecco, tieni un po’ di fibre, dell’acqua, qualche vitamina e sale minerale, oltre allo zucchero”. Diminuire le calorie nei due casi sarebbe diverso, vero?

La lista di studi che mostrano come le proprietà dei cibi vadano oltre le calorie sarebbe lunghissima, ma ne citerò uno ad esempio che mostra come il riso raffinato sia in grado di aumentare l'incidenza di diabete rispetto al riso integrale.

A parità di calorie, nel riso integrale la grande quantità di fibra rende il suo effetto metabolico differente da quello del riso bianco e la differenza sta nei nutrienti presenti.

Quello che serve per perdere grasso e guadagnare in salute non è quindi una dieta a tempo determinato, ma una cultura diversa che ci riporti ad un rapporto armonioso e sano con il cibo.

Perché sei a dieta ma non perdi peso

Ci sono diversi motivi per i quali con una riduzione calorica non perdi peso, vediamone alcuni:

  • Mangi male. Utilizzi alimenti sbagliati introducendo magari molte calorie con ridotto volume (hai presente quelle barrette che pensi siano dietetiche?) oppure la suddivisione dei macronutrienti non è corretta: se mangi poche proteine, oppure troppi carboidrati e grassi, ne risentirà anche il meccanismo di termogenesi indotta dagli alimenti.
  • Mangi troppo poco. Il tuo corpo è al risparmio completo, si è adattato alla situazione di restrizione e il tuo peso non scende più di così: è necessario cambiare qualcosa e dare una scossa al tuo metabolismo.
  • Non ti muovi. Se non fai attività fisica, il bilancio energetico rimarrà in positivo su quello che introduci dall’alimentazione, vanificando ogni restrizione calorica.
  • Sei stressato. Un continuo stato di stress per il lavoro o di stanchezza dovuta al fatto che non dormi bene o abbastanza, possono causare un aumento di cortisolo, un ormone che regola l’appetito.
  • Salti i pasti...e li recuperi in seguito con gli interessi.
  • Usi il fai da te. Puoi calcolare autonomamente il Metabolismo Totale (MT), ma se lo fai male - anche i professionisti tengono conto di eventuali errori di valutazione - , non monitori il tuo peso e le tue misure, non hai chiari i vari meccanismo coinvolti, potresti fare degli sbagli.
  • Non hai pazienza. La perdita di peso con una dieta ipocalorica la maggior parte delle volte è lenta: non bastano 5 giorni di dieta per vedere dei risultati apprezzabili.

 

Alternative più credibili ed efficaci o da accompagnare alla riduzione calorica

Innanzitutto è necessario non fermarsi alla riduzione calorica indiscriminata: non ti servirà a niente tagliare ad esempio i carboidrati se non sai scegliere le giuste fonti (ne parlo qui).

Anzi a volte per perdere peso non è nemmeno necessaria una dieta ipocalorica: basta modificare quello che si mangia in termini di qualità, con meno prodotti del commercio, confezionati e processati, e più alimenti “veri”, che non hanno subito eccessive lavorazioni dall'industria alimentare.

In questo modo il deficit calorico avverrà naturalmente senza costringerti a ridurre quello che mangi, ma soltanto le quantità di zuccheri, sale e grassi inutili o di troppo.

Se poi si inserisce anche dell’attività fisica il gioco è fatto.

Molti danno per scontato infatti che la sola restrizione calorica farà tutto il lavoro e non tengono in considerazione che l’aumento della massa muscolare derivante da un allenamento continuo e costante causerà di conseguenza anche un aumento della richiesta energetica.

Una revisione sistematica su ben 67 studi al riguardo conferma che le strategie per perdere peso e mantenerlo con successo devono essere condotte con un approccio globale al problema, fatto di:

  • deficit energetico, in particolare con una riduzione dell'assunzione di grassi e zuccheri totali, ma con una ripartizione dei macronutrienti equilibrata e la scelta delle giuste fonti proteiche (pesce azzurro, carni magre, formaggi magri, uova)
  • aumento del consumo della fibra dietetica, con alimenti integrali, legumi, frutta e verdura; proverai una sensazione di maggior benessere eliminando quasi del tutto delle preparazioni malsane.
  • attività fisica adeguata e costante, per aumentare la massa muscolare, diminuire la massa grassa e migliorare i parametri di rischio per le malattie metaboliche;
  • educazione alimentare relativa sia alla conoscenza dei cibi, sia rispetto al comportamento nei suoi confronti;
  • automonitoraggio del peso e delle misure corporee, per rafforzare la motivazione al cambiamento e l’adesione alla dieta (esempio: segna non solo i progressi nel peso, ma anche nella riduzione della circonferenza nel punto vita).

La stessa combinazione di restrizione energetica, attività fisica regolare e strategie comportamentali è utile anche per il mantenimento del peso.

Insomma, per dimagrire, cioè perdere principalmente massa grassa, devi considerare una serie di fattori, che insieme possono darti un risultato duraturo, sano, che ti porterà benessere fisico e mentale.

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