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Dieta salutare, consigli per una sana alimentazione

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Si fa un gran dire della “sana alimentazione”, “equilibrata” e “benefica”, ma in soldoni di cosa stiamo parlando, chi lo decide e perché?

Ogni professionista della nutrizione si basa nel proprio lavoro sulle conoscenze che possiede, acquisite durante i percorsi di formazione, che a loro volta si fondano su evidenze scientifiche.

Da queste evidenze, costruite sulla base di lunghi studi di tipo osservazionale sulle popolazioni oppure su “trial”, che non sono altro che prove/esperimenti controllati, vengono formulate delle linee guida di tipo clinico o preventivo, più o meno caute in base alla certezza dei risultati, che costituiscono delle relative sicurezze nel campo alimentare e vengono raccomandate in lungo e in largo.

Ma controllare ogni possibile variabile durante gli studi in questo ambito è difficilissimo, ecco perché, quando si tratta di indicazioni alimentari, è così complicato fornire risposte nette e insindacabili!

Tuttavia esistono alcune certezze che possono essere applicate anche nella vita di tutti i giorni e che dovresti conoscere se intendi fare tutto il possibile per rimanere in salute.

A cosa serve una dieta sana ed equilibrata

Partiamo dai motivi che ci spingono a cercare avidamente sempre più informazioni su come comportarci una volta seduti a tavola: in fondo ognuno di noi vuole stare bene, giusto?

Ma questo obiettivo, un po’ generico, ha alla base alcuni passaggi che non dovresti ignorare.

Innanzitutto mangiare in maniera salutare ed equilibrata significa fornire al tuo organismo i mezzi per lavorare: il cibo è sia materia prima sia fonte di energia per la complessa fabbrica che costituisce il corpo.

Senza corrente elettrica e senza pezzi di ricambio una fabbrica di macchine non potrà produrre veicoli, allo stesso modo senza carboidrati e senza proteine non staresti in piedi! Il metabolismo riguarda tutto ciò che comprende l'assimilazione energetica.

Ovviamente ogni elemento e nutriente ha uno specifico scopo, ed è per questo che dovremmo introdurlo nella nostra alimentazione con le giuste quantità, quelle necessarie per il normale funzionamento.

Allo stesso modo un’alimentazione sana serve per evitare carenze nutrizionali: se manca qualche elemento nutritivo magari andiamo avanti lo stesso, ma in maniera meno efficiente o, se la carenza diventa grave, con il pericolo di insorgere in disturbi e malattie, cosa che se non sbaglio non rientra nei nostri scopi.

Infine, mangiare in maniera equilibrata ci permette in molti casi di evitare di ammalarci: molte malattie non trasmissibili sono legate a cosa e quanto mangiamo, ma agire con consapevolezza può aiutarci a evitarle o contenerle anche se esiste una predisposizione genetica.

Recentemente si è visto sempre di più infatti come l’epigenetica, ovvero l’influenza dell’ambiente sull'espressione genica, conti tantissimo nella prevenzione di malattie croniche come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari o tumori.

Come e cosa devo mangiare per rimanere sano?

I principi legati alla sana alimentazione, quelli che possono essere adottati da chiunque tenga al proprio stato di salute, non sono complessi e puoi provare da subito a metterli in pratica nelle tue giornate, magari focalizzandoti su un aspetto che non avevi preso abbastanza in considerazione fino ad ora.

In generale dovresti:

  • abbondare con frutta e verdura di stagione, perché sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per la funzionalità cellulare;
  • preferire alimenti il più possibile sfusi e freschi, cercando di evitare di inserire troppi prodotti confezionati pieni di conservanti o additivi e facendo attenzione alla qualità e alla provenienza di ciò che acquisti;
  • distribuire le calorie durante la giornata a seconda anche degli impegni, mangiando pasti equilibrati (senza saltarli) e se necessario facendo degli spuntini leggeri (non merendine);
  • ridurre il carico glicemico eliminando il più possibile zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituendo pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali per mantenere bassi livelli di insulina;
  • utilizzare erbe aromatiche e spezie con fantasia per ridurre condimenti eccessivamente grassi e limitare il sale aggiunto alle preparazioni.

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Mangiare però non è solo il gesto di portare il cibo alla bocca, ci sono tutta una serie di comportamenti da adottare per far sì che la tua alimentazione e in generale la tua vita sia più sana, come mangiare lentamente assaporando il cibo, cercare di tenere sotto controllo peso e circonferenza addominale, adottare un programma personalizzato di esercizio fisico e adottare strategie per ridurre lo stress e riposare bene.

Come distribuire gli alimenti nella propria giornata

Ognuno di noi è diverso, nella abitudini come nel lavoro o nello stato di salute.

Va da sé che le famose linee guida potranno essere applicate oppure adattate in maniera specifica al singolo soggetto, a volte persino “bypassate” in particolari condizioni, ma sono appunto delle indicazioni da utilizzare come “cornice” delle proprie personali abitudini alimentari.

Detto ciò, è possibile però avere un’idea generale di quelle che sono le più efficaci raccomandazioni degli organi ufficiali come il Ministero della Salute italiano o l’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Le raccomandazioni spesso però non arrivano alla popolazione generale, che rimane quindi confusa da informazioni di vario tipo proveniente un po’ da chiunque.

Per fortuna però in molti casi queste raccomandazioni vengono tradotte, anche graficamente, per renderle fruibili anche al grande pubblico e voglio sottoporre alla tua attenzione due esempi che potrebbero essere molto utili.

Per sapere come distribuire i vari alimenti che abbiamo definito sani possiamo infatti affidarci a due strumenti: uno è il piatto unico elaborato dall’Università di Harvard, l’altro è la piramide alimentare della Dieta Mediterranea.

In entrambi i documenti troviamo delle indicazioni su come mangiare, il primo sul singolo pasto e il secondo sulle frequenze di consumo settimanale.

Avremo quindi tutti gli elementi necessari ogni volta che ci siederemo a tavola per assumere i nutrienti necessari, con verdure abbondanti, una fonte proteica sana e una fonte di carboidrati da cereali preferibilmente integrali.

Allo stesso tempo potrai decidere quale varietà di cibo appartenente allo stesso gruppo alimentare inserire giorno per giorno e settimanalmente:

  • dalle 3 alle 5 porzioni giornaliere di diverse varietà e colori di verdura e frutta, cruda o cotta, di stagione e locale;
  • carni magre (da 2 a 4 porzioni settimanali) o pesce (almeno 2 porzioni settimanali) o uova (da 2 a 4 porzioni settimanali) o legumi (almeno 2 porzioni settimanali) abbinati ai cereali come fonte proteica;
  • latticini magri, da valutare se inseriti come spuntino (yogurt, 1 porzione giornaliera) o fonte proteica del piatto unico (formaggi magri, 2 porzioni settimanali);
  • 1 o 2 porzioni giornaliere di pasta o pane o cereali integrali come fonte di carboidrati;
  • 1 o 2 porzioni di grassi preferibilmente vegetali come olio o semi o frutta a guscio;
  • abbondante acqua, attività fisica e convivialità ogni giorno.

Puoi leggere anche questo mio intervento sulla piramide alimentare.

Mangiare sano è costoso?

Esiste una convinzione in merito al “cibo sano” difficile da sradicare, ed è quella che sia “costoso”.

Per alcuni versi posso quasi darti ragione: ultimamente sono nati tantissimi punti vendita alternativi al classico supermercato, che sono stati immediatamente associati alla sana alimentazione per le loro accezioni legate al naturale e al biologico, ad esempio, ma che allo stesso tempo sono estremamente dispendiosi.

Esistono anche alcune varietà di prodotti che stanno diventando via via più comuni, ma che non lo erano affatto fino a qualche tempo fa e tuttora nei piccoli punti vendita non sono disponibili, come ad esempio le varietà di pasta integrale, che sono più costose rispetto al prodotto classico.

Ma per mangiare correttamente dobbiamo per forza spendere di più?

Non è detto, a meno che tu non vada alla ricerca di prodotti di nicchia, magari con proprietà particolari o realizzati solo in determinate aree geografiche.

C’è anche un altro fattore, lo spreco.

Proviamo a ragionare insieme: quanto cibo ti capita di sprecare durante una normale settimana? Quanto di quel cibo scade direttamente nel frigo senza nemmeno accorgertene?

Ci sono alcuni accorgimenti che puoi utilizzare per fare in modo di non spendere una fortuna ma alimentarti comunque al meglio, ecco alcune parole chiave da tenere a mente:

  • Programmazione: decidere in anticipo come mangerai può fare un’enorme differenza, banalmente fare una lista della spesa organizzata per categorie alimentari da seguire durante l’acquisto ti permetterà di non farti distrarre da pubblicità varie dentro e fuori dal punto vendita.
  • Scelta, sia del luogo d’acquisto che del tipo di prodotti: un mercato non avrà gli stessi prodotti di un supermercato, né la stessa qualità. Prova a spingerti in posti nuovi e ad uscire dalla tua zona di comfort.

Inoltre un ortaggio lavato, divisi in porzioni e confezionato - pronto all'uso - può costare anche il quadruplo di uno tal quale che magari ha ancora un po’ di terra sopra... davvero non hai tempo per lavare un’insalata? Mi è capitato di vedere arance sbucciate e confezionate. Una follia. Paghi plastica e trasporto per un cibo meno fresco.

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Nei punti vendita invece valuta bene anche il tipo di confezione sui prodotti imballati e confronta i prezzi al kg per avere una visione d’insieme. Controlla gli scontrini e segna.

  • Stagionalità: meno un alimento viaggia o viene conservato e trattato, minore saranno i costi accessori. Utilizzare questo criterio per frutta e verdura, ma anche per il pesce, farà bene al tuo portafoglio.
  • Organizzazione: stoccare e conservare correttamente gli alimenti una volta che sei a casa può aiutarti a sprecare meno e di conseguenza buttare meno soldi.

Non dimenticarti delle date di scadenza e fai attenzione alle diverse diciture: “da consumarsi entro” vuol dire che la scadenza è tassativa, mentre “da consumarsi preferibilmente entro” significa che il prodotto potrebbe perdere o avere alterata qualche qualità organolettica (come l’odore o il colore..) ma non è pericoloso per il consumo anche poco dopo il termine.

Infine cucina sempre tenendo a mente le giuste quantità per una porzione e cerca di sfruttare in maniera creativa eventuali avanzi!

Non solo “cosa”, ma anche “come” mangiare

Ora dovresti avere un’idea un po’ più precisa di quello che tutti intendono per “dieta salutare”.

Non bisogna dimenticare che però scegliere gli alimenti è solo uno degli step: il modo in cui conservi, cucini e consumi i tuoi pasti può incidere anche di molto sulla salubrità della tua alimentazione.

Un passaggio particolarmente importante è quello della preparazione e cottura, azioni che possono infatti incidere molto sul contenuto nutrizionale dei cibi: ad esempio alcune vitamine sono sensibili al calore, mentre i sali minerali si disperdono facilmente in acqua, motivo per cui si consiglia di alternare il consumo di frutta e verdura sia crude che cotte.

In altri casi cuocere un alimento rende più disponibili i nutrienti e allontana o trasforma le sostanze che normalmente potrebbero essere dannose per noi, come alcune proteine o gli anti-nutrienti presenti in cereali, legumi e verdure.

Uno dei tasselli da aggiungere alla tua visione d’insieme riguarda quindi la scelta oculata del metodo di cottura dei vari alimenti, in modo da poterne avere il maggior beneficio con il minimo spreco o danno.

La storia del mangiar bene e in maniera salutare non finisce qui: esistono tanti altri fattori legati al cibo che possono influire in maniera ancora più positiva sulla tua salute generale, come il timing, ovvero il momento in cui decidi di mangiare, o l’utilizzo di eventuali integratori, che può rendere ancora più efficiente il lavoro del tuo organismo, o anche come decidi di abbinare l’attività fisica e l’allenamento all'alimentazione.

 

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