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Dieta e metabolismo per le donne over 40

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Ogni donna attraversa diverse fasi nella propria vita, ognuna delle quali comporta dei cambiamenti più o meno importanti che richiedono particolari accorgimenti.

La modifica dell’assetto ormonale influisce prepotentemente: anche se le diverse fasi possono essere molto variabili e non c’è quindi un’età precisa con cui classificarle, è facile dopo i 40 anni la possibilità di entrare in un periodo di transizione più o meno lungo che porterà infine alla menopausa, momento in cui la fertilità della donna cessa.

Durante questo periodo, definito perimenopausa, i livelli di progesterone iniziano a diminuire e quelli di estrogeni si fanno altalenanti: questi due ormoni sono infatti responsabili della maturazione della cellula uovo e con l’avanzamento dell’età diventano gradualmente meno necessari.

Lo squilibrio nella produzione di questi due ormoni, determina però una serie di conseguenze sul corpo di una donna di diverso tipo e di cui dovresti tener conto se ti stai avvicinando a questa età.

Problemi legati al metabolismo nelle donne over 40

La conseguenza più diretta dell’oscillazione ormonale è l’irregolarità del ciclo mestruale: l’estrogeno è un ormone importantissimo nel metabolismo della donna e una sua mancanza produce diversi altri effetti, come ci spiegano le Linee guida dell’Associazione Ostetrici Ginecologi Ospedalieri Italiani.

Il calo nella produzione di estrogeni può alterare il meccanismo sonno-veglia: possono così comparire disturbi del sonno come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, insonnia, problematiche che unite alla mancanza di sonno indotta dalle vampate di calore e dalle sudorazioni notturne eventualmente presenti può essere causa di stanchezza cronica, aumentata irritabilità e sbalzi d’umore.

Più critico è il ruolo centrale dell’estrogeno nel mantenimento dell'integrità ossea: la sua carenza può accelerare la perdita di massa e densità ossea, facilitando la comparsa di osteoporosi e il rischio di fratture.

Molte donne a questa età hanno una maggior tendenza all’aumento di peso e alla ritenzione idrica: variazione del peso corporeo con modificazione della distribuzione del grasso e gonfiore addominale sono infatti i crucci più diffusi nella popolazione femminile over 40.

Al di là delle implicazioni estetiche che possono ricadere anche in risvolti psicologici e mentali di disagio, se l’aumento di peso sfocia in sovrappeso e obesità può diventare un problema di salute importante: queste condizioni sono infatti associate a un’aumentata morbilità e mortalità per malattie croniche e fattori di rischio cardiovascolari come l’ipertensione e il diabete.

Anche il rischio di diversi tipi di tumore aumenta, in particolare per il rischio di cancro al seno, per cui è stata dimostrata un’associazione tra maggior peso corporeo e concentrazioni di estrogeni circolanti più basse.

Se sei una donna over 40 ci sono però alcuni comportamenti che dipendono unicamente da te che possono ulteriormente influire in chiave negativa sulla tua qualità di vita:

Fumo

Oltre a costituire un importante fattore di rischio cardiovascolare anche nella popolazione generale, nella donna over 40 il fumo può comportare un livello minore di estrogeni e un anticipo sull’insorgenza della menopausa, con in aggiunta un aumento del livello di androgeni e di tessuto adiposo di tipo centrale.

Il fumo riveste un ruolo importante anche nella patogenesi dell’osteoporosi: è in grado di agire direttamente sull’osso, inibendo l’attività osteoblastica ed alterando il microcircolo.

Alcol e caffeina

Un elevato consumo di alcol costituisce un importante fattore di rischio per epatopatie, ipertensione e ictus.

L’uso di bevande contenenti alcol e/o caffeina può essere associato alla comparsa di insonnia e può facilitare l’insorgenza di vampate di calore, specie se le assumi prima di coricarti.

Insufficiente attività fisica e troppo stress

Non svolgere un’adeguata attività fisica costituisce un fattore di rischio per molte patologie di tipo metabolico come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari, favorisce l’aumento di peso e accentua l’impatto negativo che ha lo stress sulla tua vita.

Rapporto tra peso e calorie da consumare

Ho già citato la maggior facilità all’aumento del grasso addominale nelle donne over 40.

Si è visto come questa tendenza sia dovuta principalmente alla diminuzione del dispendio energetico: uno studio di tipo osservazionale longitudinale, condotto per 4 anni con misurazioni annuali su donne in salute di età uguale o superiore ai 43 anni, ha evidenziato infatti una diminuzione del dispendio energetico nel tempo.

Il campione di donne preso in esame era esiguo, ma vale la pena riportare i risultati: la diminuzione del dispendio energetico nelle 24 ore si è rivelata corrispondente a circa 200 kcal, grandezza che potrebbe giustificare un significativo aumento di peso.

La seconda conclusione riguarda l’aumento del grasso addominale sottocutaneo con il passare del tempo, con un incremento anche del grasso viscerale (maggior fattore di rischio per malattie metaboliche) nelle donne che sono poi entrate in menopausa.

Questi dati supportano l'importanza di concentrarsi sui primi anni di perimenopausa, con l'obiettivo di aumentare l'attività fisica e incoraggiare scelte dietetiche e comportamentali sane per prevenire l'aumento di peso e grasso viscerale nella transizione verso la menopausa per le donne intorno ai 40 anni.

Cambia il tuo stile di vita

Questo ci fa capire come mai l’Organizzazione Mondiale della Sanità consideri lo stile di vita, definito come un insieme di comportamenti connessi tra loro, quale requisito necessario per il mantenimento di un buono stato di salute.

Tenere sotto controllo il peso, evitare il fumo di sigaretta per ridurre il rischio di malattia coronarica, limitare il consumo di alcol sono comportamenti che possiamo decidere di adottare o meno.

Ultimo ma non meno importante svolgere un regolare esercizio fisico: migliora il benessere generale corporeo e mentale, riduce l’incidenza di infarto del miocardio e di patologia coronarica, è in grado inoltre di preservare forza ed elasticità muscolare e di migliorare l’equilibrio prevenendo le cadute e conseguentemente le fratture da osteoporosi, se effettuata con metodo e frequenza costante.

Ritroviamo queste indicazioni anche tra le raccomandazioni riservate alle donne di 40 anni fornite dall’Office on Women’s Health del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, riassunti nei seguenti punti:

  • svolgi almeno 30 minuti di attività fisica;
  • dormi dalle 7 alle 9 ore di sonno;
  • raggiungi e mantieni un peso sano;
  • cerca aiuto per smettere di fumare o non iniziare affatto;
  • limita l'uso di alcol.

Un’altra importante raccomandazione riguarda l’alimentazione: l’OWH infatti suggerisce di adottare una dieta sana utilizzando il piano MyPlate per iniziare.

Nelle indicazioni americane il piatto viene suddiviso in 4 sezioni non uguali tra loro, in cui vengono inseriti i diversi gruppi alimentari di frutta, verdura, cereali e fonti proteiche, con l’aggiunta di una porzione di prodotti lattiero caseari.

Per quanto si tratti di una lodevole iniziativa di educazione alimentare nella nazione patria dell’obesità, preferisco sempre fare riferimento alla rielaborazione del piatto unico realizzata da Harvard, simile a quello americano, ma che contiene molti più dettagli sugli alimenti da utilizzare.

Cosa mangiare dopo i 40 anni

Alla luce di tutte le considerazioni fatte finora, sarai d’accordo che per perdere peso, o comunque fare in modo che non aumenti eccessivamente, una corretta alimentazione che fornisca livelli ideali di elementi nutritivi sia un fondamentale coadiuvante dello stile di vita descritto come benefico a questa età.

Quali sono gli elementi più importanti da tenere a mente?

Più omega 3

Il rischio di malattie cardiache aumenta man mano che si va verso la menopausa, ma una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi è in grado di ridurlo: il tuo obiettivo deve essere di inserire almeno due-tre porzioni di pesce a settimana, preferibilmente ricco in grassi sani come il pesce azzurro o il salmone.

Gli omega 3 possono inoltre intervenire nella regolazione del turnover osseo, motivo in più per dedicare a questa categoria alimentare più attenzione.

Nel caso tu non riesca a raggiungere il fabbisogno necessario, potrebbe essere utile una supplementazione.

Più calcio e vitamina D

Il tuo fabbisogno di calcio corrisponde a un’assunzione raccomandata di circa 1000 milligrammi al giorno, che puoi raggiungere facilmente con il consumo di latte e suoi derivati, di acqua calciche e di verdure a foglia verde (lattuga, rucola, cime di rapa..) e crucifere (broccoli, cavoli..). La vitamina D è poco presente negli alimenti e va assorbita tramite l'esposizione solare.

Se consumi latticini, scegli prodotti a medio o basso contenuto di grassi: hanno all'incirca la stessa quantità di calcio delle loro versioni intere, ma con meno calorie.

Più spezie ed erbe aromatiche, meno sale

Consumiamo fin troppo sale nella nostra dieta quotidiana, senza parlare del sale nascosto negli alimenti confezionati: se soffri di ritenzione idrica questo elemento è importante da tenere sotto controllo.

Diminuisci il suo utilizzo in cucina e usa al suo posto spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti.

Più fibre da frutta, verdure, legumi e cereali integrali

Le fibre sono in grado di modulare l’assorbimento di lipidi e del colesterolo esogeno, si rivelano quindi salutari per il cuore e per la tua salute generale.

Inserire più frutta fresca, verdure sia cotte che crude, legumi e cereali nella loro versione integrale migliorerà la tua tolleranza glucidica, soprattutto se nel contempo cercherai di ridurre il consumo di zucchero.

Bere più acqua e meno alcol

Ho già citato gli inconvenienti del consumo di alcol, come una maggior probabilità di disturbi del sonno e aumento dei vari sintomi del periodo perimenopausale. Spesso, anche per cattiva abitudine di bere solo a tavola, si consuma poca acqua. Bevi abbastanza?

 

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