Dieta chetogenica: pro e contro

Si sa, le mode vanno e vengono e continuamente se ne creano di nuove.

In campo alimentare e dietetico però questo è un problema: l’interesse si sposta ciclicamente su questa o quella dieta, su un nutriente piuttosto che un altro, o su un alimento che inizialmente viene considerato “buono”, poi “cattivo” e poi di nuovo “buono”.

Altre volte si traslano concetti di dietetica clinica, utilizzati in specifiche situazioni di malattia, in indicazioni generiche che chiunque potrebbe decidere di seguire in maniera arbitraria.

Quest’ultimo caso è un po’ quello della dieta chetogenica o dieta keto (dall'inglese keto diet): nonostante molte persone attualmente la stiano praticando come “dieta del momento”, si tratta di un protocollo dietetico nato ed applicato in origine per motivi ben precisi (non quelli che la maggior parte delle persone pensa).

Cosa è la dieta chetogenica e quali sono i presupposti scientifici

La chetogenica o semplicemente “cheto” è una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto in grassi, inseriti in un certo rapporto con le proteine.

Normalmente l’organismo produce energia a partire dal glucosio, che ricava dai carboidrati semplici e complessi introdotti con la nostra alimentazione.

Quando però decidiamo di tagliare drasticamente l’introduzione di carboidrati, il nostro corpo si troverà costretto a utilizzare altre fonti, nella fattispecie proteine e grassi.

L’utilizzo dei grassi come fonte energetica non è un meccanismo immediato e lineare, ma se la dieta chetogenica è ben condotta, il corpo comincerà a servirsi di loro per produrre i corpi chetonici ed entrerà in uno stato detto di “chetosi”.

Questo tipo di dieta nasce negli anni ‘20 (e viene impiegata anche tutt’ora) per il trattamento dei soggetti epilettici farmacoresistenti, ovvero quelle persone che, nonostante l'impiego dei farmaci, continuano ad avere convulsioni, soprattutto in età pediatrica.

Sembra anche avere qualche beneficio nell’ambito di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il Morbo di Parkinson, ma anche se studi singoli hanno mostrato alcuni effetti positivi, sono state sollevate alcune obiezioni in merito ai sintomi gastrointestinali che ne derivano, al ridotto senso di fame e alla bassa attrattiva di questa alimentazione dal punto di vista organolettico, fatti che potrebbero peggiorare il rischio di malnutrizione di tali persone.

Insomma, non nacque come dieta per perdere peso.

Comunque, la dieta chetogenica ha trovato impiego anche in questo senso, sempre in ambito clinico, ma con la variante di una consistente riduzione calorica.

Viene detta infatti Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) ed è un'opzione usata per la perdita di molto peso in un breve periodo di tempo, cosa necessaria ad esempio in caso di interventi di chirurgia bariatrica.

La VLCKD è supportata come strategia efficace nella gestione del sovrappeso e dell’obesità e sembra determinare perdite di peso che rimangono stabili nel tempo, oltre ad altri effetti positivi come la riduzione di BMI, circonferenza vita, emoglobina glicata, colesterolo totale, trigliceridi e pressione sanguigna.

Come induce la perdita di peso

Visti i presupposti, è facile intuire come mai i principi di questa dieta siano stati trasferiti nella “vita comune”: molti infatti li utilizzano per perdere peso, anche se non sempre in maniera coerente.

Come dicevamo, il processo non è immediato ed è estremamente variabile a seconda della persona.

Quando mangi quote drasticamente ridotte di carboidrati, diciamo intorno dai 20 ai 50 grammi al giorno, il tuo corpo esaurisce rapidamente il carburante che utilizza di solito, sia il glucosio presente nel sangue che le riserve di glicogeno, cioè il glucosio stoccato nel fegato e nei muscoli.

In genere dopo 3 o 4 giorni di regime si entra in chetosi, con il corpo che comincia a scomporre proteine e grassi e produce corpi chetonici: questo shift metabolico induce un cambiamento nell’organismo e una conseguente perdita di peso.

Una dieta chetogenica di conseguenza è ricca di proteine e grassi e include in genere molte carni fresche e trasformate, uova, formaggi, pesce, noci, burro, oli, semi e verdure fibrose.

Il rovescio della medaglia è il fatto che sia restrittiva e difficile da seguire nel lungo periodo, visto che normalmente i carboidrati rappresentano almeno il 50% della dieta tipica occidentale. 

Un piano alimentare chetogenico può inoltre richiedere l’utilizzo di integratori e pasti sostitutivi anche molto costosi: sei sicuro che sia estremamente necessario nel tuo caso?

Se la risposta è comunque si, affidati a un professionista della nutrizione esperto che ti segua in maniera precisa e puntuale.

Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica

Lo scopo della dieta keto è quello di raggiungere un obiettivo di peso diminuendo l'apporto di carboidrati, aumentando quello dei grassi aggiungendo le proteine. L'obiettivo finale è alla portata in quanto i pochi zuccheri introdotti, soprattutto nell'ambito di uno stile di vita sedentario o quasi sedentario, non verranno convertiti in riserve di grasso. Si tratta di un equilibrio sottile. Qui comunque una lista non esaustiva degli alimenti che tipicamente fanno parte della dieta chetogenica.

Verdure a basso contenuto di zuccheri

Le verdure sono giustamente lodate per il loro apporto di fibre, di vitamine e minerali e dovrebbero far parte della dieta quotidiana, costituendo uno degli alimenti principali. Il punto è che però molti ignorano che le verdure contengono tanti zuccheri. Il che ci dovrebbe indurre a eliminare tutto quello superfluo.

Rucola spinaci, cavolfiore, zucchine, broccoli, sedano, cavolini di Bruxelles (leggi a proposito delle proprietà delle crucifere).

Uova

Le uova sono un ottimo pasto a livello nutrizionale perché forniscono un mix di proteine e grassi da consumare sia nella colazione, sia durante i pasti canonici. Sui benefici delle uova e del perché non si debba demonizzarle ho già parlato in "Benefici e proprietà nutrizionali delle uova", che ti invito a leggere.

Carni di qualità

La dieta keto enfatizza la consumazione della carne in quanto ricca di proteine e di grassi. Devi stare attento a come la cucini, ho altrove sottolineato l'importanza della cottura dei cibi a bassa temperatura, ideale per mantenere intatti i valori nutrizionali e mantenere integri i cibi. Puoi scegliere tra manzo, tacchino e pollo. Con minor frequenza il maiale. Evita preparati industriali e salumi (di tanto in tanto possono andare bene, ma non devono essere scambiati per "carne").

Latticini

L'Italia è un paese che ha una ricca tradizione di formaggi a base regionale, conosciuti in tutto il mondo derivati sia da latte vaccino, sia da latte pecorino. Anche la produzione di latte è importante e ci sono pascoli di alta qualità che forniscono prodotti nutrienti e sani. I latticini non devono essere consumati in eccesso, ma nel piano alimentare ketogenico contribuiscono a fornire il giusto mix di grassi e proteine. È noto poi che siano ricchi di minerali importanti per lo sviluppo. Più su ho già accennato al burro.

Non solo formaggi, lo yogurt non aromatizzato alla frutta è un buon pasto da colazione e la base per gli snack di mezza giornata a base di semi ricchi di proteine.

Frutta non troppo dolce

La frutta è ricca di zuccheri per cui non bisogna mai esagerare a prescindere, anche se deve far parte di un regime alimentare equilibrato. I frutti con minor indice glicemico sono i frutti di bosco (mirtilli, mire e lamponi) a cui alternare fragole, kiwi e clementine. Meglio se di stagione. In generale però chi fa una dieta cheto stretta tende ad evitare la frutta.

Caffè e cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è noto per il suo gusto più amaro e meno invitante di quello al latte, ma può comunque placare la voglia di dolce. Sempre senza esagerare.

Bevande come tè e caffè non zuccherate.

Pesce

Ricco di proteine e di grassi buoni, il pesce può essere consumato in molte varianti. Le carni più nutrienti sono quelle della famiglia delle Salmonidae, il tonno e tutto il pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, acciughe).

Oli vegetali

L'olio di origine vegetale è ben presente nella nostra cucina. Un vero toccasana è l'olio extravergine d'oliva di origine mediterranea, da usare come condimento. Usato anche l'olio di semi.

Usare condimenti non zuccherati per arricchire i piatti.

Perché non può andare bene nel lungo termine

Sebbene anche gli Standard Italiani per la Cura dell’Obesità indichino le diete chetogene come efficaci nella perdita di peso a breve termine (entro i 3-6 mesi), gli stessi precisano che non mostrano alcun vantaggio netto sul lungo termine rispetto a diete con contenuti controllati di carboidrati.

Per questo motivo, oltre al fatto che diete a bassissimo contenuto di carboidrati potrebbero non essere sostenibili per un medio-lungo termine, raccomandano un impiego di diete chetogene solo nel breve periodo, favorendo di fatto assunzioni moderate di carboidrati anche nel trattamento di sovrappeso e obesità. Un intervento straordinario dunque e non ordinario (cioè di mantenimento del peso).

Una cosa da non sottovalutare nella messa in pratica di questo tipo di regime sono gli effetti collaterali, soprattutto all’inizio: i più comuni di solito non sono gravi e possono comprendere mal di testa, debolezza, irritabilità, alito cattivo, affaticamento, costipazione, nausea, vomito e problemi di sonno.

Ci sono alcune situazioni in cui questa dieta invece è controindicata, come in caso di gravidanza, assunzione di farmaci, diabete o problemi renali, in cui potrebbe causare problemi di salute seri.

Come ogni dieta che prevede comportamenti restrittivi, la chetogenica può indurre l’instaurarsi di disturbi del comportamento alimentare, dato che l’assenza di carboidrati spinge ad alimentare la voglia di mangiare e tradursi poi in abbuffate ingestibili.

Una delle principali critiche di questa dieta è che molte persone, nel tentativo di autogestirla, tendono a mangiare troppe proteine e grassi di scarsa qualità da alimenti trasformati, con pochissima frutta e verdura.

Inoltre è importante notare che la dieta chetogenica si concentra solo sulla perdita di peso immediata e non fornisce nessuna base per un’alimentazione equilibrata e per eventuali benefici per la salute (in sostanza: mangiare meglio in modo equilibrato sulla base di una sana alimentazione).

Importanza del ruolo dei carboidrati

Ho parlato spesso dell’importanza di introdurre la giusta quantità e qualità di carboidrati nella dieta, a seconda anche del livello di attività fisica e allenamento praticati ogni giorno.

Nell'articolo sulla importanza dei carboidrati ti spiego come distinguere le varie tipologie di carboidrato, quali effetti hanno sul tuo metabolismo e in che modo introdurli al meglio nella tua giornata alimentare.

Le regole base possono però essere riassunte così:

  • inserisci una quota di carboidrati complessi a ogni pasto;
  • preferisci i cereali integrali, ricchi in fibre benefiche;
  • limita i cereali raffinati;
  • evita il più possibile gli zuccheri semplici dei prodotti processati.

Per stare bene non è necessario impegnarsi in complicati regimi alimentari. Più rischi vuoi assumerti maggiore dovrebbe essere il consulto medico di cui hai bisogno. Nel medio lungo periodo hai interesse a un'alimentazione equilibrata che ti consenta di eliminare il grasso superfluo, mantenere la massa magra e favorire il benessere psicofisico (che una vita rinunce potrebbe mettere in crisi).

Il funzionamento del corpo segue precise regole scientifiche, anche se gli effetti variano da persona a persona. Puoi iniziare ad apprendere queste regole seguendo la video lezione "Il timing della nutrizione"... guardala adesso.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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