Ammollo e cottura dei legumi: consigli e info

07/11/2014

Consigli-cottura-legumi

Consigli pratici per preparare nel modo giusto i legumi e cogliere così solo il meglio da questi cibi indispensabili in una corretta alimentazione.

Il gonfiore e i fastidi intestinali sono il motivo principale per cui i legumi vengono messi in secondo piano nella nostra alimentazione. A questo si aggiunge il fatto che prevedono lunghi tempi di preparazione. Vediamo com’è possibile evitare questi inconvenienti in modo da ottimizzare tempi e digestione.

I legumi sono parte della dieta mediterranea tradizionale e numerose ricerche hanno dimostrato che utilizzarli con regolarità porta benefici per la salute. In molti luoghi del mondo i legumi compensano lo scarso apporto di proteine animali. Le diverse tipologie di legumi apportano miscele diverse di fitonutrienti (inibitori enzimatici, lectine, fitoestrogeni, oligosaccardi, saponine e fenoli) che svolgono un ruolo metabolico importante nell’organismo umano. In particolare, un consumo regolare di legumi sembra contribuire a prevenire malattie come l’infarto, il diabete, l’ipertensione e le patologie infiammatorie (fonte).

I legumi in versione secca devono essere sottoposti ad ammollo in modo da reidratarli per poterli successivamente cuocere. Esistono due sistemi: ammollo lungo e ammollo rapido. L'ammollo per legumi di piccola taglia come le lenticchie è facoltativo. Il consiglio per velocizzarne la cottura è comunque quello di lasciarli a bagno per 2 o 3 ore.

Il primo metodo di ammollo viene fatto lavando bene i legumi sotto acqua corrente in modo da eliminarne le impurità, poi vengono messi in acqua tiepida all'interno di un recipiente abbastanza grande da poter contenere circa cinque parti d'acqua e una di legumi. L'ideale è partire con l'ammollo la sera in modo lasciarli a bagno tutta la notte. Il giorno successivo devono essere eliminati i legumi che galleggiano, l'acqua di ammollo va assolutamente gettata e non utilizzata in quanto contiene sostanze tossiche rilasciate dai legumi. Qualora il legume prescelto fosse la soia, è opportuno riporre il recipiente in frigorifero, in quanto a temperatura ambiente potrebbe avviarsi la fermentazione che altera il sapore dell’alimento.

L'altra possibilità è l'ammollo rapido. Anche in questo caso è necessario lavare bene i legumi, poi si mettono in pentola con le solite 5/6 parti di acqua. Si porta a bollore e si lascia cuocere per 2/3 minuti. Trascorso il tempo si spegne il fuoco e si lascia riposare per circa 3/4 ore.

È meglio evitare l'utilizzo del bicarbonato, in quanto tende ad impoverire i legumi alterandone le qualità nutrizionali.

Una volta ammollati, i legumi vanno nuovamente lavati sotto acqua corrente e si può procedere alla cottura che varia in funzione della dimensione e della tenacità del prodotto scelto. Durante la cottura l'acqua deve superare il livello dei legumi di circa 2/3 centimetri. La cottura deve essere dolce ed omogenea scegliendo una pentola con fondo abbastanza spesso in modo da uniformare il calore. Mai aggiungere il sale durante la cottura in quanto tende ad indurire la buccia, quindi si può insaporire solo al termine. Meglio anche evitare l'utilizzo della pentola a pressione in quanto si tratta di una cottura troppo aggressiva.

Per facilitare la digeribilità esistono vari trucchetti. Il primo può essere quello di ottenere un passato in modo da frantumare la buccia. Anche l'abbinamento con aromi, quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, peperoncino o l'alga kombu possono aiutare. Tutti questi vegetali hanno la capacità di ridurre il problema dei gas.

I legumi possono essere cotti anche vapore ma non quelli secchi però perché necessitano di tempi di cottura troppo lunghi. Tra quelli freschi, i piselli sono quelli che si prestano meglio alla cottura al vapore perché sono teneri per natura e non si sfaldano. Metodi più aggressivi come la pentola a pressione non sono mai la scelta migliore ma di tanto in tanto possono essere usati per accelerare i tempi di cottura.

Infine vediamo qualche esempio tempo di ammollo e di cottura per alcuni fra i legumi più comuni.

Tabella tempi di cottura dei legumi 

Legume

Durata ammollo

Durata cottura

Ceci

10 ore

3 ore

Fagioli cannellini

6 ore

2 ore

Fagioli borlotti

8 ore

2 ore

Fava secca intera

24 ore

5 ore

Soia gialla

12 ore

2 ore

 

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