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Come tenere sotto controllo la glicemia

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Ti è mai capitato di dire o sentire la frase “ho un calo di zuccheri”? Quanti sanno davvero cosa significa?

La glicemia è la concentrazione del glucosio nel sangue: parliamo di calo di zuccheri quando questa concentrazione scende al di sotto di un certo livello di tolleranza, provocando alcuni sintomi.

La glicemia è normale quando i suoi valori a digiuno sono compresi in un determinato intervallo, stabilito dalle linee guida della Società Italiana di Diabetologia (SID) tra i 60 e i 100 milligrammi di glucosio per decilitro di sangue (mg/dl), gli stessi fissati anche dall’American Diabetes Association nei suoi “Standards of Medical Care in Diabetes” del 2019.

Facendo un esame del sangue è possibile trovare la glicemia espressa in millimoli per litro di sangue (mmol/L), l’unità di misura ufficiale utilizzata dal Sistema Internazionale che rappresenta lo standard di riferimento: viene usata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che tiene in considerazione valori normali se inferiori a 6,1 mmol/L (ovvero 110 mg/dl).

Quando la glicemia a digiuno scende sotto i 60 mg/dl si parla di ipoglicemia, mentre per valori superiori a 100-110 mg/dl si parla in generale di iperglicemia.

Durante la giornata e in seguito ai pasti, è normale avere valori di glicemia più alti, arrivando fino ai 140 mg/dl. Quando anche questo valore viene superato si parla di iperglicemia post-prandiale.

Che ruolo svolge il glucosio

Il glucosio è la principale fonte di energia presente in natura, utilizzata dal mondo animale (compreso l’essere umano) come combustibile della respirazione cellulare e prodotta dal mondo vegetale con la fotosintesi.

A livello di struttura chimica si tratta di un monosaccaride, ovvero uno zucchero con una sola molecola, come lo sono anche il fruttosio e il galattosio.

Come ci procuriamo il glucosio? Lo facciamo con l’alimentazione, attraverso l’assunzione di:

  • carboidrati semplici, ad esempio consumando frutta, che contiene anche fruttosio, o latte (che contiene anche galattosio);
  • carboidrati complessi, in cui il glucosio è alla base di composti più strutturati, come l’amido che troviamo nei cereali e nelle patate.

La differenza tra le due tipologie di carboidrati sta nella velocità di digestione e assorbimento: i carboidrati semplici vengono metabolizzati molto più velocemente dei carboidrati complessi, che al contrario hanno bisogno di più tempo per essere “smontati” nelle singole unità. 

Queste tempistiche influenzano anche la velocità di produzione da parte del pancreas dell’insulina, l’ormone che favorisce il passaggio del glucosio dal circolo sanguigno alle cellule e il suo utilizzo come substrato energetico.

Il nostro corpo può anche stoccare limitate quantità di glucosio nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, per averlo a disposizione nei momenti di bisogno.

Quando le scorte di glicogeno sono complete, il glucosio in eccesso verrà immagazzinato sotto forma di depositi di grasso.

Invece nel caso in cui l’organismo non riesca a procurarsi il glucosio con l’introduzione alimentare immediata e finisca anche le scorte di glicogeno, lo potrà ottenere attraverso un altro processo metabolico detto gluconeogenesi, a partire da proteine e grassi.

Perché è importante tenere normali i livelli di glucosio nel sangue

Solitamente il meccanismo che regola l’assorbimento di glucosio e la conseguente produzione di insulina controlla bene eventuali episodi di ipo e iperglicemia nella giornata, riportando sempre l’equilibrio grazie ad attivazione o spegnimento della produzione di quegli ormoni che comunicano al cervello le sensazioni di fame e sazietà.

L’ideale sarebbe che il procedimento di assunzione di nutrienti >> aumento della glicemia >> produzione di insulina sia il più possibile modulato nel tempo, senza provocare eccessivi picchi difficili da gestire.

Questo è possibile quando i nostri pasti sono equilibrati nella composizione di nutrienti, ad esempio con una prevalenza di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, o con un’adeguata qualità degli alimenti: introdurre molte verdure o cereali integrali modulerà ulteriormente la velocità di assorbimento del glucosio, rendendolo più lento per via della fibra presente al loro interno.

Quando i livelli del glucosio nel sangue sono molto bassi, si azionano una serie di segnali che inducono la sensazione di fame.

A seconda di quanto tempo aspettiamo per introdurre cibo e di quale tipo di alimenti scegliamo, le reazioni potranno essere diverse. Facciamo due esempi.

È ora di pranzo e abbiamo una certa fame.

Abbiamo preparato un pasto a base di spinaci al limone, riso integrale e pollo al curry, condito con olio extra vergine di oliva: abbiamo seguito le indicazioni del piatto unico, che in questo modo è completo di abbondanti verdure, una porzione di cereali integrali e una fonte proteica magra.

I nutrienti che abbiamo assunto saranno assorbiti nell’arco di qualche ora, l’insulina rilasciata lentamente e noi non avremo né picchi glicemici né attacchi di fame.

Mettiamo invece di non essere riusciti a programmare bene il nostro pasto.

Si presenta la stessa situazione ma non abbiamo modo di fare un pasto completo e “tamponiamo” la fame con alcuni biscotti.

Dopo una mezz’ora però la fame si ripresenta e prendiamo uno snack dal distributore automatico. Riusciamo ad andare ancora avanti per un po’, ma al successivo attacco di fame mangiamo voracemente un pacchetto di crackers.

Questo secondo comportamento cosa ha determinato?

Ogni volta che abbiamo mangiato abbiamo fondamentalmente introdotto zuccheri (biscotti e snack) o carboidrati raffinati (i crackers non integrali), che hanno causato un veloce innalzamento della glicemia.

Altrettanto velocemente si è messa in moto l’insulina assorbendo il glucosio e il ciclo è ricominciato daccapo, causando ogni volta dei picchi glicemici e i classici attacchi di fame.

Arrivati a cena con moltissima fame probabilmente ci rimpinzeremo, mangiando troppo.

A lungo andare un comportamento del genere ci spingerà sempre di più a mangiare gli alimenti sbagliati, causando aumento di peso, aumento del grasso viscerale (quello della pancia!) e insulino-resistenza: l’insulina prodotta dal nostro pancreas diventerà cioè sempre meno efficace.

Il circolo vizioso si alimenterà, complice anche una eventuale scarsa attività fisica, fino a determinare un’alterata glicemia a digiuno o addirittura diabete.

Le complicazioni del diabete

Come spiegato nell’esempio precedente, uno stile di vita scorretto se reiterato nel tempo può creare scompensi nel metabolismo del glucosio e aumentare il rischio di sviluppo di malattie come il diabete, di cui esistono diverse forme.

  • Il diabete di tipo 2 è causato da insulino-resistenza: le cellule diventano man mano sempre meno efficienti nell’utilizzo dell’insulina, determinando iperglicemia. La produzione di insulina però non si blocca, stimolata continuamente dalla presenza del glucosio nel sangue e nel tempo la funzionalità del pancreas ne risente, portando a una serie di conseguenze negative.
  • Il diabete gestazionale viene diagnosticato durante la gravidanza, generalmente nel secondo o terzo trimestre, e in seguito al parto può regredire o trasformarsi in una forma di diabete simile a quello di tipo 2.

Esistono altre forme di diabete, non legati allo stile di vita, come ad esempio il diabete indotto da malattie endocrine o da terapie farmacologiche o da trapianto.

Il diabete di tipo 1 è una malattia a base autoimmune e dovuto a cause non del tutto chiare: il sistema immunitario distrugge le cellule beta del pancreas, che sono quelle deputate alla produzione di insulina.

Viene diagnosticato solitamente durante l’infanzia o anche in età adulta ma di solito entro i 30 anni.

È anche detto diabete insulino-dipendente, poiché determina una carenza di insulina assoluta e costringe chi ne è affetto ad adottare una terapia insulinica sostitutiva obbligatoria.

Quando il diabete è scompensato, ovvero quando non viene trattato in modo adeguato, espone al rischio di complicanze anche gravi agli occhi, ai reni, al sistema nervoso centrale e periferico, al cuore e ai vasi, soprattutto agli arti inferiori, provoca l’insorgenza di ulcere diabetiche e aumenta il rischio di amputazioni.

Come fare a tenere normali i livelli di glucosio nel sangue in modo naturale

Una correzione degli stili di vita può aiutarci a mantenere normalizzati i livelli di glucosio nel sangue e addirittura a prevenire situazioni patologiche.

Cosa fare?

Analisi del sangue periodiche

Monitorare la propria situazione periodicamente, ad esempio con esami del sangue ogni anno, è il modo migliore per verificare che non ci siano alterazioni nei nostri valori glicemici.

Controllo del peso e del girovita

Sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per lo sviluppo di malattie metaboliche come il diabete: è buona pratica controllare che il proprio peso non sia soggetto a variazioni eccessive e che la misura del girovita (che indica eventuale presenza di grasso viscerale) rientri nei parametri di normalità (inferiore ai 94 cm per l’uomo e inferiore agli 80 cm per la donna).

Meno stress

Lo stress causa l’attivazione del cortisolo, ormone responsabile dell’aumento del glucosio nel sangue e con azione anti-insulinica.

Migliorare la qualità del sonno

Secondo alcuni studi esiste una correlazione tra qualità del sonno e controllo del metabolismo del glucosio: una buona gestione del riposo rientra anche nel concetto di vivere a pieno.

Esercizio regolare e alimentazione equilibrata

Svolgere attività fisica in maniera programmata e adottare un’alimentazione il più possibile bilanciata sia nella distribuzione dei nutrienti sia nella qualità degli alimenti rimane il mezzo più potente per avere in mano il controllo della propria vita.

Ancora meglio se poniamo attenzione a consumare il più possibile pasti con un carico glicemico totale basso, inserendo ogni giorno cereali integrali, frutta e verdure in abbondanza, senza dimenticare erbe aromatiche e spezie (come la cannella), per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Come in tutti gli altri casi, il controllo della propria nutrizione è destinato ad avere ripercussioni interessanti su tutta la tua vita.

SFRUTTA AL MASSIMO L'ALIMENTAZIONE!



 

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