Come smettere di fumare una volta per tutte

Si sente spesso dire che per smettere di fumare occorre una forte forza di volontà. È vero. Ma questa definizione può essere ingannevole, in quanto sembra sottintendere che il voler smettere sia la cosa più importante.

E infatti è anche per questo che molti fumatori dichiarano di "voler smettere" da tanti anni, ma di non riuscire a farlo. Insomma, la volontà non manca. È la messa in pratica a difettare.

Questo accade per tanti motivi, l'aneddotica è più o meno nota a tutti. Non si smette perché in fondo fumare "piace", perché non è mai il momento adatto, perché aiuta contro lo stress, perché contribuisce positivamente a mantenere il peso. Et cet, et cet. 

Si potrebbe dire che ogni scusa è buona, ma la verità è che dietro queste motivazioni c'è il nostro cervello.

La connessione tra fumo e cervello

Tutto nasce dal fatto che la nicotina è una sostanza che, quando viene consumata attraverso le sigarette, crea molta dipendenza. Quello che noi definiamo "vizio del fumo" non è altro che un adattamento del nostro cervello al consumo di nicotina. Un consumo continuato nel tempo favorisce lo stimolo della ricompensa, che è legato allo stato di dipendenza e alle crisi di astinenza che insorgono, seppure momentanee, quando si fa trascorrere troppo tempo tra una fumata e l'altra.

La crisi di astinenza è rilevante quando si prova a smettere, e segnala una lotta profonda tra la tua volontà e ciò che spinge il cervello, abituato male a ricevere gli stimoli dalla nicotina.

Una ricerca molto interessante ha provato a stabilire come mai alcune persone riescano a smettere e altre non ce la facciano, nonostante i proclami. Dipende anche da come risponde il cervello alle possibili ricompense. Innescarne una alternativa (nel caso della ricerca un premio in denaro in cambio di più tempo trascorso dall'ultima sigaretta fumata) sembrerebbe poter aiutare. Ma non tutti i cervelli sembrano uguali.

Il punto è che smettere implica anche una predisposizione mentale, che forse è più importante della forza di volontà. È necessario proiettare te stesso senza la sigaretta in bocca all'interno della routine quotidiana.

Questo concetto è fortemente sostenuto da chi combatte sul fronte i danni del fumo. Oltre alla dipendenza c'è da considerare l'aspetto mentale. La sigaretta è considerata parte della routine, una compagna di viaggio nella normale giornata lavorativa e familiare, che ha un effetto dirompente su tutto il resto. C'è la pausa sigaretta esattamente come c'è la pausa caffè

La giornata è scandita dagli appuntamenti con la nicotina, tanto che alla fine di essa, prima di andare a letto, si scopre puntualmente che si è fumato sempre più o meno lo stesso numero di sigarette. C'è una ciclicità che fa parte dell'ordinario che andrebbe spazzata via mentalmente, in modo da facilitare le cose.

Non va poi dimenticato l'aspetto sociale, conviviale. Pur essendo ormai vietato quasi ovunque, sono ancora tanti i fumatori. La sigaretta è comunque socialmente accettata, tra fumatori ci si intende, può aiutare a indurre uno stato d'animo di rilassamento che facilità le relazioni sociali. Dal momento che si comincia da giovani, è facile essere "contagiati" da un amico o un'amica, questo perché come esseri umani tendiamo a seguire nel buono e nel cattivo esempio. E anche perché fino alla crescita definitiva il cervello assorbe più nozioni senza valutare troppo le conseguenze.

È naturale, quindi, che per smettere di fumare occorra eliminare tutti gli stimoli che ci portano a farlo.

Gli studi avanzati sulle neuroscienze e sulla formazione delle abitudini, ci dicono che il problema principale, quando si vuole uscire da un circolo vizioso di cattive abitudini, non è l'abitudine stessa, ma ciò che la scatena.

Diverse testimonianze corroborano questi studi e queste ricerche. Ad esempio, uno dei classici stimoli (trigger) è il caffè mattutino che induce a fumare la prima sigaretta della giornata. 

Lo stimolo è talmente forte che lo schema si ripete dopo ogni caffè. E alla fine si bevono più caffè per assecondare lo stimolo della sigaretta, favorirlo in qualche modo. In questi casi è sufficiente controllare il numero di caffè bevuti, e quindi disattivare lo stimolo, per innescare un primo processo positivo.

A livello cerebrale la nicotina scatena una risposta dopaminica, che trasmette una sensazione di piacere.

Il cervello quindi è portato a rilasciare dopamina dietro il consumo di una sostanza e non per altri input più naturali che determinano una "dipendenza positiva" (ad esempio fare attività fisica, dormire meglio, meditare, uscire all'aria aperta). Questo non fa altro che svalutare la risposta dopaminica con la conseguenza che il rilascio non è mai abbastanza e tende a "conformarsi" all'assunzione di nicotina.

Il cervello nel frattempo associa il consumo di nicotina alla sensazione di piacere.

Ma questo continuo stimolo non ha costo zero. Il vizio del fumo induce i sintomi legati all'astinenza: irritabilità, ansietà, senso di stanchezza e scarsa lucidità mentale.

Per compensare devi fumare di più.

Il risultato è un deterioramento nel tempo delle funzioni cognitive, dovute al fatto che questo vizio riscrive letteralmente il cervello. E occorre ribadirlo perché sembra che la sigaretta possa far male solo ai polmoni o al cuore. Le ricerche hanno dimostrato che il fumo reiterato può portare a perdita di volume della massa cerebrale (uno dei segreti delle conquiste evoluzionistiche della nostra specie è avere un cervello voluminoso e ricco di collegamenti) con aumentato rischio di demenza senile, perdita di memoria e aumentato rischio di ictus.

Come uscire dal vizio del fumo

Per smettere di fumare, in definitiva, non serve solo la forza di volontà e non basta talvolta il buon esempio.

È necessario immaginarti al di fuori della cornice attuale di fumatore incallito. Un'immagine che ti accompagna probabilmente anche nei sogni. 

In questo modo puoi già abituarti a staccare gli stimoli che conducono all'inevitabile sigaretta. Lavorare sugli stimoli è importante perché inizi a disattivare quei percorsi a livello neuronale che ti inducono a cercare la nicotina per avere più dopamina e sensazione di euforia e benessere.

Capita spesso che il fumatore non abbia uno stile di vita coerente con un'idea di benessere e che associ al fumo anche cattive abitudini alimentari, scarso sonno, poca attività fisica, eccesso di stress o di iperattività (chi smette spesso accusa il colpo dedicandosi a sopperire alla dipendenza mangiando di più).

Tu convoglia invece lo stimolo verso attività che comunque generano rilasci ormonali più variegati, in modo da bilanciare la risposta dopaminica, renderla con il tempo più naturale, e meno dipendente da stimoli esterni malsani come il fumo, e più legata ad esperienze sociali o buone pratiche.

Vedrai che agendo così troverai un alleato valido nel cervello, inducendolo ad abbassare le pretese artificiali, in cambio di una soddisfazione più naturale che coinvolge ogni aspetto della tua persona.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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