Come combattere l'insonnia e la paura di non dormire

L'insonnia è un problema che riguarda tantissime persone. In Italia una persona su due dichiara di dormire male. Parliamo di milioni di persone che denunciano ogni anno dei disturbi del sonno, spesso associati a uno stato di stress acuito dalla stanchezza e dalla minore lucidità mentale.

Vediamo ora quali suggerimenti posso darti per sconfiggere l'insonnia e la paura di non riuscire a dormire, che provoca ulteriore ansia e stress.

Innanzitutto voglio darti subito una buona notizia. L'insonnia nella maggior parte dei casi è dovuta ad abitudini errate e non a problemi patologici che necessitano di terapie farmacologiche personalizzate.

Questo significa che è possibile intervenire con contromisure comportamentali efficaci.

Ci sono 3 casi in cui una persona può dire di avere problemi di insonnia:

  • quando non riesce ad addormentarsi
  • quando il sonno non è continuativo e ci sono risvegli frequenti
  • si sveglia troppo presto e non riesce più a prendere sonno.

La paura di non riuscire a dormire è una delle fobie moderne più diffuse ed è essa stessa causa di insonnia!

Nella mia esperienza ho avuto a che fare con questa tipologia di problemi, cioè di individui che anziché risolvere i loro problemi di insonnia, pur senza volerlo, li aggravavano. 

Oggi sappiamo molto di più sul significato del sonno e sul perché dormire fa bene ed è una delle migliori medicine naturali. Il sonno ristoratore non è solo un modo di dire: un adeguato periodo di riposo notturne ha effetti diretti e indiretti sullo stato di salute e non andrebbe MAI sacrificato.

È noto che i principali campioni dello sport, individui con capacità fisiche e atletiche superiori, dormano fino a 12 ore al giorno. In questo modo riescono ad attivarne tutti i benefici.

Cosa fare per vincere l'insonnia

Le persone che dormono male sono veramente tante! Ci sono persone che fanno fatica ad addormentarsi e ci sono persone che si risvegliano più volte nella notte, ci sono persone che si svegliano troppo presto e non riescono più a prendere sonno.

Il sonno è un momento fondamentale per il recupero psicofisico, è indispensabile per la rigenerazione cellulare, per la riparazione dei danni che giorno dopo giorno si accumulano nel nostro organismo, ed è anche abbastanza chiaro che con un sonno di durata o di qualità insufficiente vivere la vita a pieno, essere sempre energetici, positivi, con voglia di fare, diventa molto molto difficile. L'apatia e la sonnolenza vanno a braccetto.

Esistono le terapie per l'insonnia, in genere farmacologiche, che al pregio di far addormentare uniscono il difetto di creare una sorta di dipendenza emotiva, nel senso che si riesce a dormire solo prendendole (il condizionamento è anche mentale).

5 aspetti importanti che possono fare la differenza nel combattere l'insonnia

1. Evitare qualsiasi sostanza stimolante dopo la metà della giornata

Io dico sostanzialmente da dopo pranzo bisognerebbe non assumere più caffè, non assumere più tè, cioccolata, non assumere nemmeno moderate dosi di alcool perché attenzione, mentre consumare alcol in modeste quantità agisce da stimolante, consumarne tanto è un sedativo, che però comporta tutta un'altra serie di problematiche.

Dopo cena, quindi nella seconda parte la giornata, evitare anche qualsiasi tipo di stimolo, chiamiamolo di tipo neurologico, quindi attività che sono ad alta intensità alla sera non andrebbero fatte, né l’attività fisica ad alta intensità, ma occorre evitare luci molto intense, rumori molto forti, film ad alto impatto emotivo che potrebbero disturbare il sonno.

Tante persone dicono di addormentarsi con la TV accesa, ma è comunque un problema. Da un lato probabilmente si addormentano perché sono stanche dalla giornata lavorativa, dall'altra corrono il rischio di essere risvegliate da uno sbalzo di volume. In ogni caso la qualità del sonno potrebbe essere compromessa.

Tieni anche conto del fatto che ciò potrebbe incidere sulla tipologia dei sogni o comunque degli stati d'animo. Un film thriller giocato sulla suspence può suscitare molto interesse, ma scatenare emozioni particolari che possono incidere sulla tua tranquillità.

Mi piace sottolineare questo punto: l'uomo è un animale altamente adattabile, ma la sua evoluzione procede letteralmente da milioni di anni. Questo vuol dire che gli ultimi 200 anni di vita con le luce artificiali onnipresenti anche dentro casa, inclusi i disturbi della tv, come una sorta di rumore di fondo, equivalgono a un battito di ciglio.

In sostanza, non è che siamo esattamente adatti a stare svegli di notte. La notte è silenziosa, oscura, tanto da far paura. Nonostante la nostra spiccata capacità evolutiva, non ci siamo spinti a tal punto da dominarla. Quindi se da un lato è naturale rimanere svegli ben oltre il tramonto, grazie al conforto della luce artificiale, dall'altro stiamo sicuramente togliendo spazio a un meritato e indispensabile riposo.

I nostri ritmi circadiani sono sintonizzati sul ciclo "giorno-notte", per cui avvengono dei cambiamenti fisiologici che preparano al risveglio, ma anche al riposo. Ad esempio, la produzione di melatonina nel corpo inizia già intorno alle 21 per favorire il sonno oppure la temperatura corporea si abbassa. I meccanismi della "sonnolenza" per favorire una buona dormita sono particolari e non andrebbero ostacolati.

Questo punto è molto importante anche per i bambini, i nostri figli perennemente distratti dagli smartphone e dai tablet.

Chi è stato adolescente negli anni settanta-ottanta ricorderà senz'altro le proibizioni dei genitori relative a film troppo spaventosi, movimentati. Nonostante sembrassero suggerimenti da bacchettoni contenevano uno straordinario elemento di saggezza popolare, che non andrebbe scartato solo perché oggi siamo tutti più permissivi.

Se un bambino viene esposto a immagini particolari, durante la fase preparatoria del sonno, è possibile che si ritrovi con un sonno agitato, complicato, che a conti fatti non dorma bene come dovrebbe.

Più piccoli sono e meno andrebbero esposti.

Quindi presta attenzione anche alla televisione in camera da letto, altro espediente che spesso viene utilizzato dalle persone che non dormono bene. È una falsa sicurezza. Ci si addormenta per il crollo fisico, ma il sistema nervoso rimane molto più attivo e attento agli stimoli che provengono dall'ambiente circostante.

2. Dopo cena rilassati

Comincia ad attenuare le luci della casa: cerca di simulare le fasi del tramonto, che inizia con il crepuscolo. Una luce che inizia a calare di intensità fino a quando il sole non scompare dietro l'orizzonte. In casa puoi utilizzare le tende oppure puoi già chiudere parzialmente le persiane o gli scuri.

Se decidi di guardare la tv impostala a un volume accettabile. Sfortunatamente le nuove produzioni si basano molto sullo shock acustico, per attirare l'attenzione dello spettatore. Inoltre, nella programmazione TV gli spot pubblicitari irrompono a un volume più alto del normale.

In alternativa, ed è questo che consiglio vivamente se hai costanti problemi di sonno, ascolta una musica rilassante a volume basso, non invasivo, bevi una tisana e magari accompagna il tutto con un buon libro. L'ideale è quello cartaceo perché non disturba la lettura, ma stanca gli occhi quel tanto da favorire il sonno. 

Sconsiglio vivamente di leggere dal tablet o dal cellulare dopo cena. L'e-book reader può andare bene solo se ha una retroilluminazione calibrata, con una tecnologia e-ink che simula l'impatto visivo della carta.

3. Non andare a letto tardi

Un altro punto da considerare è quello relativo all'ora in cui andare a letto. Da giovani si è portati a pensare che andare a letto tardi sia da adulti o da vecchi. Ma quando si cresce e gli impegni si accalcano, quando la responsabilità aumenta, ci si rende conto che il poco sonno non viene compensato dalla tipica vigoria giovanile.

Crescendo diventiamo più consapevoli dell'importanza del sonno, ma nei casi in cui si dorme male o c'è un'insonnia costante, ci si ritrova a combattere con un altro mostro: la paura di non riuscire a dormire. 

È spesso questo il motivo per cui, alla fine, uno decide di non andare a letto presto.

Capita però che ci si addormenti sul divano, con il televisore a volume alto, e ci si risvegli più stanchi di prima a mezzanotte o l'una del mattino e non riuscire più a chiudere occhio.

È ovvio che la soluzione migliore è prevenire tutto questo andando direttamente a letto e fregandosene altamente del fatto di "sembrare vecchi". È una cosa senza senso.

4. Prova con il power nap

Per chi non dorme bene di notte può essere molto utile inserire un cosiddetto "power nap" che è un termine anglosassone, più alla moda rispetto al nostro "pisolino” o "pennichella".

Spesso questa incombe sotto forma di sonnolenza postprandiale, per colpa di una digestione più impegnativa del normale. Per esempio, mangiare molti carboidrati a pranzo può indurre sonnolenza, specie se devi svolgere un'attività lavorativa nelle ore pomeridiane.

L'idea alla base del power nap (sonno energizzante) è che ti possa servire a ricaricare le batterie per un periodo non superiore ai 20 minuti, così da non interferire sul sonno notturno.

Può essere utile proprio nel pomeriggio per ricaricare le batterie. 

5. Cura anche la comodità dell'ambiente

Dormire è bello, un buon sonno trasmette immediatamente una sensazione di ricarica energetica e riposo che è difficile ottenere con aiuti esterni, c'è poco da fare.

Fortunatamente viviamo in un'epoca in cui esiste una scienza del sonno, e anche una tecnologia che ha contribuito a migliorare la qualità con ambienti e strumenti sempre più perfezionati.

Non si dorme più su scomodi giacigli. L'ambiente della casa è molto meno ostile di un tempo. Si può dormire leggeri, ma al caldo. Oppure impostare una temperatura più fresca. Si può regolare la luminosità della stanza fino a ottenere il buio più totale e si può isolare acusticamente una stanza, per renderla insonorizzata rispetto al frastuono esterno.

Cerca di trovare la posizione migliore, non addormentarti in posizioni scomode che poi contribuiscono al risveglio notturno. Per quanto riguarda la progettazione e la sistemazione della camera da letto, prediligi la funzionalità: cioè quanto può influenzare la qualità del sonno.

Per concludere:

Il sonno è parte integrante nel determinare la qualità della tua vita! È anzi un'arma fondamentale per stare bene e vivere una vita piena di soddisfazioni.

L'insonnia può essere periodica, ma non può perdurare a lungo. Verifica con il consulto di un medico se hai necessità farmacologiche, ma prima di sceglierle, fai in modo di creare l'ambiente migliore per dormire.

Se ti senti sempre stanco, affaticato, pigro a livello mentale potrebbe dipendere da un insieme di cose, non solo dal non riuscire a dormire bene. La giornata dovrebbe consentirti di poter riposare bene alla fine dei vari spezzoni di impegni, che ti ritagli.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2008, autore di 11 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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