Come resistere agli attacchi di fame

Le dinamiche che ci rendono incapaci di gestire i desideri impulsivi di cibo sono le stesse che prendono il sopravvento in molte situazioni legate non solo al cibo ma anche a dipendenze come quella da fumo, alcol e da stati emotivi come rabbia, aggressività e paura.

La causa non sta tanto nella scarsa forza di volontà, come spesso si sente dire, quanto nei meccanismi di funzionamento della parte più antica e istintiva di te, la prima delle 3 di cui ti ho accennato, ossia il cervello rettile.

La parte emotiva e quella razionale, le altre due, se non sono allenate, non riescono a prendere il controllo quando il cervello rettile si attiva.

Gestire queste 3 parti di te in modo ordinato e naturale è la strada per riprendere il pieno controllo dei tuoi pensieri e delle tue azioni.

Scoprirai:

- perché a volte non riesci a limitare le azioni che reputi dannose
- il motivo scientifico per cui è naturale per l’essere umano cedere a questi desideri istantanei
- 4 soluzioni pratiche e applicabili da subito per riprendere il controllo della tua alimentazione, e non solo.

Penso che uno dei desideri più comuni e sentiti sia quello di esprimere sempre, in ogni circostanza, una migliore versione di se stessi.

L’unico modo per farlo è saper governare le 3 parti che ci contraddistinguono e non essere schiacciati dalla parte più impulsiva e irrazionale di noi.

Certo, non è facile, sopratutto considerando la società piena di distrazioni in cui ci troviamo, ma sicuramente è l’unico modo per determinare la nostra salute e più in generale la nostra vita.

Penso che ne valga la pena provarci! Cosa dici? Come imparare a gestire i desideri impulsivi di cibo?

Adesso voglio dirti una cosa, non ti preoccupare, ma in realtà esistono tre versioni di te, tre versioni di ognuno di noi.

Tre versioni che rappresentano i tre cervelli che abbiamo racchiusi nella nostra scatola cranica: un cervello è quello rettile, quello più antico, l'altro è quello emotivo e il terzo è quello razionale (continua a leggere).

Rappresentano in sostanza le tappe della nostra evoluzione.

- Quello rettile basilare, rudimentale, responsabile di tutti i meccanismi di sopravvivenza regola la temperatura corporea, il battito cardiaco, i meccanismi di base di funzionalità dell’intestino, i meccanismi riproduttivi e la ricerca di cibo.

- Il cervello emotivo, che condividiamo con i mammiferi, che è un po' il ponte tra le due realtà, a seconda delle interpretazioni che diamo della situazione possiamo arricchirle di un connotato positivo o negativo, angosciante o rilassante, amorevole o invece legato per esempio al combattimento, alla fuga, e al pericolo.

- E poi infine la parte razionale, che è ovviamente la parte che caratterizza in modo particolare la nostra specie. La corteccia cerebrale così sviluppata ha dato vita a una parte razionale molto forte.

Ci sono però delle distinzioni operative tra queste tre parti che sono molto importanti e te ne voglio citare in particolare una: la velocità di azione.

Qualora la velocità diventi un termine di confronto tra le tre aree puoi star sicuro che a vincere sarà al cervello rettile. Il cervello rettile ha una rapidità enorme, è quello che gestisce tutte le componenti da cui dipende la nostra sopravvivenza.

La parte emotiva ha una velocità media intermedia, mentre la parte razionale è sicuramente più lenta, richiede più tempo per intervenire.

La parte razionale è la parte che logicamente ci dice quello che è giusto fare, è la parte che è arricchita da tutta la nostra cultura, dalle conoscenze ed è la parte anche, parlando dell’alimentazione, che in grado di dire “No guarda quella roba lì non la devi mangiare perché ti fa male o ti fa ingrassare", mentre la parte del cervello rettile è quella che ti dice “Prendi quello che c’è, devi sopravvivere. Quindi se c'è quella roba lì, mangia quella roba lì”.

La parte emotiva è quella che regola soprattutto le conseguenze e le memorie; quell’alimento lì magari so che mi fa male ma mi è piaciuto tanto, rappresenta le coccole, rappresenta l’amore, allora faccio fatica a rinunciare.

Beh una chiave veramente fondamentale per gestire questi processi è rallentarli, perché se riesci a rallentarli hai una chance in più che la consapevolezza emerga e prenda il controllo della situazione. Consapevolezza che è permessa appunto dalla parte razionale del nostro cervello.

Combattere la fame nervosa e la fame notturna

La fame nervosa si manifesta come una sorta di risposta alimentare alle emozioni. In sostanza, rispondi a un particolare stato d'animo mangiando. 

Sicuramente sarà capitato anche a te di sentirti particolarmente nervoso e agitato e di provare a calmarti bevendo o mangiando qualcosa. È normale? No, nel senso che la fame dovrebbe essere ed è anzitutto uno stimolo fisiologico.

Viene a intervalli abbastanza regolari perché il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare e il cibo è il mezzo che la natura ha scelto per sintetizzare e assimilare l'energia proveniente dal sole.

La fame nervosa ha quindi questo illusorio "potere" di rispondere a uno stato d'animo particolare, ma è chiaro che non si tratta di una vera risposta, né di un vero sollievo.

Secondo quanto riportato dalle ricerche sul campo, questa sorta di "craving emotivo" si manifesta con le seguenti caratteristiche.

Attacchi di fame nervosa:

Arrivano all'improvviso, nel senso che non si tratta di un pasto - pur provvisorio - pianificato. Al contrario arriva non annunciato. Senti improvvisamente fame, anche se non hai avuto la sensazione fino a qualche minuto prima.

Spesso questo desiderio di fame improvvisa è legato a un particolare cibo: le scelte in genere si orientano su sapori che stimolano il cervello, come il dolce o il salato. Ma non vengono esclusi nemmeno i primi pasti o i secondi, specie se energetici. L'idea che sia un fenomeno legato solo agli snack da sgranocchiare a letto, durante la notte, è abbastanza fuorviante.

La fame nervosa si lega al bisogno attuale. Non è relativo alle tempistiche dei pasti. Potresti aver cenato alle 21 e sentire ancora fame nervosa due ore dopo, con un episodio del tutto slegato.

Il desiderio improvviso di cibo è legato alle sensazioni di piacere legate alle papille gustative, quindi ha davvero poco a che fare con il buco nello stomaco.

Essendo di natura emotiva può essere legato a un episodio stressante, a una situazione, a un succedersi di avvenimenti, a un periodo. L'idea è che il cibo abbia una funzione di comfort.

È un atto totalmente emotivo, non razionale per cui non si presta assolutamente attenzione a ciò che si sta mangiando e soprattutto alle quantità. Potresti aver consumato due pacchi di patatine, così come aver fatto una scorpacciata di alette di pollo. Non c'è alcun calcolo. Si mangia e basta fino a che non ci si sente emotivamente soddisfatti. O meglio, qualcosa a livello interiore si placa.

Questo mangiare nervoso non incontra dei limiti fisiologici. Non è certo il fatto di sentirti pieno e sazio a bloccarti.

Un aspetto importante è quello dei sensi di colpa. È un fattore che ho sempre notato nelle persone che, pur non soffrendo di veri e propri disordini alimentari, non riescono a concepire l'alimentazione in modo più razionale. 

Allora ci si sente immediatamente colpevoli e ci si infligge delle punizioni che ovviamente riguardano il cibo, ma che invece dovrebbero andare a incidere sulle cause psicologiche della fame nervosa.

Questo fenomeno capita soprattutto perché chi è soggetto a episodi di fame nervosa può andare facilmente sovrappeso e vede nell'aumento di peso un nemico da combattere, anche se non dipende dalle abitudini alimentari fisiologiche, ma appunto da una forma di risposta emotiva. Alcune ricerche suggeriscono proprio che alcune forme di disagio e sofferenza psicologica portano all'aumento di peso attraverso il meccanismo della fame nervosa, vista come soluzione, ma che in realtà finisce per essere una causa di problemi sempre più complicati da gestire.

La fame notturna

Un fenomeno analogo è il disordine relativo alla fame notturna. Se ne parla quando una persona inserisce nella routine alimentare giornaliera anche una fase di alimentazione notturna. 

Dal momento che ci si alimenta da svegli... è legata al fatto che non si riesce a dormire (fonte), ma non è sempre così.

Infatti, nei sintomi della fame notturna possiamo annoverare: la mancanza di appetito al mattino, motivata dal pasto notturno.

Episodi ricorrenti di insonnia e difficoltà a prendere sonno.

La falsa convinzione che sia necessario mangiare per riprendere a dormire.

Ansia, stress ed episodi di depressione che si accompagnano sia alla mancanza di appetito diurna, sia all'impellenza di fornire una risposta immediata al bisogno psicologico di alimentarsi.

In particolare, il ricorrere agli snack notturni è stato associato a episodi di obesità, il che farebbe ricondurre in ogni caso la fame notturna, all'interno dello spettro dei disordini alimentari piuttosto che nel campo dei disturbi del sonno. Fermo restando che rimane una zona grigia nella quale è difficile separare i due disturbi.

I rimedi che ti propongo

Dal momento che spesso questi disordini sono collegati o addirittura causati da false convinzioni, una delle strategie che consiglio è quella di trovare dei meccanismi che rallentano il flusso di pensieri, di azioni in modo tale da far emergere la consapevolezza, e qui te ne voglio citare alcuni che secondo me sono importanti e molto operativi:


1) Creati degli ostacoli.

Creati degli ostacoli fittizi che tengano una certa distanza tra te e l'elemento che può farti perdere il controllo.

Facciamo un esempio: se io mi tengo una una manciata di snack, di merendine, di biscotti nel cassetto a fianco della scrivania, beh basterà che io allunghi la mano, apra il cassetto e me li mangi.

Potrà diventare quasi un gesto automatico che non mi richiede nessuna fatica, ecco che allora la parte inconsapevole, la parte irrazionale, rischia di prendere il sopravvento.

Cosa un po' diversa è se io gli snack non ce li ho e devo per esempio andarmeli a comprare ogni volta che mi viene questo impulso. Questa necessità di andare a comprarli rallenterà il flusso di stimoli nervosi e permetterà alla mia ragione di tornare a galla e dire “No aspetta un attimo, avevi deciso che gli snack non gli avresti mangiati, quindi non li vai a comprare, stai li seduto e pensa a qualcos’altro".


2) Creati un "mantra protettivo".

Una frase rafforzante e abituati a ripeterla ogni volta che introduci cibo in qualsiasi condizione questo accada, sia che tu stia introducendo il cibo giusto in maniera razionale, sia che tu stia andando verso una pulsione che sai che devi trattenere.

Un mantra potrebbe essere "mangio solo ciò che mi fa bene” o "mangio solo ciò che mi serve per nutrirmi”. Se ti abituerai a ripetere questa cosa e a farla diventare veramente un’abitudine, qualcosa che viene in automatico ogni volta che c'è l'occasione di prendere del cibo, ti accorgerai che ad un certo punto diventerà un meccanismo protettivo, un altro meccanismo utile a far emergere la consapevolezza, a farti ricordare quali sono i tuoi obiettivi e a farti restare su quelli lì.

Stessa cosa per l'altro consiglio che voglio darti: fai tre respiri profondi ogni volta che stai per mangiare.

I respiri profondi rallentano l’azione, ti frenano, ma soprattutto attivano il sistema nervoso parasimpatico, che è quel ramo del sistema nervoso autonomo che permette in queste circostanze di riguadagnare un pochino il terreno perso e tra l'altro di sentire più efficacemente lo stimolo della sazietà, quindi portarti a mangiare un pochino meno.


3) Un altro punto molto importante che voglio dirti è: evita a tutti i costi il multitasking.

Il multitasking è un problema per tante ragioni, fare 5-6 cose insieme ti porta solo a farle tutte male, anche se le fai in parallelo, ma soprattutto il multitasking, proprio per la sua natura, favorisce meccanismi automatici negativi di cui nemmeno ti accorgi.

Quindi per esempio mangiare mentre stai guidando, mangiare mentre stai lavorando al computer, mangiare davanti alla televisione è sbagliato e ti porta più facilmente a eccedere.

Quando mangi mangia e basta, quando guidi guida e basta, è anche più sicuro.

Il multitasking è molto comune oggi ma è effettivamente una fregatura su vari piani, addirittura pensa che è stato dimostrato che perfino camminare mangiando è sbagliato e porta le persone a mangiare di più.

Per mangiare bisogna sedersi e concentrarsi su quello che si ha nel piatto.

Evita di mangiare dalle confezioni perché questo ti fa perdere la misura di quanto stai mangiando.

Insomma, bisogna tornare un po’ alle vecchie abitudini in cui ci si sedeva a tavola 3 volte al giorno e quello che si doveva mangiare era sul piatto, punto e basta.

Questi sono alcuni piccoli consigli che possono veramente essere validi in termini operativi per evitare di cadere in quelle trappole di impulsività, che effettivamente fanno una differenza in negativo per tutte quelle persone che cercano di mangiare bene e tenere sotto controllo il peso.

Per quanto riguarda il sonno, prova a migliorare le condizioni in cui dormi, per favorirlo. 

Per quel che riguarda il cibo, stabilisci delle routine: non mangiare in modo disordinato e fuori orario, mangia sano e fresco, cerca di non mangiare pasti troppo proteici la sera e se fai movimento fisico evita di farlo troppo in prossimità del sonno.

La regolarità in questo caso aiuta.

In generale dai all'alimentazione la giusta importanza: alimentarsi bene significa mangiare bene, mangiare meglio e mangiare il giusto. Tutto dev'essere commisurato agli sforzi fisici e intellettuali che fai durante la tua giornata, oltre al metabolismo basale. Cerca di non mangiare male e di non mangiare troppo o troppo poco.

Se stai seguendo un regime dietetico dimagrante e ti devi svegliare di notte per ingozzarti nervosamente di patatine è ovvio che o non ti stai alimentando abbastanza oppure stai attribuendo alla forza di volontà un ruolo così eccessivo, che in pratica mangi per ripianare le perdite quando la tua soglia di attenzione cede.

Questo vale anche per tutti quegli episodi di fame nervosa ai quali attribuisci un potere di comfort che non possiedono.

La nutrizione è fondamentale per stare bene e dev'essere inserita nel quadro della propria routine quotidiana, come elemento di equilibrio, in modo che possa darti l'energia di cui hai bisogno, con l'azione preventiva che oggi si riconosce a quegli alimenti che rientrano nel novero della corretta alimentazione.


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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2008, autore di 11 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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