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Come regolare il peso giorno dopo giorno

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Con l’arrivo del bel tempo e del caldo moltissime persone di colpo si rendono conto che è ora di fare un check al proprio fisico e tentano di correre ai ripari, magari iscrivendosi in palestra last-minute o sottoponendosi a diete drastiche fai-da-te.

Ma non tutti agiscono in questo modo e chi ha familiarità con il Metodo Ongaro™️ lo sa: ci sono persone che durante tutto l’anno sono attente ai cambiamenti che avvengono al proprio corpo, e magari tu sei una di quelle, anche se non hai particolari problemi di peso.

Oppure ti sei imbarcato in un percorso di cambiamento con l’aiuto di un professionista e sei attenti a monitorare il tuo peso periodicamente perché sei fortemente motivato ad ottenere dei risultati.

Ti trovi in uno di questi casi e hai in programma una visita medica, sportiva o il controllo nutrizionale, in cui chi di dovere ti farà salire sulla bilancia e ti peserà, o semplicemente vuoi verificare te stesso con la bilancia di casa, ma a questo punto succede qualcosa: il numero sullo strumento non è quello che ti aspettavi.

Sei interdetto e il disappunto appare sul tuo viso. Com’è possibile?

Solo il giorno prima o la mattina stessa il peso era inferiore (o superiore) di qualche centinaio di grammi, possibile che il peso sia cambiato nel frattempo?

Niente panico.

La gran parte delle variazioni di peso che avvengono in un singolo giorno è temporanea, e di solito non è legata al grasso corporeo.

Minime variazioni di peso sono assolutamente normali da un giorno all’altro e anche nella stessa giornata, ma si tratta di fluttuazioni fittizie, che non dipendono da una modifica di percentuale di massa grassa o muscolare.

Le cause sono molteplici, vediamo quali possono essere.

Aumento di peso e ritenzione idrica

Il nostro corpo è costituito principalmente da acqua e quando il livello di idratazione non è ottimale tende a trattenere i liquidi che ha a disposizione, causando quella che viene chiamata ritenzione idrica, con conseguenti fluttuazioni di peso.

Un certo grado di ritenzione idrica può essere determinato dalle seguenti situazioni:

  • dieta: assumere troppo sodio dal cibo causa un eccesso di questa molecola nel liquido extracellulare all’interno del nostro organismo, il quale, per mantenere la concentrazione in equilibrio, è costretto a trattenere più acqua al di fuori delle cellule, causando ritenzione, gonfiore e aumento della pressione.

    Per questo è importante fare attenzione al contenuto di sale nei cibi, soprattutto di quello che aggiungiamo noi direttamente o quello “nascosto” in alimenti insospettabili come cibi dolci confezionati e bevande;
  • riserve di glicogeno: il nostro corpo immagazzina i carboidrati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, a cui lega circa 3-4 grammi di acqua per grammo di glicogeno.

    Se diminuiamo l’apporto di carboidrati dalla dieta e mettiamo l’organismo in condizione di utilizzare il glicogeno stoccato, assisteremo quindi a una diminuzione repentina di peso dovuta alla conseguente perdita dell’acqua legata ad esso.

    Questo spiega anche l’effetto contrario, ovvero l’aumento di peso anche con piccole quantità di carboidrati in seguito a diete restrittive: fegato e muscoli cercheranno di immagazzinare più glucosio possibile, e con esso anche acqua. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano così efficaci all'inizio;
  • attività fisica: se protratta nel tempo o di intensità elevata, determina consumo del glicogeno muscolare e perdita di acqua. Allo stesso modo predispone maggiormente i muscoli a trattenere acqua nel post allenamento in seguito all’assunzione di carboidrati.

    Anche bere acqua durante lo sforzo e sudorazione causano variazioni di liquidi;
  • cambiamenti ormonali: ad esempio il ciclo mestruale porta a una temporanea forma di ritenzione idrica che sparisce con l’arrivo del ciclo;
  • postura assunta: stare seduti o in piedi nella stessa posizione troppo a lungo causerà uno spostamento dei liquidi corporei nella parte inferiore del corpo per via della gravità. È importante alzarsi e muoversi spesso per mantenere il sangue in circolazione. Se hai un lavoro sedentario, programma dei momenti per alzarti e camminare un po’;
  • impiego di farmaci: alcuni effetti collaterali possono comprendere ritenzione idrica.

 

Le variazioni di liquidi possono spostare il numero sulla bilancia, ma questo non deve spaventarci, perché si tratta di situazioni reversibili.

Ci sono anche altri fattori che possono determinare fluttuazioni temporanee sulla bilancia.

Se la nostra digestione è lenta o in presenza di costipazione si può notare un aumento di peso per la variazione di contenuto intestinale, ad esempio in seguito a una cena sostanziosa.

Non bisogna dimenticare che bilance diverse possono produrre risultati diversi in diverse ore del giorno, motivo per cui non è il caso di disperarsi se il risultato varia quando facciamo un controllo nutrizionale: l’importante è che per valutare reali modifiche del peso siano confrontati sempre i risultati dello stesso strumento.

I principi sul mantenimento del peso

Fatta chiarezza su tutti quegli elementi che possono far aumentare o diminuire velocemente (ma temporaneamente) il peso, vediamo invece quali sono quei comportamenti da tenere sotto controllo per evitare reali modifiche negative della composizione corporea.

La buone abitudini da mantenere sono:

  • consumare pasti completi e sazianti, ricchi di verdura, cereali integrali e proteine magre, secondo lo schema del piatto unico di Harvard;
  • controllare le porzioni con l’aiuto di una bilancia o con il confronto con oggetti di uso quotidiano, oppure con la misura delle mani. Una volta fatto l’occhio con la porzione giusta sarà facile anche fuori casa mangiare la giusta quantità di cibo;
  • non saltare i pasti (nemmeno la colazione!) e mantenere una certa regolarità nella giornata;
  • pianificare i pasti in anticipo, a partire dalla programmazione della spesa: questo faciliterà la nostra aderenza con una dieta o con uno stile alimentare equilibrato;
  • scegliere (e limitare) le tentazioni quotidiane, decidendo consapevolmente quando potersi concedere uno sgarro;
  • aumentare la consapevolezza riguardo ai motivi che ci spingono a mangiare, per capire se si tratta di fame fisiologica o emotiva. Allo stesso modo, non cercare scuse per evitare l’attività fisica;
  • costruire una buona massa muscolare attraverso l’allenamento costante, in modo da aumentare il metabolismo: i muscoli infatti hanno un metabolismo più alto rispetto al grasso.

Non avere la piena padronanza di più di uno tra questi aspetti ci porterà inevitabilmente a modifiche reali e non volute del nostro peso

Come mantenere il peso a lungo termine

Una volta fissati i principi con cui tenere sotto controllo il peso a lungo termine, come stabilire con quale frequenza si devono verificare i propri progressi sulla bilancia?

La risposta non è così semplice.

In uno studio in cui sono stati monitorati 1042 adulti in un anno è stato scoperto che le persone che si pesano una volta alla settimana o meno non perdevano peso, al contrario di quelle che si pesavano quasi ogni giorno.

La ricerca in generale indica che il gesto di pesarsi ogni giorno è associato con più successo alla perdita di peso rispetto a misurazioni meno frequenti. L’automonitoraggio dà infatti alle persone una certa responsabilità, è un feedback immediato e può servire come fonte di motivazione.

Tuttavia ci possono essere degli svantaggi: la realtà è che non tutti sono pronti per un controllo costante e pesarsi ogni giorno può diventare angosciante o anche avere un impatto negativo sulla motivazione.

L’effetto psicologico deleterio avviene soprattutto su alcuni gruppi di popolazione e in alcune situazioni, in particolare tra i soggetti più giovani, le persone normopeso, coloro che hanno perso meno peso o che si pesano per un breve periodo, e quando l'automonitoraggio non viene effettuato come parte di un intervento più strutturato.

Questo può portare a risultati opposti a quelli voluti, come una diminuzione dell’aderenza al percorso, comportamenti ossessivi e stati emotivi associati al binge eating.

In sostanza tenere sotto controllo il peso è importante per raggiungere i tuoi obiettivi, ma se la misurazione quotidiana ti causa più ansia che motivazione, allora non è proprio il caso di farlo.

Per osservare i tuoi progressi in modo più efficiente, pesati una volta alla settimana, allo stesso orario e nelle stesse condizioni: ad esempio al mattino, in pigiama, prima di fare colazione.

Questo ti permetterà di controllare il tuo vero peso, senza farti impazzire nel processo

La bilancia non è l'unico strumento con cui misurare il successo del tuo programma o del tuo andamento, esistono infatti anche altri fattori da considerare.

Pressione sanguigna, livelli di glucosio nel sangue, percentuale di grasso corporeo e misurazione del girovita sono elementi misurabili da poter tenere d’occhio.

Non meno importante è farsi alcune domande: com’è il tuo livello di energia? Come ti senti fisicamente? Stai dormendo bene?

Hai la piena consapevolezza e sei soddisfatto delle tue abitudini?

TROVA SUBITO LE RISPOSTE!



 

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