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Come raggiungere e mantenere il peso forma

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Ognuno di noi ha in mente, in maniera più o meno consapevole, un ipotetico “peso forma” per se stesso, un numero che se un giorno, mentre ci pesiamo, vedessimo sulla bilancia, ci farebbe dire ”Ecco! Sono proprio in forma, ho il peso perfetto!”.

Può essere quello che avevamo quando eravamo adolescenti e pensavamo di poter piegare il mondo al nostro volere, può essere quello che abbiamo già anche se non siamo fisicamente “perfetti”, oppure può essere un numero che razionalmente non ha senso perché non è mai stato il nostro peso e in cuor nostro sappiamo già che non ci arriveremo mai.

La concezione di “peso forma” - almeno nel linguaggio quotidiano - è quindi  personale e dipende dalla visione che ognuno di noi ha di se stesso.

Però a un livello più scientifico il concetto di peso forma è un argomento più strutturato, che mette a dura prova chi vuole dimagrire e mantenere il giusto peso nel tempo.

Cos’è l’indice di massa corporea

Il peso forma è fondamentale per identificare i fabbisogni energetici, cioè quante calorie (e di quale tipo) mangiare ogni giorno.

Ci sono vari metodi per capire quale sia questo peso: uno strumento che viene solitamente utilizzato è l’Indice di Massa Corporea.

L’IMC, anche chiamato BMI (dall'inglese “Body Mass Index”) è un indicatore che viene impiegato come discriminante in ambito clinico per stabilire se una persona si trovi in una situazione di normalità, di sovrappeso (o obesità) o di sottopeso.

E’ un valore ricavato da una semplice operazione matematica in cui vengono utilizzati come variabili il peso della persona e la sua altezza, nel seguente modo: al numeratore c’è il peso espresso in kg, mentre al denominatore l’altezza elevata al quadrato, misurata in metri.

BMI = peso (kg) / [altezza (m)]2

La forbice  di normalità si ha per valori compresi tra il 18,5 e il 24,5: al di sotto del 18,5 viene considerato sottopeso, al di sopra del 24,5 sovrappeso.

Valori oltre il 30 indicano obesità, che può essere di 1° grado, 2° grado (con IMC oltre 35) o 3° grado (con BMI oltre 40).

Se vuoi fare la prova ti basterà fare questa operazione sostituendo le variabili con i tuoi dati.

Ad esempio una persona alta 1 metro e 70, che pesa 60 kg ha un BMI di circa 21 e rientra nel range di normalità.

Va da sé che prendendo in considerazione nient’altro che peso e altezza, categorizzare una persona in base a due soli dati fornisce una visione molto parziale dello stato fisico di quel soggetto: l’indice di massa corporea non prende in considerazione né la massa muscolare né il sesso o l’età, ma può essere considerato un buon punto di partenza per capire in che direzione muoversi.

Facendo però sempre attenzione: una persona che risulta sovrappeso per via del calcolo del BMI ma che ha una massa muscolare molto importante, perché magari si allena in modo costante, sicuramente non sarà da mettere a dieta, perché appunto l’operazione non tiene in considerazione questo dato! Non è un caso che l'utilizzo del BMI venga criticato quando si tratta di verificare il peso forma inteso come peso ideale.

Il BMI non può essere quindi il solo valore su cui basarti se vuoi sapere se ti trovi o meno nel tuo peso forma, anche perché parliamo di un range di valori, i cui estremi possono essere anche molto diversi: non sarà lo stesso se il tuo BMI è 18,5 o 24,9.

In generale in dietetica si utilizza un valore medio per avere un’idea del peso che, orientativamente, una persona dovrebbe avere per essere considerata in forma, ed è quello risultante da un BMI uguale a 22,5: il professionista della nutrizione che valuterà l’adeguatezza del tuo peso terrà in considerazione questo numero e agirà adattando lo schema dietetico ai tuoi fabbisogni ideali, oltre a diverse altre variabili.

Composizione corporea: massa grassa e massa magra

In aggiunta al BMI, un altro strumento utile per valutare il nostro stato di forma è la conoscenza della composizione corporea, cioè sapere la percentuale di massa magra e di massa grassa presenti nel nostro corpo.

La massa grassa (o Fat Mass) è formata da tutti i lipidi presenti nel nostro organismo e può essere distinta in grasso essenziale e grasso di deposito.

Il grasso essenziale è parte strutturale di tessuti come il cervello, il midollo osseo e i vari organi.

Il grasso di deposito costituisce il grasso che noi vediamo ad esempio in zona pancia e glutei e si divide a sua volta in sottocutaneo o viscerale.

La massa grassa può variare molto, ma non deve scendere sotto determinate percentuali per non compromettere il normale funzionamento dell’organismo, poiché costituisce la nostra principale riserva di energia.

La massa magra non lipidica (o Fat Free Mass) invece è formata da muscoli e scheletro e può variare a seconda del nostro livello di allenamento.

Ci sono vari modi per misurare la composizione corporea: i più utilizzati e diffusi sono le pliche cutanee e la bioimpedenziometria.

La rilevazione delle pliche cutanee prevede la misurazione dello spessore dello strato di grasso sottocutaneo grazie all’impiego di un calibro.

La bioimpedenziometria misura la resistenza elettrica dei vari tessuti corporei attraverso il loro contenuto di acqua.

Ogni tipologia di misurazione presenta dei limiti ma fornisce una buona approssimazione e un dato che può essere tenuto in considerazione insieme all’IMC.

La composizione corporea è fondamentale nella determinazione del nostro stato di forma: infatti quando si perde o si guadagna peso di fatto varia la distribuzione percentuale delle componenti di massa grassa e massa magra.

Peso forma e dieta

Mettiamo che sia fatta: hai raggiunto il tuo peso forma, grazie a una famosa dieta che un amico ha provato con successo.

Guardi con soddisfazione il numero sulla bilancia e vedi (o ti convinci) che i vestiti ti calzino molto meglio.

Ti senti leggera.

Ora finalmente potrai smettere di rifiutare aperitivi, inviti a cena o pizzate. Sembra troppo bello per essere vero e infatti lo è: una volta raggiunto il peso ideale con tanti sacrifici, uno stile di vita sbagliato ti riporterà esattamente al punto di partenza. È chiaro che l'idea stessa di sacrificio impone che sia fatto entro una finestra temporale accettabile. Quanto puoi sacrificare? Quante privazioni devi infliggerti?

Il motivo per cui si riprende velocemente il peso perduto, una volta finita la dieta, è che forse il concetto stesso di dieta ad essere errato. Non devi importi dei cicli di dimagrimento rapido perché comunque si basano su perdite momentanee: perdi i liquidi ad esempio, perdi il grasso accumulato. Ma se non stai cambiando stile di vita, la tua routine quotidiana, è praticamente certo che riacquisterai tutto il peso perduto, con gli interessi.

Se facessi delle analisi scopriresti che il tuo BMI è nella normalità, ma a un’indagine più approfondita sulla composizione corporea qualcosa non quadra. 

Cos’è che non ha funzionato?

Il vero significato della parola dieta dal greco invece è “stile di vita”, ovvero tutto ciò che comprende la quotidianità, il modo in cui viviamo le nostre giornate e la routine, sia alimentare che generale.

In poche parole, le nostre abitudini. Le buone abitudini.

È questo il motivo per cui le diete che facciamo al giorno d’oggi non funzionano: si tratta di modifiche momentanee e al limite della fattibilità che richiedono troppe deviazioni dalla routine quotidiana, sacrifici basati su una forza di volontà che viene messa a dura prova dalle abitudini altrui, dalla pubblicità, dal poco tempo a disposizione.

Il vero problema è che fare dei cambiamenti definitivi, anche se molto più ridotti, come banalmente eliminare lo zucchero dal caffè, ci sembra qualcosa di irrealizzabile, mentre al contrario sono questi che possono davvero cambiarci la vita (e il peso, se parliamo di modifiche alimentari). La corsa verso il peso ideale comincia con le piccole rinunce: elimini lo zucchero dal caffè, poi introduci una camminata di pochi chilometri. È un passo, ma è comunque l'inizio di un qualcosa.

Arrivare al proprio peso forma non deve essere un’aspirazione messa in atto per vedere il numero perfetto sulla bilancia.

Ci sono altri fattori da soppesare attentamente, ovvero il tuo stato di benessere generale e di salute fisica.

Chiediti di volta in volta: “Sto bene con me stesso? Mi sento fisicamente bene o sono presenti sempre i soliti acciacchi? I valori del sangue sono a posto o costituiscono un fattore di rischio per malattie metaboliche? Il mio medico è d’accordo sul mio stato di forma?”.

Anche se il numero che vedi sulla bilancia è quello che volevi fortemente raggiungere, fatti questa domanda onestamente: ti senti davvero bene, senti di vivere un rapporto sano con il tuo corpo, ti senti a tuo agio anche in mezzo agli altri?

Se la risposta a tutte queste domande è sì, ottimo, continua così. Altrimenti non smettere di leggere.

Come mantenere il peso nel tempo

Come abbiamo visto, è difficile stabilire quale sia davvero il nostro peso forma.

La sua definizione non è univoca, ma comprende diversi fattori come peso, massa magra e massa grassa e non ultimo il tuo stato di benessere sia fisico sia mentale.

Ecco 7 punti fondamentali che non devi dimenticare:

  1. il peso forma cambia nel corso della vita a seconda del momento fisiologico in cui ti trovi (adolescenza, età adulta, vecchiaia, gravidanza);
  2. la normalità non è definibile unicamente da un’operazione matematica con poche variabili: puoi calcolare il BMI autonomamente se vuoi, ma ricordati che conta solo in parte;
  3. il tuo livello di allenamento e la tua massa muscolare influiscono in maniera più o meno importante: allenati con regolarità e costanza;
  4. il peso forma è ideale quando determina una diminuzione dei fattori di rischio per la tua salute: consulta il tuo medico per sapere quali sono nel tuo caso;
  5. sostituisci l’espressione “mi metto a dieta” con “cambio stile di vita (alimentare)”: sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali, aumentare il consumo di verdura e frutta nella giornata, inserire fonti sane di proteine, sono tutti comportamenti che poco alla volta apporteranno grosse modifiche nel tuo stato di salute;
  6. la forma ottimale è quella che ti fa sentire a tuo agio con te stesso e in mezzo agli altri;
  7. mantenere il peso forma è possibile con la modifica definitiva delle piccole abitudini quotidiane, procedi per piccoli passi. Non eliminare pasta e pane, per esempio, ma riduci nel tempo la porzione.

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