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I 7 principi base per rafforzare il sistema immunitario

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Hai mai notato che alcune persone si ammalano più frequentemente rispetto ad altre?

Anche ripensando alla nostra stessa vita, può esserci capitato di non ammalarci per moltissimo tempo e di colpo passare interi periodi sempre raffreddati o a letto con l’influenza.

Succede soprattutto quando gli impegni si accavallano e lo stress aumenta tra traffico, lavoro e gestione della vita quotidiana, rendendoci più stanchi e vulnerabili.

In queste condizioni è normale che il sistema immunitario abbia dei momenti di cedimento e risulti meno efficiente..ma è possibile rafforzarlo in qualche modo?

Su quali “forze” possiamo contare

Il sistema immunitario umano è qualcosa di davvero complesso che si è sviluppato nel corso dell’intera evoluzione e che come vedremo, muta continuamente.

Il suo compito è quello di proteggere l’organismo con una vera e propria squadra da combattimento che agisce in diversi modi: dai batteri ai virus, dai funghi ai parassiti di ogni genere, sono infatti tantissimi i potenziali agenti patogeni che possono procurarci dei danni.

Sapersi proteggere in maniera differente a seconda di chi ci attacca è la nostra grande forza.

La nostra salute è tutelata infatti da diversi livelli di difesa, raggruppabili in due grandi sottoinsiemi: il sistema immunitario innato e quello adattativo.

La risposta immunitaria innata è aspecifica, agisce cioè in maniera indiscriminata contro ogni agente patogeno in breve tempo e rappresenta la prima linea di difesa. Questo tipo di immunità è fondamentale per mantenere l'omeostasi e prevenire l'invasione dei microbi.

I componenti dell'immunità innata includono barriere di tipo meccanico, chimico o biologico: cute, ciglia, sudore, muco, ma anche microbiota intestinale e pH acido dello stomaco sono tutti modi grazie ai quali viene creata una sorta di ostacolo agli agenti esterni. Anche citochine, alcuni tipi di anticorpi e linfociti sono meccanismi che appartengono al sistema immunitario innato.

Solo i vertebrati invece possiedono la risposta immunitaria adattativa, che agisce in maniera più specifica contro tutti quei patogeni che inoltre hanno capacità di adattarsi ed evolversi in pochissimo tempo.

Compito del sistema immunitario non è solo quello di agire contro elementi estranei, ma comprende anche l’eliminazione di cellule vecchie, danneggiate o alterate presenti nel nostro organismo, scongiurando proliferazioni che alla lunga sarebbero pericolose.

Quando si indebolisce il sistema immunitario

Nel momento in cui accusiamo dei sintomi anche semplici come arrossamenti, infiammazioni o dolori vuol dire che siamo sotto attacco: ma anche una semplice febbre è il segnale che il nostro sistema di difesa sta già agendo.

La febbre infatti non è altro che il modo dell’organismo di proteggersi: molti agenti patogeni non resistono a determinate temperature e alzare la temperatura di qualche grado nell’ambiente corporeo è la prima tattica che il sistema immunitario innato mette in atto e che favorisce anche il suo intervento.

Quando viviamo uno stato di spossatezza, stanchezza e inappetenza protratti, oppure diventiamo facilmente soggetti a infezioni da batteri o funghi (come nel caso della candida o dell’herpes), vuol dire che il nostro sistema immunitario è indebolito e che è necessario un intervento per non rischiare di ammalarci e indebolirci troppo.

In alcuni casi particolari il sistema immunitario “impazzisce” e non riconosce cellule che in realtà sono sane, attaccandole e scatenando malattie autoimmuni: diabete di tipo 1, celiachia, malattie infiammatorie intestinali come il Morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa ne sono solo alcuni esempi, e il trattamento medico è indispensabile.

Sistema immunitario ed età

Con l'avanzare dell’età avvengono numerosi cambiamenti nel corpo umano, tra cui anche una certa riduzione della capacità di risposta immunitaria, con un conseguente aumento delle possibilità di ammalarsi e di essere vittima di infezioni spesso fatali.

La tesi è confermata dai dati: siamo un Paese “vecchio” dice l’Istat, secondi solo al Giappone, ma anche se l’aspettativa di vita si è allungata fino a circa 83 anni, lo stato di salute si ferma in media intorno ai 60 anni.

Dati non proprio rassicuranti: significa che viviamo in stato di malattia per un quarto della nostra esistenza.

Il declino del sistema immunitario con l'età si riflette nella maggiore suscettibilità alle malattie infettive, nella scarsa risposta alla vaccinazione, nell'aumento della prevalenza del cancro, nelle malattie autoimmuni e di altre malattie croniche.

Entrambe le risposte immunitarie, innata e adattativa, sono influenzate dal processo di invecchiamento.

Inoltre gli individui anziani tendono a presentare uno stato infiammatorio cronico di basso grado che spesso è all’origine di molte malattie legate all'età come aterosclerosi, morbo di Alzheimer, osteoporosi e malattie metaboliche. 

Anche lo stato di nutrizione può influire nell’immunità dell’anziano: le persone anziane tendono a mangiare meno e  con meno varietà, rendendo più probabile una carenza di micronutrienti (vitamine e sali minerali) o macronutrienti (soprattutto proteine), minando l’efficienza della produzione di tutte quelle componenti del sistema immunitario che hanno alla base queste molecole.

Le armi a nostra disposizione

La situazione non è del tutto irrecuperabile.

Dagli stessi studi che evidenziano i collegamenti tra diminuzione della funzionalità del sistema immunitario e anzianità si è visto anche come alcuni individui arrivino a età avanzate senza gravi problemi di salute, probabilmente a causa di fattori genetici e ambientali.

Torniamo quindi al quesito iniziale: possiamo fare qualcosa per rafforzare il nostro sistema immunitario?

Se sulla componente genetica possiamo fare ben poco, in effetti seguire alcuni principi base che prevedono una perfetta combinazione di abitudini virtuose ci possono essere d’aiuto nel rendere più efficienti le nostre difese.

Ecco di seguito un piccolo vademecum:

Fai esercizio fisico

L’attività fisica in generale e in particolare un allenamento mirato che stimoli sistema scheletrico e muscolare fornisce una ulteriore difesa nei confronti di malattie e degenerazioni fisiche, riducendo inoltre l’incidenza di stati depressivi e predisposizione a malattie infettive.

Elimina lo stress

Ridurre lo stress è un consiglio che viene dato in molte circostanze, spesso viene anche ritenuto causa scatenante di situazioni di malattia per il crollo delle difese immunitarie. Puoi quindi cercare di adottare delle buone abitudini che ti permettano di vivere meglio, non sottovalutando ad esempio il potere delle relazioni e di un atteggiamento positivo nei confronti della vita.

Tecniche di rilassamento o pochi minuti di meditazione giornaliera per aumentare la consapevolezza di sè possono fare un’enorme differenza, se praticati con costanza.

Dormi meglio

Un buon riposo è fondamentale per aiutarci a recuperare le energie utilizzate durante il giorno. Il sonno e l'immunità sono collegati in modo bidirezionale: l'attivazione del sistema immunitario altera il sonno, e il sonno a sua volta influisce sul sistema di difesa del nostro corpo.

Un buon recupero notturno è associato a un rischio di infezione ridotto e può migliorare l'esito di infezioni e le risposte alle vaccinazioni, mentre la carenza prolungata di sonno può portare a infiammazione cronica di basso grado ed è associata a varie malattie che hanno una componente infiammatoria, come diabete, aterosclerosi e neurodegenerazione.

Cura l’igiene

Ci ammaliamo molto più facilmente nei periodi freddi dell’anno perché è più facile che le persone stiano chiuse in ambienti chiusi poco areati e per molto tempo.

Semplici accorgimenti come lavarsi le mani o areare gli ambienti potrebbero fare la differenza tra una giornata di salute o di influenza.

Coltiva relazioni sociali

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la salute come "uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non solo l'assenza di malattie o infermità".

Per ottenerlo, noi come esseri umani abbiamo bisogno di migliorare non solo la nostra salute metabolica, ma anche la nostra sviluppo psicologico, emotivo, intellettuale, spirituale e le nostre relazioni sociali.

Infatti in moltissimi studi la mancanza di connessioni sociali è considerata ormai un fattore di rischio elevato in specifiche fasi della vita, al pari dell’inattività fisica o dell’ipertensione.

Integra vitamine e minerali

Un luogo comune che per una volta risulta vero riguarda il potere antiossidante e di rafforzamento del sistema immunitario della vitamina C.

Un’altra vitamina da tenere in particolare considerazione per un’eventuale supplementazione è la vitamina D. È consigliabile ricorrere a un integratore di vitamina D in autunno, quando c’è poco sole e questa vitamina non può essere prodotta perché manca l’esposizione della pelle alla luce solare.

Sarebbe utile quindi, su consiglio del proprio medico, ricorrere a un integratore di vitamina D e vitamina C nel periodo in cui l’influenza è più diffusa, o meglio utilizzare integratori multivitaminici a basso dosaggio ed ampio spettro durante tutto l’anno.

Migliora la dieta 

Integrare senza avere una buona base alimentare è poco utile: importantissimo il consumo di frutta e verdura in ognuno dei 3 pasti principali, in almeno 5 porzioni giornaliere.

Ad esempio una buona quota di vitamina C la troviamo, oltre che negli agrumi, anche nei kiwi, negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e le cicorie, nei broccoli, nei cavoli, nell’ananas, nei pomodori e nei peperoni. 

Come spiegato in un precedente articolo, esistono degli alimenti antinfiammatori e ricchi di antiossidanti che sono particolarmente protettivi nei confronti degli stati febbrili: alcuni esempi sono l’aglio, il tè verde senza zucchero, oppure spezie come la curcuma e la cannella che rafforzano il sistema immunitario e hanno anche effetti positivi sulla salute in generale.

Adotta uno stile di vita sano

Questo sarebbe l’unico principio base per rafforzare il sistema immunitario perché racchiude tutti i precedenti. Uno stile di vita sano, infatti, comporta una particolare cura dell’alimentazione e l’adozione di abitudini virtuose.

Infine, elimina fumo e alcool: per quanto riguarda il fumo, è confermato che la nicotina riduce l’azione benefica della vitamina C; lo stesso vale per l’alcool che abbassa le difese immunitarie, per questo non bisognerebbe mai superare la quantità di un bicchiere di vino al giorno per le donne e di due per gli uomini.

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