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Come prevenire i dolori muscoli e l'affaticamento quando si fa sport

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Si chiamano DOMS i tipici dolori dei muscoli dopo un allenamento intenso e sono dovuti a microlesioni del tessuto muscolare e connettivo. L’indolenzimento muscolare dovuto alla formazione dei DOMS si verifica all’incirca tra le 24 e le 48 ore successive a un allenamento intenso.

È sicuramente una sensazione familiare, da non confondere con il bruciore immediato causato dalla formazione dell’acido lattico, che di regola scompare poco dopo, durante la fase di riposo.

Per molte persone, l’insorgenza ritardata di questi indolenzimenti rappresenta un buon indicatore degli sforzi fatti. E in effetti significa che i tuoi muscoli stanno diventando più forti e che cellule e tessuti si ingrandiscono, rafforzandosi e mettendo in moto quel meccanismo noto come ipertrofia muscolare.

Le endorfine che si sprigionano durante un allenamento sono in grado di farti sentire bene, pimpante e in forma, nonché molto soddisfatto di te stesso. Per questo motivo l'attività fisica è considerata ormai, a tutti gli effetti, una medicina per la mente in grado di ristabilire l'umore.

Per gli sportivi che però devono allenarsi tutti i giorni, si tratta di una condizione che può diventare fastidiosa e che può mettere a dura prova anche coloro i quali si avvicinano a forme di attività fisica più intensa.

I dolori possono generare frustrazione e sono spesso un pessimo motivo per rinunciare a fare attività fisica di un certo livello. Però ci sono dei rimedi che puoi mettere in atto per prevenirli e allentarli.

DOMS: cosa sono e a cosa sono dovuti

I DOMS dal punto di vista biologico si spiegano in maniera molto intelligente. Il corpo ti sta suggerendo di riposare mentre provvede all’auto guarigione. Quando si fa allenamento con i pesi, di forza e di resistenza, la fase più importante è quella del riposo tra due sessioni.

Infatti il muscolo reagisce ad uno stimolo a cui non è abituato: in seguito a una contrazione eccentrica o allungante, si verifica la produzione delle micro lacerazioni. Questo "danno" muscolare consenta la crescita dei muscoli. Man mano che il muscolo si abitua allo sforzo, reagisce meglio a queste lacerazioni, crescendo nel tempo in modo più efficace.

Perciò il primo vero valido consiglio è quello di dare tempo al riposo e di non esagerare con gli allenamenti consecutivi, proprio per consentire la riparazione.

Per favorire la crescita è importante, nelle fasi successive allo sforzo, ingerire proteine di alta qualità. La misura dello sforzo e del riposo è quindi fondamentale.

I rischi di un sovrallenamento sono: 

  • Aumento della frequenza cardiaca a riposo 
  • Sbalzi di umore 
  • Aumento di raffreddori o altre malattie 
  • Affaticamento costante 
  • Dolori diffusi 
  • Scarso miglioramento nelle prestazioni 

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: i  rimedi

Tutti i seguenti rimedi permettono di alleviare e talvolta prevenire questa tipologia di dolore.

Fare stretching

L’allungamento muscolare è molto spesso sottovalutato. Invece lo stretching è fondamentale per interrompere il ciclo dolore-contrazione- tensione fino allo spasmo e andrebbe eseguito di rigore al termine di ogni seduta.

Fare un corretto riscaldamento muscolare

L’attivazione progressiva del muscolo permette di aumentare il flusso sanguigno e quindi l’apporto di ossigeno, limitando i micro traumi

Idratarsi a sufficienza

Un muscolo ben idratato mantiene alta la sua capacità di trasportare l’ossigeno, pertanto potrà meglio affrontare lo sforzo massimale. È importante continuare a bere anche nel corso dell’allenamento, in modo da compensare le perdite di liquidi dovuta alla sudorazione.

Fare esercizi corretti, meglio se seguiti 

Nel momento in cui si svolgono gli esercizi in maniera corretta e ancor meglio se seguiti da un esperto, la formazione dell’acido lattico non dovrebbe rappresentare un problema.  

Dal momento per che le prestazioni risulteranno senza dubbio inferiori al tuo potenziale, il consiglio è di allenare un altro gruppo di muscoli nella seduta di allenamento successiva.

Ovviamente man mano che si avanza nel programma di allenamento, i risultati saranno migliori, con meno dolori.

Fai una sessione di defaticamento 

La fase del defaticamento al termine dell’allenamento è fondamentale, perché il cosiddetto recupero attivo permette di aumentare l’afflusso di ossigeno che va a lavare il sangue e a spazzare via tutti gli agenti irritanti che causano il dolore. 

Inoltre è importante non immobilizzarsi nelle ore successive all’allenamento. Anzi camminare, nuotare e comunque muoversi sono azioni che favoriscono il cosiddetto recupero attivo, sciogliendo l’acido lattico e fornendo un po’ di sollievo. 

Alimentarsi correttamente 

La corretta alimentazione è alla base del successo di ogni sportivo. Innanzitutto perché mantenersi lucidi e in forza permette maggiore attenzione e controllo nei movimenti durante l’allenamento. 

Inoltre nutrirsi in modo adeguato previene il catabolismo. Per quanto riguarda nello specifico la prevenzione dei DOMS, è importante assumere con l’alimentazione tutte quelle sostanze che sono in grado di stimolare la funzionalità epatica e quindi favorire lo smaltimento delle tossine che avviene attraverso il fegato. 

Per questo è bene includere: 

  • Vitamina C e quindi agrumi in quantità 
  • Carciofi 
  • Verdure cotte in particolare cavolo 
  • Peperoncino 
  • Mele 

Fare immersioni nel ghiaccio per favorire recupero 

Gli impacchi con ghiaccio favoriscono il recupero perché stimolano le cellule non lesionate riattivandole e quindi attutendo il dolore provocato dalle cellule lesionate. Puoi immergerti in acqua fredda (tra 12° e 15°C) e l’effetto della vasocostrizione ti aiuterà a ridurre edemi e flogosi. La fase successiva della vasodilatazione invece aumenta il riscaldamento dei muscoli, perché riporta il corpo ad una temperatura maggiore da quella di partenza. 

La terapia del freddo (crioterapia) funge da analgesico su dolori e articolazioni e sono numerose le ricerche che reputano l’idroterapia uno dei rimedi più efficaci contro i DOMS. 

A questo proposito esistono in commercio delle vasche gonfiabili molto utili per gli atleti, che possono portarla con sé durante i loro spostamenti. Le inflatable ice bath possono essere utilizzate anche con acqua calda, vantaggio notevole soprattutto nelle terapie combinate caldo-freddo per ridurre l’affaticamento post-allenamento. 

Fare massaggi 

Il massaggio è in grado di rilassare le fasce muscolari e apportare benefici in caso di dolori da DOMS. La sessione può comunque essere dolorosa, viene comunque utilizzata in sport molto competitivi e faticosi, come il ciclismo.

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