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Come prevenire e combattere lo stress (e l’ansia)

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Nonostante si parli di stress nel linguaggio quotidiano, quasi come un intercalare, in realtà si tratta di una condizione reale, che se non curata, può portare a problemi ancora più gravi. Dietro le malattie autoimmuni ci sono delle infiammazioni che sovente sono alimentate dall'eccesso di stress.

Quando parliamo di stress, cosa si intende

Lo stress è la risposta che il corpo attiva nel momento in cui deve fronteggiare situazioni difficili o particolarmente impegnative. Questo meccanismo, che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere ad esempio agli attacchi degli animali, ci consente di avere una scarica di energia supplementare e di poter quindi innalzare le prestazioni in un determinato lasso di tempo.

Possiamo dire quindi che lo stress è una reazione chimica dell’organismo che induce una reazione fisica, con lo scopo di superare un ostacolo momentaneo. Quando siamo sotto stress, ad esempio per ansia da prestazione nel consegnare un progetto di lavoro, il cuore accelera i battiti, la pressione sanguigna aumenta così come la respirazione e cominciamo a sudare.

In realtà questo tipo di stress è positivo. Se devi fare una presentazione di lavoro e parlare in pubblico e le mani cominciano a sudare, è normale. L’organismo, sottoposto a stress emotivo, sollecita il corpo ad alzare il livello di attenzione, per concentrarti al meglio.

Tuttavia lo stress non è identico per tutti e può darsi che la prospettiva di parlare in pubblico, che per alcuni manager rientra nella routine quotidiana, per te sia invece un ostacolo percepito quasi come insormontabile.

Nonostante lo stress non sia uguale per tutti, è innegabile però che esistano eventi per loro natura oggettivamente stressanti e che possono gettare l’individuo in un buco nero fatto di ansia e preoccupazioni. Ad esempio:

  • la morte di un familiare
  • la perdita del lavoro
  • i problemi di soldi
  • il divorzio
  • un trasloco
  • l’eccessivo carico di lavoro e impegni

In particolare quest’ultima, è una condizione oggigiorno comune alla maggior parte delle persone. La vita moderna è frenetica, scandita da ritmi assillanti e con un sovraccarico di incombenze che rendono le giornate sempre più cariche di cose da fare (a fronte di un monte ore che giocoforza è sempre lo stesso!). 

Ecco allora che a differenza dei nostri antenati, che dopo la fuga di un animale, potevano contare su un adeguato tempo di recupero, le ore della nostra giornata si susseguono senza tregua, tra lavoro, cura della casa, impegni scolastici ed extra-scolastici dei figli, traffico in città e file alla cassa del supermercato prima di correre a casa per la cena.

Sono queste le condizioni che rischiano di far diventare lo stress cronico e quindi pericoloso per la salute.

Combattere lo stress: perché è pericoloso?

Lo stress che diventa cronico quindi permanente nel medio-lungo periodo diventa pericoloso perché induce alterazioni nell’organismo, a livello metabolico, ormonale, respiratorio, incidendo in maniera negativa anche sull’apparato cardio-circolatorio.

Per questo è importante essere consapevoli di quali siano i sintomi principali dello stress cronico, in maniera tale da riconoscerli e attivare misure adeguate per cominciare a combatterlo.

Lo stress fisico causa:

  • mal di testa
  • difficoltà a dormire o dormire troppo
  • dolore o tensione muscolare
  • problemi digestivi
  • cambiamenti nel desiderio sessuale
  • alta pressione sanguigna

 

Lo stress emotivo causa:

  • sensazione di non poter fare le cose
  • malumore
  • ansia
  • irrequietezza
  • mancanza di motivazione
  • irritabilità
  • tristezza 

 

Se i sintomi si aggravano può rendersi necessario il parere di un medico, che è in grado di fornire gli strumenti giusti per combattere lo stress in modo efficace. Mi riferisco a:

  • attacchi di panico
  • preoccupazione costante 
  • eccesso di cibo o alcol 
  • fumo
  • depressione
  • isolamento dalla famiglia e dagli amici

Se fortunatamente non hai questi sintomi, ma senti che hai bisogno di cominciare a tenere sotto controllo alcune situazioni, allora troverai utili queste indicazioni per imparare a prevenire lo stress.

Stress, come prevenirlo

Gestire lo stress è assolutamente possibile. Si impara a farlo e si può vivere una vita piena, più felice, salutare e notevolmente migliorata nelle relazioni sociali e familiari.

Il primo passo è non farsi prendere dalla negatività e dallo sconforto

Purtroppo invece è una reazione spontanea quanto inconscia: la pressione nei nostri confronti aumenta, il nervosismo pure e cominciamo a sentirci braccati, come animali in gabbia senza via di fuga. Vediamo nero, tutto ci sembra poco appetibile e ci sentiamo stanchi. È questo il momento in cui bisogna prendere la situazione in pugno e cercare di mantenere uno stato d’animo positivo. 

Non è facile né immediato ma è il passo più importante per evitare che la negatività prenda il sopravvento.

In fondo è quasi una questione matematica. Come fare in modo che la positività superi la negatività? 

È importante cercare di aumentare i momenti positivi presenti nella nostra giornata, in modo da bilanciare e superare quelli negativi. Se la giornata si prospetta pesante e non tradisce affatto le aspettative, il rischio di ritrovarsi la sera stanchi, nervosi e insofferenti è molto alto. 

È importante allora fare qualcosa che ci piace, magari ascoltare a palla la nostra canzone preferita mentre si rientra a casa oppure dedicare un’ora alla cucina per preparare un’ottima cena, se questa è un’attività che ti appassiona. 

L’importante è non cadere nella terribile trappola moderna che induce a rifugiarsi nel cellulare. Giocare con lo smartphone e trascorrere ore sui social non favorisce la decompressione. Il cervello si ossigena grazie alla meditazione, alla lettura, alla creatività, all'attività fisica e non di certo con la fruizione passiva e compulsiva dello smartphone.

Anche il fatto di lavorare fino a tarda sera non aiuta a scaricare lo stress della giornata (a meno che il lavoro non preveda turni serali o notturni, in tal caso bisognerà compensare con le attività del mattino). Siamo sempre più assillati dalle urgenze, altro termine abbastanza inflazionato. Tutto è urgente, tutte le richieste vanno soddisfatte “urgentemente”, quando invece sono davvero poche le cose che accadono alle 8 di sera che non possano essere rimandate alle 8 del mattino!

Va da sé che può succedere di tirar tardi al computer o di dover lavorare nel fine settimana ma l’importante è che non diventi abituale, a scapito delle ore di riposo o di un po’ di tempo libero da trascorrere senza pensieri.

Il secondo passo è accettare di non poter controllare tutto. L'ipervigilanza fa male.

Ci sono eventi che non possiamo controllare e l’atarassia dei saggi deriva proprio da questa semplice, quanto difficile da attuare, constatazione. Se c’è un evento che puoi governare allora è obbligatorio attivarsi nel modo più efficiente per risolvere il problema oppure ottimizzare la situazione.

Una sorta di codice deontologico “personale”, che ci fa vivere in maniera attiva e non passiva, responsabile ed etica. Ma se si verificano eventi al di fuori della nostra portata, non ha senso crucciarsi per cercare di risolverli: lo sforzo si concluderebbe con un nulla di fatto e un carico (sovraccarico) di frustrazione, stress e senso di impotenza troppo pesante per le nostre spalle.

E infine, lo stress si previene facendo attività fisica

Un modo assolutamente efficace di prevenire lo stress è fare sport. L’attività fisica è fondamentale per migliorare le prestazioni dell’organismo e questo rende anche più forti nel contrastare gli effetti negativi di stress e ansia. In più, mangiare pasti sani e coltivare hobby contribuiscono a prendersi cura di se stessi e a migliorare la propria condizione di benessere e questo non può che potenziare la risposta positiva agli eventi stressanti della vita.

Come combatterlo: le armi a tua disposizione

Il controllo della respirazione è alla base di quasi tutte le tecniche di rilassamento più comunemente praticate. Già inspirando in maniera più profonda e consapevole ed espirando a fondo si può percepire un sollievo immediato. Puoi provare subito, anche seduto sul pavimento, sul letto o su una sedia comoda. Il respiro è un vero e proprio strumento di benessere nelle nostre mani e imparare ad usarlo in modo corretto, e a potenziarlo ogni giorno, si rivela di grande aiuto nella gestione dello stress e dell’ansia.

Questo succede perché, a causa dello stress o di stati ansiosi, si tende a respirare più velocemente, con respiri corti e superficiali. Questo consuma molta più energia del dovuto, ci si affatica e ci si stressa di più. Un circolo vizioso che va spezzato, innanzitutto riprendendo il controllo sulla respirazione

Si può imparare a respirare più profondamente anche a casa, rilassandosi e facendo esercizi, in modo da far arrivare l’aria fino nella pancia, per poi sgonfiarla espirando a lungo e in maniera controllata.

L’esercizio risulta ancora più efficace se fatto ad occhi chiusi, cercando di visualizzare l’aria pulita e la tranquillità che entrano nel corpo e lo stress e l’ansia che invece vanno via.

Tecniche più avanzate prevedono anche il coinvolgimento dei muscoli delle braccia, delle gambe e del collo, con lo scopo di allentare le tensioni e favorirne il rilassamento.

Ricordati anche che più ti apri agli altri e più ti sentirai meglio, meno solo e stressato. Incontrare un amico, scambiare due chiacchiere e ridere, uscire all’aria aperta per una passeggiata con i figli oppure fare volontariato ti aiutano a sviluppare un senso di comunità e gratitudine.

La meditazione infine riveste un ruolo cruciale nel combattere lo stress, numerosi studi confermano che i livelli di stress diminuiscono meditando. Una sola sessione di mindfulness può diminuire l’ansia.

In conclusione, prevenendo lo stress potrai disporre di una mente più brillante e di un fisico più reattivo, destinando questa freschezza al raggiungimento dei tuoi obiettivi personali e di vita.

La meditazione è un ottimo strumento che puoi pensare di adoperare se senti di non avere abbastanza controllo, se il nervosismo e l'agitazione hanno il sopravvento.

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