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Come migliorare la resistenza fisica

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Ti piacerebbe poter camminare per ore senza sentire la fatica? O correre per prendere un treno senza rimanere con il fiatone per interminabili minuti?

O ancora poter giocare con i tuoi figli senza stancarti o andare a fare delle bellissime e impegnative passeggiate in montagna?

Quello che devi sviluppare è la tua resistenza, ossia la capacità di sottostare ad uno sforzo per un periodo prolungato di tempo.

La resistenza è una caratteristica innata della specie umana: ci siamo evoluti come camminatori, cacciatori e nomadi capaci di lunghi spostamenti in cerca di aree migliori in cui procurarsi cibo e protezione.

La vita moderna e la sedentarietà così diffusa hanno ridotto drasticamente la resistenza della maggior parte di noi. Oggi se una persona non si allena in modo specifico rischia di avere una resistenza estremamente ridotta che comporta perfino una riduzione della qualità della vita stessa e un aumentato rischio di malattia.

La resistenza allo sforzo dipende fondamentalmente da 3 fattori:

  1. Capacità polmonare di estrarre ossigeno
  2. Capacità del cuore di pompare sangue ai muscoli
  3. Capacità dei muscoli di estrarre ossigeno e nutrienti e di utilizzarli per produrre energia nei mitocondri

Il VO2max

Nell’insieme questi fattori determinano anche il cosiddetto massimo consumo di ossigeno (VO2Max), ossia la massima quantità di ossigeno che un individuo riesce ad utilizzare nell’unità di tempo. 

Nella maggior parte dei casi, quando non esiste una patologia polmonare o cardiaca, il fattore limitante è la capacità muscolare che per altro è anche l’elemento maggiormente rispondente a specifici allenamenti. 

Anche se l’intensità dell’esercizio corrispondente al VO2max è sostenibile solo per pochi minuti, avere un valore migliore ha come conseguenza non solo poter raggiungere una prestazione più elevata ma anche che si riesce a performare meglio e più a lungo a percentuali più basse del VO2max. 

La soglia anaerobica per esempio, ossia l’intensità a cui la produzione di acido lattico inizia a superare la capacità di smaltimento, negli atleti d’elite si colloca anche all’85% del VO2max mentre in un soggetto non allenato è intorno al 55%.

A questa intensità si riesce a lavorare per circa 30-60 minuti ma l’atleta allenato ovviamente riuscirà a mantenere un’andatura più elevata. 

Ad intensità più basse la resistenza aumenta notevolmente per via di un utilizzo differente del metabolismo energetico. 

A grandi linee possiamo dire che:

  1. A riposo e ad andature lente si utilizzano prevalentemente acidi grassi e la resistenza è molto elevata. 
  2. Ad intensità intermedie fino alla soglia anaerobica vengono utilizzati zuccheri ma con modesta produzione di acido lattico (glicolisi aerobica).
  3. Ad intensità elevate fino a quelle massimali vengono utilizzati zuccheri ma con grande produzione di acido lattico (glicolisi anaerobica).

Conoscere questi aspetti è fondamentale per costruire un programma di allenamento efficace che porti all’aumento della resistenza desiderato. Il mix di allenamenti dovrebbe prevedere:

  • Allenamenti lunghi ad intensità bassa
  • Allenamenti medi ad intensità attorno alla soglia anaerobica
  • Variazioni di ritmo con alternanza di intensità molto elevata e recupero

La tipologia di esercizi dipende dallo sport che effettivamente si vuole allenare e può essere la camminata veloce, la corsa, il nuoto, la bici tanto per citarne alcuni. 

Oltre agli allenamenti fisici alcune altre accortezze possono contribuire ad aumentare la resistenza.

La meditazione per esempio viene molto utilizzata dagli atleti di discipline di resistenza per meglio gestire lo sforzo, tollerare più efficacemente il dolore e mantenere una concentrazione elevata.

Alcuni fitoterapici come le piante adattogeniche tra cui la rodiola rosea e il ginseng, contribuiscono a migliorare la resistenza allo stress e il recupero e ovviamente l’alimentazione capace di fornire i nutrienti necessari alla prestazione. 

Nel caso della resistenza ha un ruolo particolarmente importante l’apporto di carboidrati complessi da cereali integrali e tuberi che aumenta il glicogeno epatico e muscolare, la riserva di zuccheri utilizzati durante lo sforzo. 

Ogni aspetto del nostro corpo può essere migliorato, anche la resistenza.

Con un piano di allenamento preciso si possono ottenere risultati straordinari in termini di aumento della prestazione. Questo vale sia per l’atleta che per lo sportivo amatoriale. Ma ci sono alcune regole di base che pochi conoscono che devono essere comprese.

Migliora la tua prestazione fisica!


 

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