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Come mantenersi giovani e in buona salute

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Uno dei più grossi equivoci sulla medicina anti-invecchiamento riguarda il come si invecchia. Non c’è dubbio: tutte le statistiche confermano che il nostro è uno dei paesi più vecchi del mondo, dove si vive a lungo.

I motivi sono tanti:
la prevenzione, il sistema sanitario nazionale, il clima, l’alimentazione equilibrata et cet. Il punto che però non viene mai messo sufficientemente in evidenza, e che ho affrontato anche nel nuovo libro “Il Metodo Ongaro”, è che non è importante solo invecchiare, vivere più a lungo (un desiderio comprensibile sotto ogni punto di vista), ma è necessario farlo bene.

Cioè invecchiare mantenendosi in buona salute, convivendo con gli acciacchi della vecchiaia, al riparo da malattie debilitanti per il corpo e per la mente.

Il vero traguardo della medicina anti-aging – parlerei meglio di stile di vita angi-aging – è proprio questo: invecchiare rimanendo giovani più a lungo possibile, e non solo nello spirito.

Come avere un corpo sano

Ho già parlato di peso forma inteso come peso ideale, una misura che ti consente di stabilire se il tuo corpo, nel rapporto massa magra / massa grassa è in buone condizioni. Tutti noi desideriamo apertamente un corpo migliore a livello estetico, ma l’età e la genetica decidono diversamente. Più importanza però sembra avere lo stile di vita.

Ormai è assodato dalla scienza che le malattie più gravi dipendono quasi sempre da una combinazione di stile di vita e genetica, con il primo elemento preponderante. Malattie croniche e debilitanti che riducono l’aspettativa di vita sono anche esse riconducibili a uno stile di vita erroneo, soprattutto dal punto di vista alimentare.

Su tutti pesa anche la cultura consumistica occidentale, enfatizzata dal fatto che i paesi avanzati uscivano da una guerra devastante e da privazioni oggi inimmaginabili.

Anni di stenti che hanno conosciuto i nostri nonni si sono irrimediabilmente riflessi nei figli, che a loro volta hanno passato il testimone ai nipoti e via discorrendo. Gli ultimi studi confermano che sempre più giovani italiani stanno adottando abitudini alimentari scorrette, che fanno riferimento al modo di vivere americano.

Da un lato, se risulta complicato respingere l’influenza culturale di questo sistema consumistico (anche perché tutto, perfino i turni di lavoro, è uniformato ad esso), quotidianamente possiamo prendere delle decisioni che mantengono sano il corpo.

Fai regolare esercizio fisico

Fare un’attività sportiva a livello amatoriale, dilettantesco o professionale gioca un ruolo rilevante nel ritardare l’invecchiamento e la decadenza fisica delle ossa, del cuore, dei polmoni e del cervello.

La muscolatura subisce nel tempo l’influenza della produzione ormonale, tanto nelle donne, quanto negli uomini. Invece, l’esercizio regolare tende a contrastare la produzione di ormoni che contribuiscono alla formazione di depositi di grasso (anche all’interno dei vasi sanguigni). L’ossigenazione costante delle fibre e delle cellule consente di mantenere vivo il metabolismo cellulare.

Scegli l’attività fisica che ti piace: puoi fare palestra, corsa, camminate veloci, escursioni e trekking, biking e cyclette, nuoto o tennis, arrampicate e sport di squadra come il calcio, il basket, il volley. In ogni caso cerca di fare qualcosa che ti appassioni.

Ti posso assicurare che una volta iniziato il tuo corpo si abituerà creando una dipendenza positiva per l’esercizio fisico e con il tempo assaggerai i benefici.

Se non ti senti sufficientemente motivato a fare attività fisica falla insieme a un amico, un conoscente, il partner, oppure a farti seguire da un istruttore o da un personal trainer.

Organizza la giornata in modo da combaciare con le tue esigenze lavorative e familiari, non aver timore di alzarti presto oppure di fare movimento dopo la giornata lavorativa o prima dei pasti. Se non hai tempo a disposizione elimina l’impiego dell’auto quando puoi, a favore di una camminata. Già questo dovrebbe aiutarti, ma è meglio prendersi un impegno.

Le persone sopra i 50 anni dovrebbero approfittarne per giocare con figli e nipoti, fare attività ludiche di movimento, uscire all’aria aperta ogniqualvolta lo consentano le condizioni meteo. Camminare a lungo in ogni occasione possibile.

Non fumare e non bere alcol

Nel corso degli anni la popolazione che ha deciso di smettere di fumare è aumentata, grazie anche alla chiusura dei locali pubblici ai fumatori e alle politiche di prevenzione e informazione.

Risultato? Meno tumori in generale. Infatti, il fumo è tra le cause principali di tumori ad alta incidenza che colpiscono anche in età giovane. Non appena si smette di fumare il corpo inizia un periodo di guarigione che lentamente, ma inesorabilmente, allunga l’aspettativa di vita.

Se non sai come fare a smettere anzitutto provaci! Non è questione di forza di volontà, è questione di abitudini. Prova a segnarti in quali situazioni tendi ad accendere la sicurezza e vedrai che facendo una cosa al posto di un’altra riesce pian piano a sradicare uno dei fattori scatenanti.

Le ricerche hanno provato che se si elimina la causa (ad esempio, la sigaretta è spesso associata al caffè, elimina il caffè o anticipalo o ritardalo) si eliminano anche gli effetti. A patto di sostituire l’abitudine con un’altra. Non è semplice, ma il gioco vale la candela.

Se non ci riesci passa a un programma specifico, scegli un consulto medico o fatti aiutare dalle persone a te vicine. La sigaretta è un debole piacere di cinque minuti che ti toglie anni di vita e aggrava le condizioni di quelli che ti restano.

Sopra i 50 anni: non è ancora tardi per smettere di fumare. Senza dubbio stai iniziando a sentire il peso delle troppe sigarette fumate. È vero che ci sono persone longeve che hanno fumato tutta la vita e sono arrivate a 90 anni e più, ma è l’eccezione dovuta alla genetica.

Siccome ha molta più importanza lo stile di vita, non fidarti troppo delle sensazioni, cerca di smettere o almeno di diminuire il numero delle sigarette che fumi. Non fumare in auto, durante le pause a lavoro in compagnia, fai regolari esami medici e chiedi che impatto ha il fumo sugli esiti.

Lo stesso discorso vale per l’alcol. Va bevuto in moderazione. Non bere da solo, quando sei invitato a feste o cene oppure eventi particolari, cerca di bere analcolico, evita in ogni modo che il consumo di alcol diventi esso stesso il tema della serata (da giovani è facile).

Se hai più di 30 anni dovresti aver capito da un pezzo che l’alcol è dannoso. Rovina la tua salute, le tue relazioni, la tua resa a lavoro.

Tutto con moderazione: una birra con gli amici ovviamente sì, il vino a tavola pure, ma mai esagerare. A dispetto di quello che si pensa l’alcol è una tossina mal tollerata dal nostro organismo. Nel lungo termine provoca danni irreparabili ad organi fondamentali come il fegato.

Vale lo stesso discorso per le droghe ricreative e per la dipendenza da medicinali.

Tieni sotto controllo il peso e mangia sano

Molte delle malattie metaboliche, tra cui il diabete, possono dipendere da uno stile alimentare sbagliato (nel caso di tipo 2). Tenere sotto controllo il peso significa sorvegliare il corpo affinché la sua forma non diventi anche sostanza (l’insorgenza di determinate malattie che pregiudicano la vecchiaia).

Fai movimento fisico, svolgi regolari analisi, ogni tanto controlla l’indice di massa corporea, evita che il colesterolo si innalzi, mangia più verdure, frutta e cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati.

Nel caso tu abbia più di 50 anni, oltre a fare analisi regolari, non eccedere nell’ozio. Evita di passare troppe ore davanti alla tv, se proprio devi farlo non ingozzarti di cibo spazzatura e snack, birre e bevande gassate e zuccherate a volontà (magari mentre guardi una partita o un talent show). Quando puoi lascia il salotto per dell’attività ricreativa all’aria aperta. Questi suggerimenti sono validi anche per i più giovani attratti dalle serie TV su Netflix o dall’eccessivo uso dello smartphone.

Fai analisi e test cadenzati negli anni

Il campo della prevenzione è forse il più importante per quel che riguarda un sano invecchiamento. Il corpo ha molti nemici man mano che il tempo passa: le cattive abitudini, poco movimento, l’inquinamento, lo stress e la depressione.

Esegui screening test a cadenza regolare. Esami specifici possono aiutarti a prevenire e proteggerti contro malattie gravi, scoprendole negli stadi iniziali, quando sono più trattabili.

Questo vale per gli uomini e per le donne (esami al colon, alla mammella, ai polmoni, al fegato, alla prostata).

Regolare anche un check-up completo con tutte le analisi del caso, dietro consiglio medico e mai sottovalutare segnali importanti, svolgere esami al cuore e tenere sotto controllo la pressione sanguigna e la glicemia.

Considera che se svolgi una vita sana, con attività fisica regolare, senza fumare o bere o consumare droghe in un contesto a basso inquinamento ambientale, quasi sempre avrai dei responsi positivi dagli esami.

Te la stai giocando con la genetica e hai molte probabilità di vivere una vita sana ed efficiente anche in età avanzata. Ovviamente non puoi eliminare i rischi congeniti dovuti a questo mondo frenetico, ma puoi fare tanto.

Ora vediamo cosa dovresti fare per mantenere sano il cervello e l’umore. Anche il profilo mentale è importante.

Come avere una mente sana e benessere interiore

Il cervello è come una enorme sala comandi. Se c’è confusione ai più alti livelli, tutto il resto può andare in frantumi. Nella mia esperienza di medico ho sentito parecchie volte delle frasi come “ho paura di perdere la lucidità, di non capire più quello che mi succede, di diventare un vegetale”. In effetti, la paura di avere la mente ottenebrata è comprensibile.

Purtroppo, le malattie neurodegenerative, nonostante gli enormi progressi della scienza, non lasciano scampo.

Ne soffrono tutti: chi è malato, ma anche chi gli sta intorno. È un mondo nel quale le normali regole sociali non valgono più, gli affetti sono scardinati dalla perdita di memoria, di coscienza, di mobilità.

Il cervello, come tutti gli altri organi, è a rischio. Ma qui il decadimento cellulare produce danni più seri: può coinvolgere l’area della memoria, del linguaggio, dei movimenti.

Se vuoi tenerlo in forma adesso o per quando sarai più anziano devi attenerti ai principi della buona alimentazione, potenziando la salute con il movimento, con la socializzazione, con l’attività mentale.

L’esercizio fisico fa bene anche alla mente

Tutte le ricerche confermano che l’esercizio fisico migliora le performance del nostro cervello. C’è una maggiore ossigenazione nelle aree del cervello destinate alla formulazione dei pensieri. Abbassando anche la pressione sanguigna l’attività fisica regola i livelli di zucchero nel sangue.

I principali rischi per il cervello sono dati dalla pressione alta, dall’eccesso di zuccheri, da una dieta disordinata e dai fattori ambientali.

Puoi senza dubbio migliorare i livelli di salute fisiologica agendo sull’alimentazione e sulla pressione (controllando il peso, eseguendo analisi del sangue, mangiando equilibrato con poco sale e limitando il consumo di alcol) e puoi evitare l’insorgenza di malattie metaboliche ed endocrine come il diabete, che è considerato un fattore di rischio rilevante per la demenza senili e il deterioramento cognitivo lieve (MCI).

Esercita la mente giorno dopo giorno

Il nostro cervello è in grado di funzionare bene anche nell’età avanzata. Certo, il processo di rinnovamento cellulare che coinvolge il nostro corpo tende a diminuire con il tempo e coinvolge i tessuti e gli organi. Ma una costante attività mentale combatte questo decadimento:

  • Cerca di eliminare lo stress: produce scorie (radicali liberi) in eccesso, toglie lucidità mentale, pregiudica il riposo e il rilassamento, induce ansia e panico, provoca infiammazioni locali e pensieri negativi, aggrava gli stati depressivi.
  • Svolgi attività di gruppo: con il passare degli anni ci si richiude di più nell’ambito familiare, si frequentano meno persone.

    Rispetto alla gioventù passata a scuola o a divertirsi le occasioni per socializzare sono sempre meno. I social media come Facebook possono essere utilizzati per incontrare nuove persone o tornare a frequentarne di vecchie, ma non possono essere un surrogato dei rapporti personali.

    Bene o male, in tutti i comuni d’Italia sono presenti dei piani socioassistenziali che prevedono attività ricreative anche per la terza età. Ma come dico sempre: previeni.

    Se hai più di quarant’anni non abbandonare le occasioni per socializzare, frequenta corsi, eventi culturali e sportivi, visita musei e luoghi di interesse artistico o naturalistico, cammina all’aria aperta. Esci da casa e conosci nuova gente, fai volontariato, partecipa a gite ed escursioni di gruppo.
  • Potenzia questa curiosità intellettuale guardando meno TV e leggendo di più, riprendi a scrivere, magari un diario che può aiutarti a registrare i progressi. Partecipa a giochi o esercitati in rompicapo, puzzle, cruciverba, dama, scacchi, sudoku e così via.

    Frequenta una università della terza età oppure iscriviti a circoli di lettura o impara una nuova lingua o una nuova abilità (cucito, giardinaggio, pittura...). Esercita la memoria, tieni la mente ben oliata, disponendola ad imparare nuove cose.

In conclusione: l'elisir dell'eterna giovinezza non esiste. Però puoi fare tanto per rimanere giovane, prevenendo o ritardando acciacchi e disturbi che inevitabilmente riducono la qualità della vita.

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