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Come creare un programma di allenamento

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Conosci la differenza tra attività fisica e allenamento?

Un atleta non dirà mai vado a fare attività ma vado ad allenarmi. Perché?

Se stai pensando all’intensità, alla frequenza con cui si svolge la sessione o al tipo di esercizi fatti, sei fuori strada.

Non sono queste le variabili che distinguono una tipologia di approccio dall’altra.

Si definisce allenamento un piano strategico in cui l’attività fisica è dosata e modulata per ottenere degli specifici obiettivi di prestazione.

Siamo tutti consapevoli che muoversi fa bene, che camminare, fare le scale, portare fuori il cane e andare in bici al lavoro sono scelte migliori dello stare seduti di fronte alla televisione (fonte).

Ma nessuna di queste attività, per quanto utili sul piano generico della salute, rappresenta un allenamento.

Il movimento generico e non precisamente dosato non ti porterà a migliorare significativamente la tua prestazione, a trasformare il tuo corpo e, men che meno, a vincere le olimpiadi!

La mancanza di obiettivi chiari e di una programmazione scientifica della pratica sportiva porta molte persone a non ottenere i risultati desiderati e ad abbandonare.

Esiste un ramo della scienza dello sport che si chiama metodologia dell’allenamento e le regole base di questo approccio dovrebbero essere tenute sempre presenti.

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Quali risultati vuoi ottenere con l’allenamento

Il primo punto fondamentale è capire quali risultati vuoi ottenere. Qui si apre un panorama molto ampio di possibilità che possiamo schematicamente dividere in due categorie:

  • Fitness generale: in questo caso gli obiettivi sono aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso, potenziare la resistenza e la flessibilità.

  • Prestazione sportiva specifica: ogni sport ha delle caratteristiche metaboliche e tecniche che vanno rispettate in modo specifico se si vuole ottenere un miglioramento della prestazione.

    A volte sono necessari allenamenti di compenso come per esempio l’allenamento per la parte superiore del corpo in un ciclista che per lo sport specifico allena solo le gambe.

In ogni caso esistono una serie di caratteristiche metaboliche che il corpo può sviluppare e che sono rappresentante in proporzioni differenti nei vari tipi di sport:

  • Resistenza: la capacità di produrre lavoro per un tempo protratto. Dipende in particolare dalla funzionalità dei mitocondri (le centrali elettriche delle cellule), del cuore che pompa sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli e dai polmoni che estraggono ossigeno dall’aria.
  • Forza e potenza: la capacità di produrre lavoro massimale in termini assoluti nel caso della forza o lavoro in unità di tempo nel caso della potenza.

    Questa dipende fondamentalmente dalla massa muscolare, dalla tipologia di fibre prevalenti nel muscolo (veloci o lente) e dalla velocità di contrazione che è a sua volta in parte dipendente anche dall’efficienza con cui lo stimolo arriva al muscolo tramite i nervi.
  • Abilità tecniche specifiche: forza, potenza e resistenza negli sport si manifestano in percentuali diverse e nel contesto di specifici gesti tecnici.

    In un ciclista serve una grande resistenza e se deve fare uno scatto o una salita anche potenza ma esprime queste caratteristiche sulla bici e non per esempio in acqua come un nuotatore.

Fatte queste prime suddivisioni, esistono invece dei principi generali che vanno sempre tenuti in considerazione nello sviluppo di un programma di allenamento:

  1. Regolarità dello stimolo: per indurre un adattamento positivo, il corpo deve essere esposto in modo regolare e continuativo agli allenamenti.

  2. Progressione: per evitare di entrare in stallo e continuare a progredire è necessario aumentare progressivamente i carichi di lavoro.

  3. Specificità: il modo migliore per sviluppare una caratteristica metabolica è di allenarla in modo specifico. Se vogliamo sviluppare forza occorre allenare la forza con gesti specifici.

  4. Rapporto intensità/volume: in metodologia dell’allenamento con intensità si identificano parametri come la velocità, la potenza,, il carico sollevato e con volume invece la durata, i chilometri percorsi o il numero di serie svolte.

    Intensità e volume devono essere sempre inversamente proporzionali per ottimizzare la risposta dell’organismo. Se aumenta il volume deve calare l’intensità e viceversa.

  5. Rapporto carico/recupero: l’adattamento del corpo e della mente agli stimoli esterni avviene sulla base di un delicato rapporto tra carico, ossia sforzo, e riposo. Sono entrambi fondamentali per dare vita al processo di supercompensazione, ossia di adattamento positivo del muscolo allo sforzo.

Costruire la scheda di allenamento da soli (pro e contro)

La metodologia dell’allenamento è una scienza complessa e spesso poco conosciuta anche ad un buon personal trainer.

Affrontare la costruzione di un programma di allenamento da soli ha il vantaggio di essere autonomi ma lo svantaggio che per poterlo fare in sicurezza e con la certezza di non sbagliare, occorre diventare degli esperti.

Non esiste solo il problema di eseguire gli esercizi in modo corretto, aspetto che può essere superato facilmente anche da soli guardando con attenzione dei tutorial o dei libri.

L’aspetto più complesso da gestire è lo sviluppo di una scheda completa, coerente con gli obiettivi e la capacità di farla evolvere nel tempo.

Per questo occorre imparare almeno le basi della metodologia dell’allenamento in modo da essere certi di seguire dei principi scientifici.

Nel costruire una scheda intelligente dobbiamo poi tenere conto degli orari di allenamento, del rapporto tra allenamenti e nutrizione, della presenza di eventuali limitazioni o traumi che rendono alcuni esercizi impossibili da eseguire.

Inoltre dobbiamo preoccuparci di come monitorare i progressi perché nel tempo l’adattamento dell’organismo renderà leggero e facile ciò che all’inizio era difficile.

Questo aspetto, ossia la progressiva facilità con cui si affronta un determinato esercizio, è il principale mezzo con cui monitorare i progressi e la necessità di adeguare il programma di lavoro.

Ovviamente se si lavora con un personal trainer qualificato si può accedere ad un universo di test, più o meno sofisticati, per definire i progressi nell’allenamento e su quali variabili puntare nell’adattare la scheda di lavoro.

Si può perfino lavorare sulla cosiddetta periodizzazione dell’allenamento, ossia su come costruire un macrociclo di 1 anno, un mesociclo per esempio di 3 mesi e una serie di microcicli settimanali, ognuno dei quali è un mattone nella creazione degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Viste le considerazioni fatte sopra diventa davvero difficile dare dei consigli generici perché risultano inevitabilmente superficiali.

Qui di seguito un paio di semplici esempi di scheda di allenamento da cui eventualmente prendere spunto per sviluppare la propria.

Esempio scheda per donna

3 allenamenti alla settimana total body in circuito da ripetere 2-4 volte con 15-20 ripetizioni per esercizio:

  • squat
  • crunch addominali
  • 1’ minuto step massima velocità
  • alzate laterali spalle
  • peck deck pettorali
  • affondi ad 1 gamba alternata
  • lat machine
  • 1 minuti step massima velocità
  • curl manubri bicipiti
  • estensioni corda tricipiti
  • 1’ minuto step massima velocità

Esempio scheda per uomo

3 allenamenti consecutivi e 1 giorno di riposo con split per diversi gruppi muscolari.

Giorno 1:

Spalle, bicipiti, tricipiti:

  • 3x10 Pressa spalle
  • 3x 12 alzate laterali manubri,
  • 3x12 cavi deltoidi posteriori / 3x10 curl manubri
  • 3x12 panca scott
  • 3x 12 manubri a martelli / 3x10 flessioni tra panche
  • 3x12 estensioni corda
  • 3x12 estensioni manubri

 

Giorno 2:

Cosce, polpacci, cardio, addominali:

  • 4x10 squat
  • 4x20 leg extension
  • 4x15 leg curl
  • 3x20 calf in piedi / cardio variazioni di ritmo 20 minuti con 5 di riscaldamento
  • 10 di variazioni di ritmo 1 minuto massimo e 1 minuto recupero e 5 minuti di defaticamento (bici o tapis roulant) / 3x20 alzate gambe
  • 3x20 crunch
  • 3x20 piegamenti laterali con manubrio.

 

Giorno 3:

Pettorali, dorsali:

  • 4x10 panca inclinata
  • 4x12 dips
  • 4x12 croci o cavi / 4x10 trazioni
  • 4x12 pulley basso
  • 4x12 rematore 1 braccio


Giorno 4: Riposo

 

Ottenere un corpo atletico e una massa muscolare più definita è possibile, ma solo seguendo regole ben precise, e senza improvvisazione.

La metodologia dell’allenamento è una vera e propria scienza con principi che vanno compresi a fondo.

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