Come bruciare più calorie potenziando i muscoli

28/03/2019

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Un organismo vivente ha bisogno di nutrimento per garantire la propria funzionalità. Quando questo nutrimento è eccessivo rispetto ai fabbisogni del corpo, ci sarà una tendenza ad accumulare grasso.

Il grasso viene privilegiato come tessuto di riserva perché la capacità di fornire calorie in caso di mancanza di cibo è ovviamente molto più elevata che se la riserva fosse formata con muscoli.

Fino a qui tutto sembra chiaro. Le risposte tipiche in caso di tendenza ad accumulare grassi sono in genere di due tipi:

  1. Ridurre l’introito

  2. Aumentare i consumi

Ma se il processo di regolazione del nostro metabolismo è davvero così semplice, come mai un numero enorme di persone sembra non riuscirci?

In effetti le cose sono un po’ più complicate e dipendono dai fattori che determinano la spesa energetica dell’organismo, che spesso non vengono presi in considerazione. Il consumo complessivo di calorie dipende dai seguenti fattori che hanno un peso diverso sul totale:

  1. Metabolismo basale: determina circa il 60% del consumo calorico complessivo e viene definito come il consumo di calorie necessario per le funzioni vitali di un organismo a riposo.

  2. Consumo attivo: sono le calorie bruciate con l’attività fisica di qualsiasi tipo (sportiva e lavorativa) e pesano per un 30% circa sulla spesa energetica complessiva.

  3. Effetto termogenico degli alimenti: si tratta del consumo calorico che dipende dallo specifico metabolismo degli alimenti. In genere conta per circa il 10% ma è variabile in funzione degli alimenti che scegliamo. Le proteine per esempio hanno un effetto termogenico molto più elevato di carboidrati e grassi. Per metabolizzare centomila calorie di proteine se ne consumano 25.

Davanti a questo quadro diventa chiaro perché per molte persone regolarizzare il peso è molto complesso e perché in moltissimi casi, dopo una perdita iniziale, si osserva uno stallo. Le ragioni possono essere molteplici ma sicuramente giocano un ruolo importante i seguenti fattori:

  1. Riduzione delle calorie ma mantenimento di una percentuale troppo elevata di carboidrati
  2. Eccesso di attività fisica aerobica con azione catabolica sul muscolo

Quando abbiniamo questi due fattori creiamo le condizioni ideali per perdere massa muscolare e in questo modo finiamo con inibire il metabolismo basale che è il maggior responsabile del consumo energetico.

Infatti il metabolismo basale dipende al 100% dalla massa dei muscoli e nel momento in cui il regime che adottiamo incide negativamente sulla massa muscolare rischiamo di inibire significativamente il consumo di grassi depositati. Del resto basta guardarsi attorno.

Se entri in una palestra tipicamente vedrai persone sovrappeso fare allenamenti infiniti al tapis roulant o sulla bici e in moltissimi casi rimangono sovrappeso. Se vai nell’area dei pesi invece trovi persone con percentuali di grasso molto basse. Tutto questo dipende dal mantenimento di una massa muscolare adeguata che, come accade per la cilindrata di un motore, è il fattore fa consumare più energia.

Quindi un approccio più sensato è quello che prevede di ridurre le calorie in particolare restringendo i carboidrati, di non abbassare troppo le proteine e di allenarsi con regolarità con i pesi. L’attività aerobica può essere tenuta e perfino fatta a digiuno ma ad intensità ridotta in modo da non incidere negativamente sul muscolo.

Ovviamente l’obiettivo non è quello di trasformarsi in un culturista ma semplicemente di lavorare sul tessuto metabolicamente attivo, il muscolo, che permette di aumentare le calorie bruciate nelle 24 anche a riposo e non solo quando siamo attivi.

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