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Come bruciare calorie in modo più efficiente

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“Sono a dieta, quante calorie posso mangiare al giorno? Quanto devo allenarmi per bruciare calorie e dimagrire?”

“Quante calorie ha una banana / una mela / una pizza / un uovo / una birra / un kebab?”

Queste sono le tipiche domande e le ricerche su Google più frequenti che facciamo continuamente sul tema delle calorie ogni volta che decidiamo di porre più attenzione al modo in cui mangiamo o a come ci alleniamo: calorie che contengono i cibi, calorie che assumiamo, calorie che consumiamo.

È necessaria un po’ di chiarezza.

Una caloria (cal) è, per definizione, l’unità di misura dell’energia, corrispondente alla quantità di calore necessaria a innalzare di un grado (da 14,5°C a 15,5°C) la temperatura di un grammo di acqua distillata alla pressione di un’atmosfera.

Nella pratica comune viene solitamente utilizzato un suo multiplo, la kilocaloria (kcal o Cal o grande caloria), corrispondente a 1000 calorie.

Quando parliamo di alimentazione ci riferiamo alle calorie come all’energia contenuta nei cibi, intesa proprio come dose energetica che quegli stessi cibi forniscono al nostro organismo. 

Il contenuto calorico dipende dalla composizione del singolo alimento. Ogni nutriente fornisce un numero di calorie preciso: carboidrati e proteine forniscono circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono circa 9 kcal per grammo.

Per sapere quante calorie contiene un alimento ci basterà quindi sapere la sua composizione bromatologica, ovvero quali e quanti nutrienti contiene.

Ad esempio, sapendo che l’olio contiene il 100% di grassi, se abbiamo 10 grammi di olio ci basterà moltiplicare per 9: avremo 90 kcal.

Con alimenti più complessi, che hanno più nutrienti, faremo lo stesso. Ad esempio su 100 grammi di pane integrale avremo:

7,5% di proteine - 30 kcal

1,3% di grassi - 11,7 kcal

53,8% di carboidrati - 215,2 kcal

con un totale di 256,9 kcal assunte per 100 grammi di prodotto consumato.

Per sapere il contenuto di nutrienti degli alimenti si utilizzano le banche dati ufficiali, come quella dell’Istituto Europeo di Oncologia, le Inran italiane o le USDA americane.

Ovviamente si tratta di contenuti nutrizionali medi degli alimenti, soprattutto nel caso di prodotti della coltivazione e dell’allevamento, in cui è presente una variabilità data dai metodi di coltura, dai terreni e dai mangimi.

Nelle confezioni dei prodotti alimentari ritroviamo questi dati nell’etichetta nutrizionale.

Solitamente sono presenti due colonne, una con i valori su 100 grammi di prodotto e una sulla porzione: è importante, se si vogliono confrontare due prodotti, esaminare quella riferita ai 100 grammi di prodotto.

Nelle etichette troviamo l’energia anche con un’altra unità di misura, “kJ”: è il chilojoule (o kilojoule). Una kcal è uguale a 4,184 kJ. Fondamentalmente indicano lo stesso dato, ma espresso con unità di misura differenti.

Ci sono entrambi perché sebbene la kcal sia quella maggiormente riconosciuta dalla popolazione, di fatto è il kJ il riferimento ufficiale del Sistema Internazionale.


A questo punto quante calorie dovremmo mangiare e quanta attività fisica fare per bruciarne di più
?


Il nostro fabbisogno energetico giornaliero è composto da 3 elementi:

  • circa il 60% è dato dal nostro metabolismo basale,
  • il 25% è determinato dall’esercizio fisico
  • il 15% dall’effetto termogenico degli alimenti.

Il metabolismo basale determina quindi la maggior parte della nostra spesa energetica e dipende da una serie di caratteristiche soggettive, come età, sesso, peso, altezza, momento della vita.

Viene solitamente calcolato utilizzando delle formule predittive.

L’effetto termogenico degli alimenti è l’energia che consumiamo per il processo digestivo dei nutrienti che li compongono, mentre l’esercizio fisico comprende tutte le attività che svolgiamo attivamente nella giornata, compreso l’allenamento.

Per sapere quante calorie spendiamo con l’attività fisica esistono decine di tabelle reperibili sul web, tuttavia calcolare esattamente le calorie spese è molto difficile perché questo dipende da molti fattori: su una stessa attività la spesa sarà diversa in funzione delle caratteristiche corporee della singola persona e anche della sua alimentazione.

Nella pratica clinica vengono utilizzati i Livelli di Attività Fisica (LAF), calcolati come multipli del metabolismo basale e utilizzati come fattori moltiplicatori a seconda che si tratti di attività leggera, moderata o alta, ma le variabili soggettive sono molto ampie, così come il margine di errore.

Attualmente esistono numerosi dispositivi tecnologici che ci aiutano a capire quante calorie bruciamo con una determinata attività e che possono essere dei buoni supporti nella nostra quotidianità, sebbene anche in questo caso l’attendibilità possa variare anche di molto.

Come bruciare più calorie senza stare male

Più che sapere come bruciare calorie, dovrebbe interessarci come mantenere un equilibrio tra calorie ingerite e calorie spese.

Quello che dobbiamo fare è valutare il nostro bilancio energetico tra assunzione di energia e dispendio calorico, ma come facciamo a fare queste valutazioni senza impazzire con i calcoli? Ho una buona notizia: i calcoli servono solo fino ad un certo punto.

Il nostro corpo infatti non è una caldaia. Non basta semplicemente mangiare meno: una restrizione calorica data dalla dieta causerà una risposta adattativa del metabolismo basale, che rallenterà le sue funzioni e svolgerà le sue attività con meno energia, andando a risparmio con meccanismi compensatori.

Dieta e attività fisica non formano un’equazione lineare, ma sono fattori che lavorano in sinergia sul flusso energetico in entrata e in uscita.

La dieta può influenzare l'equilibrio energetico e la salute al di là della semplice fornitura di energia.

Fattori che influiscono sono l’assunzione totale di cibo, la distribuzione dei macronutrienti e la percentuale di energia da proteine, grassi, carboidrati, la densità energetica dei cibi in relazione al volume e la tempistica dell'assunzione di cibo.

Analogamente, l'esercizio fisico influisce sul bilancio energetico ben oltre la semplice perdita di energia.

A seconda del tipo, dell’intensità e della durata dell’attività fisica, la quantità di energia consumata può variare notevolmente, condizionando l'appetito e gli ormoni che lo regolano, l'assorbimento di nutrienti e il loro utilizzo come fonte energetica o deposito.

Quindi come regolarsi quando si mangia?

Innanzitutto osservando una dieta equilibrata.

Metà del lavoro è dato infatti da quanto e cosa mangiamo e in questo può esserci di enorme aiuto il piatto unico di Harvard: ci permetterà di dosare sia visivamente sia qualitativamente cosa inserire nei nostri pasti.

Svolgere un’adeguata attività fisica sarà il secondo tassello della nostra strategia, nel prossimo paragrafo vedremo come.

Possiamo tenere sotto controllo il nostro andamento monitorando il nostro peso: questo non significa salire ogni giorno sulla bilancia e farsi ossessionare dal numero che compare sul display, ma valutare di settimana in settimana se ci sono state variazioni di peso che non possono essere dovute ad altri fattori come la ritenzione idrica o comportamenti eccezionali.

Anche nel caso in cui ci siano delle variazioni consistenti, ma stiamo seguendo un’alimentazione equilibrata e un allenamento regolare, non spaventiamoci: probabilmente la composizione del nostro corpo sta cambiando e il grasso corporeo sta lasciando il posto ai muscoli (che pesano di più).

Come bruciare i grassi anziché la massa magra (i muscoli)?

L’attività fisica non è tutta uguale

Alcune tipologie di allenamento infatti influiscono in maniera più importante sulla nostra massa muscolare rispetto ad altre, permettendoci una migliore regolazione del bilancio energetico e di conseguenza anche del grasso corporeo.

Nei programmi di dimagrimento è tipico consigliare esercizi di tipo aerobico a bassa intensità e di lunga durata, ma anche se è un ottimo modo per migliorare la pressione arteriosa e la funzionalità del cuore, non è del tutto idoneo al lavoro sui muscoli, anzi in alcuni casi può essere anche controproducente.

Dovremmo quindi scegliere attività che ci permettano di conservare (o aumentare) il nostro patrimonio muscolare, assicurandoci di inserire nella nostra routine di allenamento un'attività fisica con i pesi che tonifichi e permetta di aumentare l’ipertrofia o mantenere la massa del muscolo.

Inoltre l’allenamento di forza non migliora solo la massa muscolare, ma influisce anche sul metabolismo a riposo e aiuta a mantenere la massa ossea.

Quanto influiscono l'alimentazione, gli orari e l'intensità degli allenamenti

Alimentazione e allenamento si influenzano su molti livelli, compresi gli orari di assunzione dei diversi nutrienti e l’intensità delle varie tipologie di attività fisica.

Coordinare le sessioni di attività fisica con le tempistiche dell'assunzione di energia e il rapporto dei macronutrienti può migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi delle proteine muscolari e migliorare gli stati d'umore dopo l'esercizio fisico elevato o intenso. 

Ad esempio, consumare carboidrati esclusivamente o in combinazione con proteine durante l'esercizio di resistenza aumenta i depositi di glicogeno muscolare, previene i danni muscolari e facilita maggiori adattamenti all’allenamento.

Invece, l'assunzione di proteine di alta qualità entro le 2 ore successive a un allenamento di forza stimola l’aumento della massa muscolare e in generale soddisfare il fabbisogno di proteine nella giornata contribuisce ad aumentare le prestazioni fisiche.

La frequenza dei pasti ha inoltre un forte impatto sulla perdita di peso e la composizione corporea e può migliorare lo stimolo dell'appetito e la sazietà.

Esistono i cibi brucia grassi?

I cibi brucia-grassi sono una fantasiosa leggenda metropolitana, non esistono cibi miracolosi che magicamente eliminano il grasso dal nostro corpo o annientano i grassi che assumiamo dalla dieta.

Possiamo però adottare dei regimi alimentari che prevedano alimenti ad alta attività termogenica e alimenti detti a calorie negative, che richiedono cioè più energia per essere digeriti di quanta non ne forniscano.

Tutti i nutrienti determinano un effetto termogenico nel nostro corpo e richiedono energia per essere digeriti, ma alcuni più di altri: è il caso delle proteine. Infatti per metabolizzare 100 calorie di proteine ne consumiamo già circa 25. 

Le proteine svolgono quindi un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo attraverso la sazietà relativa alla termogenesi indotta dalla dieta.

Tradotto in cosa fare: inserire un quota proteica in ogni pasto per aumentarne l’effetto saziante e per dare ai nostri muscoli i mattoni con cui costruirsi, prediligendo proteine sane provenienti da pesce, uova e alcuni tipi di carne magra.

Altre sostanze che permettono un controllo del peso attraverso la termogenesi sono la caffeina, che influisce sull’equilibrio energetico della lipolisi e ha effetti sull'appetito, e la capsaicina, che insieme alla catechine è coinvolta in processi metabolici con effetto sul peso.

Quindi caffé, tè verde, cacao e spezie come il peperoncino e il pepe possono potenzialmente essere considerati come regolatori di peso corporeo e inseriti all’interno della nostra alimentazione.

Fanno invece parte della categoria degli alimenti a calorie negative tutti quei cibi che fanno bruciare più calorie di quante non ne forniscano: tendenzialmente tutte le verdure, che fanno parte di un regime equilibrato occupando metà del già citato piatto unico.

È importante inserirle nei nostri pasti ma non consumarle in via esclusiva: il nostro fabbisogno di nutrienti non verrebbe interamente soddisfatto e questo comportamento potrebbe causare delle carenze importanti.

In sintesi, la qualità del tuo metabolismo e l’efficienza con cui vengono utilizzate e bruciate le calorie dipende da quello che mangi, da quanto ti muovi e da che tipo di attività fisica fai.

Possiamo riassumere le indicazioni con alcuni punti fissi:

  • controlla l’andamento del peso nel tempo e la composizione corporea;
  • alterna un'attività fisica aerobica a sedute in palestra con i pesi;
  • mangia utilizzando le regole del piatto unico e inserisci una quantità corretta di proteine sane nella tua alimentazione.

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