Come abbassare il colesterolo in modo naturale

In questo articolo scoprirai gli errori comuni che portano il colesterolo oltre i valori raccomandati e soprattutto quali accorgimenti prendere per abbassarlo in modo naturale.

Come combattere il colesterolo alto

La produzione di colesterolo avviene per l’80% a livello endogeno (cioè dipende dal nostro organismo) e solo per il 20% a livello esogeno (quindi legato all'alimentazione). 

I livelli di colesterolo si misurano con delle analisi di routine. 

Per prevenire i rischi di malattie gravi come quelle cardiovascolari, secondo l'Istituto Superiore di Sanità, non si dovrebbero superare valori di 200 mg/dl totali, tenendosi al di sotto della soglia di 100 mg/dl per il colesterolo LDL (sopra i 50 mg/dl per il colesterolo HDL).

Un'alimentazione sana ed equilibrata non comporta ipercolesterolomia, ma a causa delle nostre abitudini sempre più disordinate, e improntate a uno stile di vita frenetico, è possibile eccedere nei consumi di cibi che favoriscono il colesterolo alto, primi fra tutti gli acidi grassi trans, gli zuccheri e i grassi idrogenati.

Inoltre, l'assenza di attività fisica può portare al sovrappeso, aumentando i rischi derivanti dall'assunzione di cibi ipercalorici.

Le azioni concrete per ridurre il colesterolo senza farmaci

Ecco alcune sane abitudini che puoi osservare per ridurre il colesterolo in modo naturale. Iniziamo da cosa non si deve mangiare con il colesterolo LDL alto.

Eliminare frittura e prodotti industriali 

I grassi trans sono ormai nel mirino dell’OMS che punta ad eliminarli entro il 2023

Ecco cosa non dovrebbe MAI comparire nella lista della spesa.

  • margarina (spalmabile e non spalmabile)
  • oli vegetali parzialmente idrogenati
  • oli vegetali raffinati
  • paste dolci e merendine, salatini e snack
  • farciture per brioches e glasse per torte industriali
  • patate fritte e prodotti impanati surgelati 
  • prodotti da fast food fritti in oli idrogenati
  • würstel confezionati
  • dadi da brodo

 

Eliminare gli zuccheri aggiunti

In caso di colesterolo alto, un altro consiglio da seguire con attenzione è quello di eliminare subito l’assunzione di zuccheri aggiunti, limitando il consumo totale di zucchero (prevalentemente il saccarosio presente in dolci, bibite gassate e snack industriali, salsa ketchup e superalcolici).

  • Farine bianche dando preferenza a pasta e pane integrale.
  • Riso non integrale 
  • Succhi di frutta 
  • Bibite gassate 
  • Caramelle e dolcetti
  • Aperitivi e bevande alcoliche
  • Frutta sciroppata e disidratata 
  • Cereali da colazione non integrali (lo stesse per le fette biscottate)

 

Limitare grassi di origine animale 

Lo sbaglio più grossolano e comune che le persone commettono nel tentativo di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue è quello di eliminare completamente i grassi di origine animale. Eliminare del tutto uova, latte, carne rossa e bianca è un errore e non fa parte di uno schema equilibrato, ma si possono fare delle scelte in tal senso.  

Bere latte scremato 

Il latte scremato ha una concentrazione di grassi inferiore allo 0.3% e 2 mg di colesterolo in 100 ml, quindi senza dubbio da preferire a quello intero che raggiunge 11% mg. 

Utilizzare l’olio EVO

L’olio extravergine di oliva è un condimento sano, da non far mancare nella dieta, ricco di polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riescono a ridurre sensibilmente il rischio di aterosclerosi.

Non fare mancare acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce e nei semi (inclusa la frutta secca), hanno azione antiossidante e abbassano i livelli del colesterolo cattivo. Possono essere integrati tramite integratori, seguendo le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.

Il coenzima q-10 è una molecola che sovrintende numerose reazioni chimiche. Le ricerche in corso mirano a provare la sua efficacia nel ridurre il colesterolo.

Consumare più fibre solubili, contenute in frutta e verdura, legumi e cereali integrali 

Le fibre solubili riescono a controllare colesterolemia e glicemia, in quanto riducono l’assorbimento intestinale dei lipidi e di alcuni glucidi, eliminati poi con la defecazione. 

Modificare lo stile di vita

Lo stile di vita in generale influisce in modo notevole sul controllo dei livelli di colesterolo. Oltre a migliorare la qualità della tua alimentazione e incrementare l’attività fisica svolta, ecco altri suggerimenti preziosi che contribuiscono senza dubbio ad abbassare il tuo livello di colesterolo nel sangue che scorre nelle tue arterie. 

  • Smetti subito di fumare. Pensa che occorre almeno un anno per abbassare del 50% il rischio di un infarto, rispetto ad un non fumatore 
  • Tieni sotto controllo il peso. I chili di troppo innalzano immediatamente i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, con tutte le conseguenze del caso.
  • Elimina l'alcol, limitandolo se proprio necessario al classico bicchiere a pasto di vino rosso. Non bere in caso.

L'alimentazione è il punto di partenza per tenere sotto controllo il colesterolo, ma non lanciarti in diete fai da te. Applica invece principi intelligenti, come quelli contenuti nel video "Il timing della nutrizione".

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2008, autore di 11 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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