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Cibo integrale, benefici e controindicazioni

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Ormai in quasi tutti i supermercati troviamo alimenti su cui campeggia l’aggettivo “integrale” al fianco di quelli che abbiamo imparato a considerare “classici”, come la pasta, il pane o i suoi sostituti e i prodotti per la colazione.

Anche nei ristoranti i piatti a base di prodotti integrali vengono sbandierati come novità assoluta, ora finalmente disponibile: pasta integrale, pizza integrale, pane integrale sono diventati sinonimo di ricercatezza e qualità della materia prima.

Come se l’integrale fosse una scoperta nuova.

La verità è che la raffinazione dei cereali è una pratica adottata dal mondo industriale piuttosto recentemente, per vari motivi: i cereali raffinati sono più facilmente lavorabili e adatti alla trasformazione degli sfarinati, cuociono più in fretta e si conservano più a lungo nel tempo.

Al momento della raccolta infatti i cereali sono composti da tre parti:

  • la crusca esterna (il 14% del peso del chicco), costituita prevalentemente di cellulosa, contiene anche vitamine e sali minerali;
  • l’endosperma o albume (85% del peso), che contiene principalmente carboidrati;
  • il germe (1-2% del peso), ricco di grassi e vitamine.

Un cereale integrale ha tutte le componenti appena citate, mentre un cereale raffinato, a seconda del grado di raffinazione, conserverà solo l’endosperma con la componente amidacea, perdendo crusca e germe.

Quest’ultimo, essendo ricco di grassi, è più facilmente soggetto a ossidazione e irrancidimento, eliminarlo significa quindi avere prodotti che durano più a lungo.

I vantaggi per l’industria alimentare di avere un prodotto che sia più facilmente utilizzabile dalle aziende trasformatrici e “vendibile” al pubblico sono innegabili.

Ma questa scelta per i consumatori è ugualmente vantaggiosa?

I vantaggi del mangiare integrale

Spesso mi senti insistere nei miei video sull’importanza dei cereali integrali (e se non ne sai nulla provvedi subito!), ma se lo faccio è perché, tra le poche certezze in ambito alimentare, sono chiari i benefici che l’integrale può apportare in termini di prevenzione delle malattie non trasmissibili.

Questo è dovuto al quantitativo di fibra contenuto, che ha diverse utilità all’interno del nostro organismo: aumenta la motilità intestinale, fornisce un servizio di “pulizia” intestinale e di nutrimento per i batteri “buoni” del nostro microbiota intestinale.

I benefici supportati dalla ricerca scientifica riguardano diversi ambiti.

Prevenzione tumorale

Gli studi al riguardo sono numerosi.

In una revisione sistematica e meta-analisi del 2017 che ha indagato sugli effetti dell'aderenza alla Dieta Mediterranea e il rischio di mortalità in una popolazione complessiva di 2.130.753 soggetti, il minor rischio di mortalità tumorale è stato associato al maggior consumo di cereali integrali, oltre che di verdura e frutta, dove in particolare l’effetto protettivo si è avuto nei confronti dell’incidenza di cancro del colon-retto.

Prevenzione cardiovascolare

I cereali integrali sono annoverati tra gli alimenti con una correlazione inversa (cioè che diminuiscono il rischio) di malattie coronariche, ictus e insufficienza cardiaca.

Un apporto ottimale di cereali integrali, verdure, frutta, noci, legumi, pesce, ha mostrato infatti una importante diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Prevenzione nelle malattie metaboliche

Sono molti gli studi osservazionali e le successive revisioni sistematiche e meta analisi effettuate per capire la correlazione tra i diversi gruppi alimentari.

Dalle conclusioni si può riassumere che il rischio di insorgenza di malattia diminuisce nel caso in cui sia preferito un consumo di cereali integrali e in generale l’adozione di una dieta mediterranea, dimostrando:

  • rischio diminuito di insorgenza di diabete di tipo 2 e riduzione della mortalità per cause cardiovascolari nelle donne con diabete mellito;
  • rischio diminuito di ipertensione e sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus, e malattie renali in combinazione con un cambiamento globale dello stile di vita (esercizio fisico, perdita di peso e cambiamenti dietetici);
  • associazione inversa con il rischio di sovrappeso, obesità, obesità addominale e aumento di peso.

D'altronde le linee guida nazionali e internazionali avvallano questi risultati: i LARN italiani consigliano infatti di consumare almeno 25 g di fibra al giorno provenienti da verdure, frutta e cereali non raffinati, mentre il World Cancer Research Found, che ha stilato le 10 regole per vivere più sani, ha indicato al terzo posto la raccomandazione di consumare più alimenti integrali per prevenire l’insorgenza di cancro.

Inoltre solitamente l’introduzione dei cereali integrali fa parte delle indicazioni dietetiche fornite dai professionisti della nutrizione.

Non perché siano meno calorici: la frazione amidacea infatti è la stessa, ma la presenza di fibre e grassi in più determina una maggior sazietà e a parità di energia introdotta, avremo meno amidi e molte più fibre, oltre a vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Consumare cereali integrali aumenta quindi la qualità della nostra alimentazione permettendoci al contempo un maggior equilibrio e controllo del peso.

Gli svantaggi del cibo integrale

Ci sono anche alcuni svantaggi nello scegliere il consumo di cereali integrali: ad esempio hanno bisogno di tempistiche di preparazione più lunghe rispetto a quelli raffinati, con la necessità dell’ammollo e di lunghe cotture, ma un’adeguata programmazione dei pasti e delle preparazioni consentirà di ovviare facilmente al problema.

Anche la presenza di alcuni antinutrienti come l’acido fitico e i tannini, che riducono l’assorbimento di sali minerali e proteine, è un fattore negativo.

Ma anche in questo caso la soluzione è a portata di mano, perché l’ammollo e il successivo lavaggio sotto acqua corrente li allontanano in buona parte.

Per mantenere inalterata la composizione nutrizionale, l’ideale per la cottura dei cereali in chicco è quella per assorbimento: i cereali, cioè, non devono essere scolati ma devono cuocere assorbendo la loro acqua di cottura, con un rapporto di 1 parte di cereali e 2 di acqua.

Inoltre una lunga lievitazione, come avviene per la lievitazione naturale con pasta madre, aiuta a rendere facilmente assimilabili i micronutrienti e rende il pane molto più digeribile.

In alcuni casi il problema può essere di salute: ci sono purtroppo delle situazioni in cui l’introduzione di fibra nella dieta spesso non è conveniente, come in caso di intestino irritabile e malattie intestinali, per via del fatto che le fibre sono una frazione non digeribile.

In questi casi è sempre meglio verificare insieme al proprio medico ed eventualmente a un professionista della nutrizione la tollerabilità o meno degli alimenti integrali, insieme ai diversi tipi di verdura e legumi.

Riconoscere un prodotto integrale

Non è sempre facile distinguere i veri prodotti integrali da quelli che non lo sono: capita spesso che le aziende, visto il vantaggio economico che ne ricavano, raffinino la maggior parte delle farine e poi solo successivamente reinseriscano la crusca, proprio per poter denominare i prodotti come “integrali”.

Purtroppo questo è permesso dalla normativa, e se sei un consumatore disattento potresti incappare nell'errore.

Un vero prodotto integrale ha come primo ingrediente “farina integrale di..” e non “farina 00 con aggiunta di cruschello”, occhio.

Controlla anche le percentuali: per poter essere definito integrale, basta che il prodotto abbia il 51% di farina integrale rispetto al totale, quindi poco più della metà.

Inoltre molti si fanno “ingannare” dal colore scuro, pensando “più è scuro, più è integrale”, ma esistono anche prodotti integrali che hanno colorazione più chiara: cosa più importante è verificare l’omogeneità, perché prodotti che presentano una grana chiara ma con puntini più scuri solitamente denotano crusca aggiunta alla farina principale; come sempre leggere l’etichetta aiuta nella scelta.

Altra accortezza quando cerchi un prodotto integrale è controllare che sia “bio”: con la raffinazione si toglie la parte esterna dove rimangono solitamente i pesticidi, mentre in quelli integrali questa componente appunto rimane.

Un piccolo memorandum su quelli che sono i prodotti integrali e quelli che non lo sono:

 

Cereali integrali

Cereali raffinati

Prodotti il cui primo ingrediente sia la farina integrale (pasta, pane e suoi sostituti, prodotti per la colazione..), cereali in chicco non perlati (orzo, farro, avena..), riso integrale o nelle diverse varietà (nero, rosso..).

Farine 00, prodotti non specificatamente integrali, semolino, cous cous, polenta, cereali in fiocchi, cereali in chicco perlati, riso brillato.


Sono solo parzialmente raffinati i prodotti a base di farina 0, 1 e 2.

 

Avena, quinoa, amaranto ed altri tipi di cerali meno commerciali sono sempre venduti in forma grezza, perché i processi di lavorazione sono molto complessi e costosi per via della difficoltà di separare l’endosperma dalla crusca: pertanto sono da preferire perché meno lavorati e con un profilo di macronutrienti più bilanciato.

 

Come introdurre i prodotti integrali nella propria alimentazione

In linea generale, per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali, si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno.

Inserirli nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale.

L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.

Ecco alcuni esempi di prodotti integrali da inserire nei vari pasti:

  • a colazione fette biscottate integrali, cereali da colazione integrali, pane integrale o avena;
  • a pranzo e cena pasta integrale, pane integrale, cereali in chicco non perlati o decorticati, riso integrale, pizza integrale;
  • negli spuntini pane integrale o crackers integrali.

Ognuno dei prodotti citati dovrà però essere inserito all’interno di un pasto equilibrato anche nelle altre componenti del piatto unico insieme a verdure cotte e/o crude, fonti proteiche (alternando quelle vegetali e quelle animali), frutta e grassi buoni come l’olio extravergine di oliva.

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