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Cibi e ricette anti invecchiamento (antiaging)

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Esiste un’ampia letteratura scientifica sull'alimentazione e oggi conosciamo in modo piuttosto chiaro quali sono i cibi che ci danneggiano e quali ci aiutano a vivere più a lungo ma soprattutto meglio.

Tuttavia, volendo approcciare in modo scientifico il tema, è impossibile individuare dei singoli cibi che ci rendono giovani o che ci aiutano a restare giovani.

Quello che possiamo dire con certezza è che esistono stili alimentari e in generale di vita che permettono di ridurre l’accumulo di danni indotti dal tempo sul nostro organismo.

Allo stesso modo è stato dimostrato che lo stile di vita e l’alimentazione tipica del mondo occidentale funge da acceleratore del processo di invecchiamento.

Uno dei fattori principali che inducono questa risposta è il rapporto tra introito calorico e consumo.

Questa relazione mantenuta stabile per centinaia di migliaia di anni durante la nostra evoluzione, oggi si è trasformata per via di un eccesso di cibi calorici associata ad una sempre più diffusa sedentarietà.

Un altro aspetto fondamentale è il passaggio piuttosto repentino dalla rivoluzione industriale in poi da alimenti semplici, genuini e non raffinati ad un numero infinito di cibi lavorati, raffinati e pieni di sostanze chimiche aggiuntive sulle quali è lecito avere per lo meno dei dubbi.

A partire da questi due grandi cambiamenti possiamo estrapolare alcune linee guida che ci aiutino a mangiare in modo sano e che possano rallentare il processo di invecchiamento:


  • Scegliere cibi ipocalorici e ipernutrienti: evitare di mangiare regolarmente alimenti industriali che sono tipicamente ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Dolci industriali, bibite, prodotti da forno, snack salati, pasti precotti, sono alcuni esempi di alimenti che dovremmo assumere raramente.
  • Usare le verdure non come contorno: una delle poche cose su cui tutti i nutrizionisti concordano è che le verdure forniscono fitonutrienti, vitamine e minerali fondamentali per proteggere il nostro organismo. Eppure la maggior parte delle persone continua a vederle come un semplice contorno. Dovrebbero invece essere la componente principale dei nostri pasti.
  • Usare grassi sani: i grassi non fanno ingrassare di per sé e non sono dannosi per il cuore ed i vasi. Alcuni di essi vanno assunti in moderazione, come i grassi saturi di origine animale e quelli polinsaturi omega 6, altri vanno aumentati come i monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva e i polinsaturi omega 3. Gli unici che vanno eliminati sono sintetici idrogenati, presenti in alcuni cibi industriali.
  • Usare cereali integrali: i cereali sono una componente utile dell’apporto di carboidrati soprattutto per le persone che fanno sport. Tuttavia un uso esagerato di pane, pasta, riso di tipo raffinato innalza la glicemia e disturba il metabolismo dell’insulina in un modo del tutto simile a ciò che fa lo zucchero. Le versioni integrali, ricche di fibra, non creano questo tipo di problema.
  • Usare proteine magre: le proteine sono una componente fondamentale della dieta perché contribuiscono a mantenere la struttura del nostro organismo ma anche perché danno un senso di sazietà maggiore rispetto agli altri nutrienti.

    Inoltre le proteine forniscono un ottimo effetto termogenico: ossia per ogni 100 kilocalorie di proteine assunte, 25 vengono consumate nel processo di metabolizzazione. Detto questo uno sgombro al vapore non ha molto a che fare con un salsiccia bruciata alla griglia. Occorre scegliere pesce, carni magre, uova e stare attenti ai metodi di cottura.

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Alimenti che fanno venire le rughe (anti age pelle)

Alcuni alimenti hanno un impatto importante anche sulla nostra estetica in quanto danneggiano in modo specifico anche la pelle. Del resto i meccanismi con cui il cibo incide sulla nostra salute sono di natura biochimica e dunque gli effetti sono potenzialmente a livello di ogni cellula del corpo.

Uno dei meccanismi con cui gli alimenti possono accelerare l’invecchiamento della pelle è quello della glicazione. Il fenomeno avviene quando gli zuccheri si legano alle proteine e le danneggiano sia sul piano strutturale che su quello funzionale. La pelle è ricca di proteine tra cui il collagene e l’elastina da cui dipende direttamente anche l’apparenza della pelle stessa.

Il meccanismo della glicazione crea delle vere e proprie tossine dette AGE (advanced glycation end-products) che irrigidiscono la pelle facendole perdere tono ed elasticità. Gli AGE vengono prodotti nell'organismo ma anche negli alimenti in particolare se sono ricchi di zucchero o cotti a temperatura molto elevata. I danni degli AGE si associano in modo sinergico a quelli prodotti dal fumo e dall'abuso di alcol.

Le ricerche indicano che per invecchiare bene sarebbe bene accumulare meno di 1 milione di AGE al giorno. Tanto per avere un’idea 100 grammi di pasta ne apportano 400.000, 100 grammi di biscotti 425.000, la carne alla brace 720.000 e una frittura mista 950.000.

Si capisce quindi che con alcuni alimenti si raggiunge piuttosto facilmente il limite massimo. Per tenere bassi gli AGE e adottare un’alimentazione anti-invecchiamento occorre puntare su cibi genuini, poveri di zuccheri e cucinati in modo meno aggressivo possibile.

I principi di una dieta anti-invecchiamento

Esistono alcuni principi da seguire per impostare un’alimentazione antiaging efficace ed utile anche a rallentare il processo di invecchiamento della pelle:

  1. Ridurre l’apporto calorico
  2. Ridurre il carico glicemico
  3. Aumentare i grassi sani e ridurre quelli nocivi
  4. Aumentare l’apporto di fibra tramite verdura, frutta e cereali integrali
  5. Fare della verdura una componente centrale della dieta
  6. Usare proteine magre
  7. Usare metodi di cottura non aggressivi

Questi principi possono essere adottati facilmente utilizzando il piatto unico proposto da Harvard che è composto per il 50% del volume da verdure, 25% da cereali integrali e 25% da proteine sane il tutto usando olio extravergine d’oliva come principale condimento.

Un po' di ricette antiaging

 

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